2. motako Diabetesaren Prestakuntza Ariketa
Artikulu honek 2 motako diabetesa du , gestational diabetes (haurdunaldiko ariketa mugak barruan), eta pre-diabetes. Galdetu zure medikuari buruzko ariketa 1 diabetes mota baduzu.
Mota 2 diabetesa normalean geroago gertatuko da bizitzan, eta batez ere bizimodu gaixotasuna da obesitatea eta ariketa falta. Intsulina nahikoa ez izan daiteke edo glukosa hartzen duten zelulek intsulinarekiko erresistentzia izan dezakete.
Azken finean, emaitza 1 motako diabetesaren antzekoa izan daiteke, hau da, beta zelulak eta intsulinarekiko hornidura okerrak .
Gestazio diabetesa haurdunaldian gertatzen da, eta potentzialki larria bada ere, erditzearen ostean berreskuratze osoa behin-behineko gertakaria izaten da, pisua kontrolatzen denean. Diabetesa suspertzea proposatu zitekeen geroago bizitzan.
Pre-diabetesa odoleko glukosa anormalki altua da baina ez da nahikoa bi motako diabetesa diagnostikatzeko . Dietari, pisu galerari eta ariketaari arreta eman gabe, diabetesa progresioa sarritan saihestezina da.
Diabetesa kudeatzeko Bizimodu Approaches
Diabetesaren Prebentziorako Programa eta antzeko entseguek elikadura eta ariketa bizimodua eta gorputz pisuaren% 7 eta% 10 arteko pisua galtzea aurreikusten dute.
Pisu galera baino gehiagok, diabetesa duten pertsonek eta pre-diabetesa dutenek, ariketa fisikoko programek odoleko glukosa kudeatzen laguntzen dute, intsulina eraginkorragoak egiteko eta odolean glukosa biltegian erabiltzeko eta hobetzeko, odoleko glukosa maila anormalak murriztuz.
Intsulinarekiko funtzio eraginkorra honela deskribatzen da: " intsulinarekiko sentikortasuna ".
Pisu-prestakuntzako muskuluak estra ditzakezu eta, ondorioz, glukosa biltegiratzeko gaitasuna areagotzen dute. Glukosa urarekin gordetzen da "glukogeno" gisa. Alderdi hau bereziki garrantzitsua da adinaren arabera eta muskulu masa gainbehera joera da.
Diabetesaren eta pre-diabetearen nola erabili
Egin beharreko lehenengo puntua da diabetesa edo diabetes predikatua diagnostikatu badituzu edo gehiegizko pisua eta sedentarioa badituzu eta beste prediketaren edo sindrome metaboliko posible batzuen markatzaileak badituzu, adibidez, kolesterol altua eta hipertentsioa , lortu behar duzu zure medikuaren ariketa onartzeko.
Intsulina injektagarriak erabiltzen badituzu edo odoleko glukosa murrizten baduzu, zure medikuari edo diabetikoei buruzko esperientzia duten diabetea duten adituak ere behar dituzu. Saiakera eta akats batzuk behar dira, odoleko glukosa modu ezberdinean erantzuteko, hainbat botika edo intsulina baliatu eta erabili ahal izateko.
Ariketa mota ezberdinak proposatu eta ebaluatu dira diabetikoentzat, pisu-entrenamenduak, ariketa aerobikoak edo tarte intentsiboko ariketa mota gehiago erakutsi izan dira beste edozeinek baino hobeak direla. Dute guztiek dute indarra. Argi dago kirol medikuntzako American College-ren osasuna eta pisua galtzea dela-eta abiapuntua.
Diabetes eta Pre-Diabeteentzako Prestakuntza Programa Integrala
Jarraian, prestakuntza programa astero, progresio-aholkuarekin, aerobika eta pisuaren prestakuntza bateratzen ditu.
Ez du aurreko jarduera fisiko askoz ere hartzen. Ariketa aerobikoa eta indarra prestakuntza konbinatzen dituela - pertsona osasuntsu bezala - litekeena da diabetikoen jarduera fisikoaren konbinazio ezin hobea izatea, baina segimendua egin behar zaio segurtasunari eta emaitzarik hoberenei.
Eguna 1. Ariketa aerobikoa. Walk, jog, treadmill edo aire zabalean 30 minutuz intentsitate ertainean. Intentsitate ertaina bihotz-biribileko gehieneko% 50 edo% 70 bitartekoa da. Horrela, erraz hitz egin dezakezu edo, adibidez, poema bat errezitatu. Igeriketa eta txirrindularitza aerobikorako aproposak dira, baina ez duzu inolako inpaktu-ariketa egiten duzun hezur-eraikinaren abantaila.
Talde aerobiko talde generikoak, urratsak eta ponpa bikainak dira.
2. eguna. Pisuaren prestakuntza. Erabil ezazu oinarrizko indarra eta muskulua gida gisa. Hau gimnasioan egin dezakezu edo etxeko ariketak egin ditzakezu etxeko gimnasio batekin edo dumbbells multzo batekin. Banakako ariketak ez dira kritikoak, baina muskulu-talde garrantzitsuenak lan egin behar dituzu goiko eta beheko hankak, besoak, sorbaldak, bizkarrak, bularrak, abdominals eta ipurmasailak barne. Horren arrazoia muskulu gehiago egiten eta eraikitzen ari zarela, gero eta gehiago glukosa askatzeko eta biltegiratzeko biltegiak daude.
8 eta 10 ariketa burutzea, multzo bakoitzeko 8 eta 12 multzoetako 3 multzo barne. Doitu karga, multzo oso baten bidez lor dezakezu eta azken errepikapena, 10 zenbaki esan, apur bat zailagoa da. Ariketen hirugarren multzoaren amaieran zertxobait gogor lan egin beharko zenuke. Gainerako hurrengo bi ariketa baino bi edo bost minutu lehenago.
Abian hasten zarenean, garrantzitsua da gauzak gehiegi ez izatea. Multzo edo errepikapen gutxiago egin eta pisu gutxiago erabili baina ariketa guztiak eta bolumen eta intentsitate handiagoak lortzeko. Hala eta guztiz ere, indarra eta muskulu prestakuntza behar muskuluak behar bezala estresa. 20 errepikapeneko argi-dumbbells altxatzea, alferrikakoa ez bada, ez da beharrezkoa hemen. Hartu erraza, baina ez da erraza!
Eguna 3. Egun 1erako entrenamendu aerobikoa.
Eguna 4. Egun 1. prestakuntza aerobikoa.
5. eguna. Eguneko 2. pisuaren prestakuntza.
Eguna 6. Egun 1eko entrenamendu aerobikoa.
7. eguna. Gainerakoa.
Ariketa progresioa
Fitness gero eta handiagoa da, pixkanaka-pixkanaka zure ariketa programa intentsitatea eta bolumena handitu dezakezu. Hau hobeto egin daiteke Entrenatzaile kualifikatu baten gainbegiratzea. Hona hemen nola egin dezakezun aholku batzuk.
- Gorputz aerobikoen intentsitatea areagotu egiten da bihotz-tasak% 50etik% 70era handituz,% 70era hurbiltzea edo pixka bat gorago. Erdi mailako erritmo honetan, gutxiago hitz egin ahal izango duzu, nahiz eta ez duzu arnasa hartzeko gai izan.
- 30 eta 45 minutu bitarteko entrenamenduaren ordua handitu.
- Sartu tarteak zure oinez edo martxan, bitan minutuko tarte batean oso erritmo bizkorra eginez, saioaren iraupenaren arabera.
- Pixkanaka-pixkanaka, zure pisuaren prestakuntzako programa jasotzen duzun pisua karga handitzen lagunduko dizu. Hirugarren multzoko azken igogailua egiteko borrokatu behar duzu. Ez handitu multzo edo errepikapen kopurua; handitu indartuko zaren pisua handitzeko. Ariketak alda ditzakezu baina gogoan izan gihar talde garrantzitsuenak lantzeko.
- Gehitu hirugarren pisua prestakuntza saio bat zure astero programara, hobe aerobika egun batean, gutxienez atsedena egun bat mantenduko duzula.
- Kontzeptu, muskuluen eta tendoien lesio nigglingez jabetzea eta mina akutua edo mina akutua iraunkorra ez izatea. Ikusi zure medikuari. Pisu-prestakuntzari dagokionez, batez ere sorbalda moteltzeko mina edo ondoeza motela izan ohi da. Sorbaldaren ariketak errazak ematen badituzu ohartarazten baduzu.
- Hilero, 3 egun jarraian hartu behar da gorputza berreskuratzeko eta berreraikitzeko.
American Diabetes Association Consensus Statement on Exercise
2006ko adostasun-adierazpenean, American Diabetes Association-ek honako aerobika eta erresistentzia ariketa konbinatzen ditu:
- Glukosaren tolerantzia okerra duten pertsonentzako (IGT), jarduera fisikoa neurrizko eta indartsua den 150 minutuko astean, ariketa aerobikoa eta pisuaren prestakuntza barne.
- Ariketa aerobiko moderatua eta erresistentzia edo jarduera fisikoa egiteko 4 orduz burutzen da, CVD handiagoarekin ( bihotzeko gaixotasuna ) arriskuen murrizketa, jarduera-bolumen txikiagoekin alderatuta.
- Kontrako adierazpenik ezean, bi motako diabetesa duten pertsonei astean hiru aldiz erresistentzia ariketa burutzeko animatu beharko lirateke, muskulu talde nagusiak zuzenduz, 8 eta 10 errepikapen hiru multzo aurreratuz, 8 eta 10 urte baino gehiagoko pisua ez gainditzeko. aldiz (8-10 RM).
Garrantzitsua da ariketa fisiko berezi batzuk kontuan izatea hurrengo konplikazioak dituzten pertsonentzat. Kontsultatu zure medikuari baldintza horietan.
- Kontrolik gabeko odoleko glukosa maila altua edo txikia
- Kontrolik gabeko hipertentsioa
- Ezinezko bihotzeko baldintzak
- Retinopatia (begi eta ikusmen baldintza)
- Neuropatia periferikoa (nerbio-mina, belaunekoak, oin-ultzerak, eta abar).
- Neuropatia autonomikoa (barruko organoentzako nerbio-kalteak)
- Mikroalbuminuria eta nefropatia (giltzurruneko funtzio eskasa)
Diabetesaren eta Pre-Diabeteentzako Prestakuntzaren Laburpena
- Eskuratu medikuaren egiaztapena eta medikuaren sakea ariketa egiteko. 1 diabetesa baduzu, galdetu zure medikuari, eta nola egin behar duzun.
- Emaitza hobeak lortzeko, entrenatzaile esperientziadun bat enplegatu zure programa eta diabetes aditua gainbegiratu botikak doitzeko behar izanez gero.
- Aerobika eta pisuaren prestakuntza.
- Hasi astiro eta handitu bolumena eta intentsitatea denboran zehar. Intsulinarekin edo botikekin bazaude, ez egin bat-batean eta nabarmen handitu edo txikitu ariketa bolumena edo intentsitatea kontsulta gabe.
- Gelditu zorabiatuta, akutua edo etengabeko mina edo ondoeza sentitzen baduzu eta zure medikuari begiratu.
- Jateko edozein jarduera fisikoren programa ondo jatea.
> Iturriak:
> American Diabetes Association. Diabetes mellitus eta ariketa. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. 2 motako diabetes mellitusarentzako ariketa. Cochrane Database Syst Rev. 2006 uz. 19; 3: CD002968. Iritzia.