10 Lorezaintzako Elikagai onenari

Ez da sekretua zer jaten dugun gurekin edo kalte egiten digun potentziala. Elikagai prozesatuekiko mendekotasunak elikadura nahikoa eskaintzen duen dietak kontsumitzen uzten digu eta gaixotasun asko sortzen dira, hala nola, obesitatea , gaixotasun kardiobaskularrak eta mota 2 diabetes . Ez da horrela izan behar. Energia sentitzeko aukera ematen duten elikagaiak daude, gaixotasun arriskua murriztu eta pisu osasuntsua mantentzeko. Bizitzeko luzeagoa eta osasungarriagoa izatea nahi baduzu, zure gorputza elikatzen duzu planeta osoko nutriente trinkoekin. Landareen elikagaiak egitea zure dietak lehen mailakoak zure osasuna eta bizitasuna berreskuratuko ditu eta zergatik denek ez dute modu honetan jaten. Laguntza zabaldu hitza.

1 -

Barazkiak Gurutziltzatuak

Gorputzeko detoxifikazio naturala aktibatzeko gaitasun berezia duten giza hormonak aldatzeko gaitasun berezia dauka zelula minbiziaren hazkuntza. Gurutze barazkiak ondo nahastu behar dira edo birrindu, txikitu, zuritu edo nahastu jan, beren minbiziaren aurkako propietate indartsuak askatzeko. Gurpillako sulforaphan fitozimikoa ere aurkitu da odolaren horma babesteko bihotzeko gaixotasunak sor ditzakeen hanturazko seinaleztapenetik. Kroazia barazkiak elikagai guztien elikagai-trinkoenak dira. Bikoiztu barietatea eta gordinik eta egosi forma egunero. Saiatu brokolia, azalorea, Bruselako kimuak, kale edo aza.

2 -

Entsalada Berdeak

Barazki berde barroko gordinak - batzuk gurutziltzatuak dira - kiloko 100 kaloria baino gutxiago eduki ditzakete, pisu kontrolerako elikagai aproposa. Ikasketa zientifikoan, otorduaren hasieran entsalada handi bat jaten zuten emakumeek janariaren kaloria gutxiago jaten zuten, eta entsaladak handiagoak txikiagoak baino kaloria gutxiago zituzten. Pisua behera mantenduz gain, entsaladak, hosto berdeak edo barazki gordinak gehiagoko sarrerak bihotzekoak, trazua, diabetea eta hainbat minbizi arriskua murrizten dituzte. Hosto berdeak B-bitaminaren folate esentzialean ere aberatsak dira, gehi luteina eta zeaxantina, kalte handiak dituzten begiak babesten dituzten karotenoideak. Saiatu kale, lepoko berdeak, mostaza berdeak, espinakak edo letxuga. Hosto berdeen onura osasuntsuak maximizatzeko, gantz-disolbagarriak diren fitokimiken xurgapena maximizatu behar dugu, bereziki karotenoideak, eta gantzak eskatzen ditu, horregatik zure entsaladak (edo apailatzek) fruitu lehorrak eta / edo haziak izan behar dituzte beti.

3 -

Nuts

Gantz osasuntsuak, landare-proteinak, zuntzak, antioxidatzaileak, fitosteroak eta mineralak, fruitu lehorrak elikagai txikiko glukemiak dira, eta bazkari oso baten glukemika-karga murrizten laguntzen dute, diabetes dieta. Dentsitate kalorikoa izan arren, intxaur kontsumoa gutxieneko pisuarekin lotzen da, potentzialki osagai bihotz osasungarriengatik jateko gosea dela eta. Fruitu lehorrak erregulartasunez ere kolesterola murrizten du eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua % 35 murrizten du . Hurrengo zure entsalada txikitu intxaur txikituekin edo almendra xerratan, edo nahastu anana bitxiak entsalada krematsuan janzteko.

4 -

haziak

Hazien nutrizio profila fruitu lehorretan oso antzekoa da, gantzak, mineralak eta antioxidatzaileak eskaintzen dituztelako, baina haziak proteina gehiago eta aztarna mineraletan ugariak dira. Flax, chia eta kalamu haziak omega-3 gantzetan aberatsak dira. Flax, chia, eta sesamo haziak ere lignans aberatsak dira, bularreko minbiziaren kontrako phytoestrogens. Sesamo haziak kaltzio eta bitamina E aberatsak dira, eta kalabaza haziak bereziki zinka aberatsak dira. Elikadura hobeak lortzeko, fruitu lehorrak eta haziak jan behar dira gordinik edo arraski txigortuak bakarrik. Saiatu lima edo chia haziak gehitzeko zure goizean smoothie edo oatmeal.

5 -

Bayas

Fruitu antioxidatzaile hauek bihotz-osasungarriak dira . Parte-hartzaileek arrainak edo marrubiak jaten zituzten astean zehar hainbat ikasleren berri eman zuten, hipertentsioa, estres oxidatzailea, kolesterola eta LDL kolesterolaren seinaleak. Berriak ere minbizi-propietateak dituzte eta garuneko elikagai bikainak dira; berotze-kontsumoak zahartze zahartze kognitiboa saihesten laguntzen du. Marrubizko eta blueberry saiatu eta tradizionalarekin edo saiatu zerbait berria, goji baia bezala.

6 -

pomegranate

Pomegranate fruta berezia da, zapore gozoa eta tarta zapore nahasketa gozoak, kurruskari eta mamitsuak dituena. Sinadura melokotoiaren phytochemical, punicalagin, gehien ugaria da eta pomegranate zukuaren antioxidatzaile jarduera erdia baino gehiago arduratzen da. Pomegranate phytochemicals hainbat anti-minbizia, kardioprotektatzaileak , eta garuneko-osasuntsu ekintzak. Orokorrean, urtebetez egunean, pomegranatearen zukua edaten duten arteria karratu larrien gaitza duten pazienteak aztertu dituzte plaka ateroeskerikoan ehuneko 30eko murrizketa; kontrol-taldean, atherosclerotic plaka% 9 handitu zen. Adineko helduen beste azterketetan, pomegranate zukua edaten duten egunetan 28 egunetan hobeto egin da memoria-zereginaren aldean, plazeboa edari bat edaten dutenen aldean. Iradokizuna: fruta jangarri arils kentzeko, puntuazioa inguruan, diametroa erdi hazbeteko sakonera, bira bi zatitzeko, eta, ondoren, atzealdea koilara handi baten atzealdean.

7 -

babarrunak

Babarrun eta beste legumeen eguneroko kontsumoa odol azukre egonkortzen laguntzen du, gosea murriztu eta koloneko minbiziaren aurka babesten laguntzen dizu. Letoizko almidoi trinkoen jatorria, babarrunak anti-diabetes eta pisu galera elikagai gisa jarduten dute, poliki-poliki digeritzen delako, odola glukosa igotzen baita otordu baten ostean, eta satiety sustatzen laguntzen du elikagaien prebentzioa saihesteko. Halaber, kolesterol jaistea eta almidoi erresistenteak laguntzen laguntzen du zuntz soluble asko, hau da, bakterio hesteak katarro gantz gutxiko azido bihurtzen dute koloneko minbizia saihesteko. Edan babarrunak, ilarrak, edo dilistak astean bitan aurkitu du koloneko minbiziaren arriskua% 50 murriztea. Legumeen kontsumoak beste minbizi batzuen babes esanguratsuak ere eskaintzen ditu. Babarrunak, babarrunak, garagardoak, dilistak, zizelatuak ... guztiak onak dira, beraz, horiek guztiak eta zure gogokoenak aukeratu.

8 -

Perretxikoak

Perretxikoak kontsumitzea bularreko minbizia izateko arriskua gutxitu da. Aromatasa inhibitzaileek (estrogenoa ekoizteko inhibitzen duten konposatuak), zuriak eta Portobello perretxikoak batez ere bularreko minbiziaren aurkako babesak dira. Perretxikoak propietate onuragarriak dituzte: perretxiko mota desberdinetako ikerketek aurkako hanturazko efektuak dituzte, immunitate zelularraren jarduera hobetuak, DNAren kalteak prebenitzea, minbizi zelulen hazkundea moteldu eta angiogenesia inhibitzea. Perretxikoak beti egosi behar dira; Perretxiko gordinek agaritina izeneko substantzia kartzinogenoa dute, sukaldaritzan nabarmen murriztu baita. Sartu perretxiko zuri arruntak aldizka, eta saiatu shiitake, ostra, maitake edo reishi bezalako barietate exotiko batzuk.

9 -

Tipula eta baratxuria

Allium barazki-familia, horietako tipulak kideak direnean, sistema kardiobaskularrak eta immunologikoak aprobetxatzen dituzte eta baita anti-diabetikoa eta minbiziaren aurkako efektuak ere . Allium barazkien kontsumoa handitu egiten da minbizi gástrico eta prostatiboen arrisku txikiagoarekin. Barazki hauek beren organosulfurozko konposatuek ezagutzen dituzte, minbiziaren garapena saihesten laguntzen baitute, kartzinogenoen desintoxikazioarekin, minbizi-zelulen hazkundea geldiarazteko eta angiogenesiaren aurkako blokeoa eginez. Konposatu hauek kaltetzen dira txikituta, xehatu edo masailatzen denean. Tipulak ere sendatzen dituzte flavonoid antioxidatzaileak osasuntsuagoak diren kontzentrazio handiak, minbizi prebentziorako lagungarriak izan daitezkeen hanturazko aurkako efektuak dituztenak. Saiatu porruak, tipulinak, ozpinetakoak eta scallions, tipula baratxuri eta horiaz gain.

10 -

Tomatoes

Osasuntsu sustatzeko nutriente ugari daude tomateetan: lycopene, C eta E bitaminak, betakarotenoa eta flavonol antioxidatzaileak, gutxi batzuk izendatzeko. Lycopene, bereziki, prostatako minbizia, UV larruazaleko kalteak eta gaixotasun kardiobaskularrak babesten ditu. Lycopeneen% 85 inguru dieta amerikarrek tomateetatik datoz. Lycopene gehiago xurgatzen da tomateak egosten direnean - tomate saltsa bat 10 aldiz lycopene tomate gordinak eta txikiak kopa gisa. Kontuan izan, halaber, karotenoideek, lycopene bezalakoak, gantz osasungarriekin batera xurgatzen dituztela, beraz, tomateak entsalada batean fruitu lehorrak edo nutrizioz egindako apainketa gozatu behar dituzu, elikadura osasungarria lortzeko. Beste aholku bat: erosi tomateak diced eta birrindu beirazko poteotan, ez latak, BPA intsulina endokrinoak saihesteko.

_Iturriak:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Barazki gurutzatuak eta giza minbizi arriskua: ebidentzia epidemiologikoa eta oinarri mekanikoa. Farmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Dietetika-ereduak, elikagai-taldeak eta miokardioko infartua: kasu-kontrolaren azterketa. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Entsalada eta satietatea. Bazkariaren energia-kontsumorako entsalada-kontsumorako denboraren eragina. 2012ko gosea, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Entsalada eta satietatea: dentsitate energetikoa eta lehen mailako entsalada-tamaina baten zatiak elikagaiak energia hartzen dute bazkarian. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Nrf2-ren aktibazioa zelula endotelialetan arteria babesten du, proinflamatorio egoera erakusteko. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}