Diabetesak jaten duen janariaren azalpena sarritan nahasgarria izan daiteke. Osasunari eta odoleko azukrearen kontrolari eragiten dieten elikagai garrantzitsuak egitea ez da beti erraza. Horregatik, gertakariak antolatzea eta zure janari onena aukeratzea erabakitzea oso garrantzitsua da.
Diabetesa komunitatean askotan gertatzen diren galdera hauetakoren bat da: arroz zuria edo arroz marroia jaten baduzu?
Erantzun argi bat dago.
Arraina Elikadura Osasuntsuak
Arroz, almidoi alea, munduko osagai erdia baino gehiago osagai gisa erabiltzen da. Izan ere, Whole Grain Council-en arabera:
Amerikarrek 26 kilo arroz egunero jan ohi dituzte pertsona bakoitzeko. Asiariek urtero 300 kilo pertsona jaten dituzte, Arabiar Emirerri Batuak 450 kilo inguru dira eta Frantzian, berriz, 10 kilo.
Arroza hain ezaguna den arrazoi bat da zapore eta gozagarrietara egokitzen delako eta substantzia eta ehundura bazkariak gehitzen ditu. Eta, nahiz eta karbohidrato trinkoa izan, osasunerako onurak ditu, dietak bihotz-osasungarritasunean duen arroza barne.
Arroza erabat baztertu beharrean, jende askok arroz zuriaren gainean arroz marroia jatea aukeratzen du osasunerako eta glukosa-efektua eragiten du. Izan ere, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolako zientzialariek egindako ikerketa batek iradokitzen du arroz zuriak arroz marroia ordezten duela arrisku txikia murriztea,% 16koa.
Arroz marroiak gehiago ditu bitaminak eta mineralak
Arroz marroia ale oso bat da, alea ehuneko 100 osorik dagoela esanez, bitamina, mineral eta zuntz gehiago utziz zuriak baino.
Arroz zurituena perla da: prozesu horretan, alea makurtuta dagoen makina baten artean igarotzen da, eta nabearen "perla" apurtu egiten da, kernel zuria oso-osorik utziz.
Pearling-ek sukaldaritza denbora murrizten du, apaleko bizitza luzatzen du eta testura leuntzen du. Hala ere, behin arroza jada ez da alea eta prozesatu eta findutako alea da .
Arroz marroiak tiamina du, karbohidratoen metabolismoarekin laguntzen duen b bitamina. Gainera, magnesioa eta selenioa dauka. Magnesioa DNAren eta proteinen sintesian ehunka entzima-erreakzioetan laguntzen duen hezur-osagaien osagai egiturazkoa da eta nerbio-kondukturako eta muskulu-kontrakzio egokia eskatzen du. Selenioak eragiten du tiroideoaren funtzioa eta garrantzitsua da entzima antioxidatzaileak.
Arroz marroiak zuntz gehiago ditu
Arroz zuriak arroz zuriak zazpi aldiz baino zuntz gehiago ditu zerbitzatu bakoitzeko. Hau bereziki garrantzitsua da diabetesa duten pertsonentzat, zuntzak ezinbestekoak baitira satietan eta odoleko azukre egonkortuz . Zuntzetarako laguntzak bihotzeko osasunean ere laguntzen du kolesterol txarra murrizteko.
Kopako koilaratxo ertaineko arroz zuriak 0.5 gramo zuntz ditu, eta 1 gramo arroz egositako koilarak 3,5 gramo zuntz ditu. Arroz zuriak arroz zuriak baino kaloria gutxiago eta karbohidratoak ditu (25 kaloria inguru eta 7 g karbohidrato).
Arroz marroiak Glycemic Index txikiagoak ditu
Glycemic indexak 1 eta 100 bitarteko karbohidratoak dituen elikagaiak azaltzen dituen zenbaki bat da.
Eskala handian dauden elikagaiak, 100etik gorakoak, goi-mailako glukemikako elikagaiak dira, eta beheko aldean dauden elikagaiak, berriz, 1 ingurukoak dira. Glycemic indexaren atzean dauden ideiak glikikaren aurkako indize handiagoek odoleko azukreak areagotu egingo dituzte glycemic index elikagai txikiagoak baino.
Arroz marroi batez bestekoak 50 inguru glikemikoko indizea zerrendan, arroz zuria 63-72 bitartean. Hori dela eta, arroz zuriak odoleko azukre gehiago altxatuko luke arroz marroia baino azkarrago. Arroz marroia indizea glycemic baino txikiagoa izan arren, ez du glycemic index elikagai txikia. Arroz zatiak kontrolatu eta neurtu behar dira pertsona baten janari planaren arabera eta bazkari bakoitzerako jan behar diren karbohidratoak .
Oro har, 1/3 koilaratxo arroza 15 karbohidrato inguru ditu. Arrautza zure karbohidrato nagusia zure otordu gisa jaten ari bazara, zure zati mugatu bat ukitu bati edo kopa baten balioari (hau da, 45 karbohidrato inguru) berdindu beharko zenuke.
Janari batek zure odoleko azukretara nola eragingo duen zalantzan jartzen duenean, egiaztatu aurretik eta ondoren. Egokiena, biharamunetik hasi eta biharamuneko azukrea 180mg / dl baino txikiagoa izan beharko luke. Handiagoa bada, agian arroz edo arroz gehiegi jaten baduzu, ez da zuretzat egokia karbohidrato ona.
Pertsona orok hainbat karbohidrato mota erreakzionatzen ditu. Horrez gain, bazkariaren osaera ezin da eginkizun bat izan. Adibidez, arroz eta babarrun bakarra edo arroz, arraina eta barazkiak jaten badituzu, ziurrenik odoleko azukre ezberdina ikusiko duzu osteko bazkaria irakurtzerakoan.
Arrazoi horri buruz beste gertaerak aztertzea
- Arroz glutenik gabeko alea da glutenik gabeko dieta jarraitzen duten pertsonentzat.
- Arroz arrozaz gain, arroz basatiak bitaminak, mineralak eta zuntzetan aberatsa den alea da.
- Arroza motak haziak tamaina aleak, aleak ertain edo aleak dira. Esate baterako, Basmati arroz marroia ale luze bat da arroza, eta arroz eta arborio arroz itsaskorrak, risotto gisa ere ezagutzen direnak, aleak laburreko arroz motakoak dira. Alearen luzerak arrozaren almidoiaren edukia eragin dezake. Arraina laburra txikia alea luzea baino zurizkoa izan daiteke. Esate baterako, Basmati arroz marroia 3/4 inguru arroza dauka 33 g karbohidratoz, eta, berriz, 35 gramo karbohidrato ditu. Baliteke badirudi esanguratsua, baina karbohidrato zorrotzak kontrolatutako bazkari plan zorrotza jarraitzen baduzu, desberdintasuna jakin nahi duzu. Zalantzarik baduzu, irakurri etiketak beti.
- Diabetesa duten batzuek diote arrautza arrozek beren odoleko azukreetan eragin txikia dutela. Arrautza parboiled edo bihurtu ez den arren, arroz zuri erregularra baino txikiagoa den gluzemia indizea dauka. Prozesatzean zehar, bitaminak eta mineralak aleak xurgatu egiten dira, baina oraindik ere arroz marroia elikatzen dute. Arroza maite baduzu eta zure odoleko azukrea kontrolatzeko zailtasunak badituzte jaten duzunean, beti jan ahal izango duzu parboilatutako arroza.
- Arroz aberastuak arroz zuri erregularrak baino bitamina eta mineral gehiago ditu.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Sukaldaritza On: Sukaldaritzako oinarriak testu liburua. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Osasunerako Mikronutrienteak .
> Sun Q, et al. Arroz zuria, arroz marroia eta 2 motako diabetesaren arriskua Estatu Batuetako gizon eta emakumeen artean. Barne Medikuntza Artxiboak . 2010eko ekainaren 14a 170 (11): 96-9.
> Osoa Kontseiluak. Arroz eta basoko arroz Hilabete iraganeko aleak.