Quell hantura eta kolesterol gutxiago janari hauei esker
Zure bihotza zauritzen denean - erretzea, bihotzeko gaixotasuna, hipertentsioaren bidez - zure gorputzak hanturazko erantzun bat abiaraz dezake. Horrek, aldi berean, arterietan plaka eraikitzea ekar dezake, bihotzeko gaixotasunak larriagotzen edo larriagotzen lagunduz. Zorionez, hantura aurre egin ahal izango duzu dieta osasuntsu batekin, eta kolesterolaren jaistea laguntzen du, beheko elikagaiak hornituz.
babarrunak
Babarrunak ez dira soilik antiinflamatorioak, baina proteinak, zuntzak eta B bitaminak ere badira. Babarrunak tacos, chili, zopak eta italiar plateretan haragi ordezko erraza dira.
"Bezeroei babarrunak eta ilarrak beren otorduetan, batez ere babarrun ilunena, osasun onura asko dituztenei", dio Malinda D. Cecilek, MS, RD, Instructor eta Dietetic Programak zuzendaria, Maryland Eastern Shore Unibertsitatean. "Babarrunak zuntz solidoetan eta phytonutrientsan aberatsak dira, benetan bete egiten dira, gantz gutxiko proteina-iturri dira eta kolesterolik gabekoak dira. Babarrunak benetako super elikagaiak dira", gaineratu du Cecilek.
Osoa Zerealak
Ale gorriak , hala nola, garagar, bulgur, oloa, quinoa eta zekalea, jatorrizko hazien zati eta mantenugaiak dituzte (aleak eta germenak kenduta dituzten aleak findutakoak).
"Elikagai osoak zure gorputza armatzeko defentsa sistema sendoa lagunduko du, hanturazko erradikal askeak eragiten dituztenak", esan du Jessica Butcher-ek, RD-k, Grand Haven-ko dietista bat, Michigan-en.
"Amerikarrek 2015eko dieta-gidalerroek gomendatzen dituztenez, elikagai-indar hauek lor ditzakezu zure plateraren erdia ekoizten duten produktuekin, laurden bat aleak osatuz eta azkeneko hiruhilekoan proteina giharrekin".
Arrain gordina
Kolesterol altuko paziente askok badakite arraina "ona dela", baina zergatik galdetzen du.
Omega-3 nutrienteak eicosapentaenoic acid (EPA) eta docosahexaenoic acid (DHA) arrainen kardiobaskularren onurarako gehien eskertzen ditu. Gantz azido horiek hantura murrizten dute.
"EPA eta DHA aurreformatuak gomendatzen ditut Omega-3 gantz-iturrietatik, esate baterako, ur hotza, izokina, berdela edo sardina", dio Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, Floridako elikaduraren hezitzailea.
Arrautzak
Arrautzak agian ez da bihotzeko osasunerako pentsatzen duzun lehen elikagaia, baina, hain zuzen ere, ez da arrazoirik jaten, batez ere omega-3 gantzak dituztenak. DiLuglio-ren arabera, omega-3 aberastutako elikagaien oilasko arrautza osoa omega-3s saltsan jarriko da. "Gaztek D, E eta B12 bitaminak ere ematen dizkizu." Hala eta guztiz ere, hobe da arrautzak egun bakarrean mugatzea, gantz saturatuak ere ematen baitituzte, zure bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua sor dezaketen nutrienteak.
Espeziak
Espezieak elikagai antiinflamatorioen iturri ohi dira. Espeziak gehitzea bazkari baten onura nutrizionala hobetzeko modurik azkarrena da.
"Azenarioa eta jengibrea dira bi espezimen antiinflamatorioak, plater askoren, entsaladen eta saltsetan erabil daitezkeenak", dio DiLugliok.
Flavonoidsen goi-mailako elikagaiak (anthocyanins eta quercetinak)
Flavonoids sagarrak, zitrikoak, tipulak, soja eta soja produktuak (hau da, tofu, soja-esnea, edamame), kafea eta tea aurkitutako konposatu naturalak dira.
Elikagai horiek hantura ez ezik, tumoreen hazkundea ere eragin dezakete. DiLuglio-ren arabera, entzima desintoxikatzeko produkzioa immunitatea sustatu eta bultzatu dezakete.
Polifenoletan High Foods
Polifenolak konposatuek (adibidez, elgarreko azidoa eta resveratrol) dira, zitrikoen, sagarren, aleak, te berdea, mahatsa, ardoa, baia eta kakahutza. Hantura saihesteko ez ezik, minbizi-eraketak saihesten dituzte eta antioxidatzaileak dira.
Iturriak:
Elkarrizketa pertsonala Melinda Cecilen 4/30/11
Elkarrizketa pertsonala Jessica Butcher 4/30/11
Elkarrizketa pertsonala Beth Ellen DiLuglio 30/04/11