Zure bizkarrezurreko estenosia bizkarrezurra edo hanka-mina dela ematen badizu, galdetu ahal izango duzu zer egin dezakezu -ez medikuaren bulegotik kanpora- hobeto sentitzeko.
Estenosia (baita artritis bizkarrezurreko mina duten beste mota batzuetakoak) aldaketak eragiten ditu hezurretan, esate baterako, hipertrofia orokorraren edo aurpegiaren gaineko aurpegian , konpresio eta ondorengo nerbio-nerbioaren narritadurak sor ditzake.
Zehazki, hau gertatzen denean hezurrak edo "lipping" -eta forma bat osatzen duen hezur-zati bat da (jointly, artritisarekin lotutako baldintzen ondorioz), nerbio sentikorreko erroarekin kontaktuan jartzen denean inguruan.
Konpresio eta narritadura honen ondorioz sintomak izeneko radiculopatia deitzen zaie; hanka bat zeharkatzen duen mina sorrarazten dute (edo beso bat zure artritis lotutako diskoaren arazoa lepoan bada). Beste erradikulazioen sintomak ahultasuna, numbness eta / edo sentsazio elektrikoak, hala nola, shock, erretzea, tingling edo "pin" eta orratzak "ere hanka edo beso bat behera jaisten.
Flexion Bias
Nerbio espinaleko bizkarrezurreriaren irribarrea askotan " flexioaren alboragarritasuna " izeneko gorputz-postura erantzuna dakar. Testuinguru horretan, biasa da gutxieneko mina eta mina ematen duen posizioan bere burua hartzeko, mugitzeko eta / edo egonkortzeko joera dela. Sintoma gutxiago. Flexioaren alborapena funtsean tolestuta dago, bizkarrezur flexionatua.
Bizkarrerako biribilgune gisa ikusten da eta belaunak eta orkatiletan kronikoki flexionatuta egon daitezke, baita sorbaldak ere biribilduak direlarik.
Estenosiarekin lotutako disko-mina duten pertsonentzako, flexio-alborapena egon litekeena da posizio errazena izatea. Hori izan ezik.
Zer da okerra Flexion Bias batekin?
Flexioaren alborapena mina eta tentsioa denboran zehar lasai uzteko, gauzak testuinguru handiagoan zure aurka lan egin dezake.
Aurrera flexing mota hau "kalte-ordaina" edo aldi baterako konponbidea dela uste duzu, zure baldintza ahalik eta erosoena izan dadin. Baina denbora gehiena geratzen da; Diskoen baldintza estenosi duten pertsonei mina ahalik eta gutxien murrizteko zer egin behar duten azaltzen dute eta, ondoren, zauriak edo zaharrak zaurgarriak izaten dituzte.
Jarrera hori mantenduz, gorputzaren mekanika eta oreka orokorra eragozten diezue, eta horrek (flexioaren alborapenaren hasieratik nola lortu den jakiteko) mina erliebearen iturri bihurtzen da.
Mugimenduaren eta Ariketaren aurkako Pain aurkitzea
Estenosiagatik (eta ondorioz flexioaren alboragarritasuna) ondorioz sortzen den disko arazo bat daukazu eta konbentzitu beharra dago gorputz mekanikodun ona berrezartzea bizitza kalitate hobea izateko modua dela, zer ariketa egin beharko zenuke?
Gehienetan, estrategia berri bat azaltzen duen malgutasun mugimendu motaren araberako core indarra konbinazioarekin lan egitea da. Ideia hau zure flexioaren alborapena erabiltzea komenigarria da, bizkarrezurreko nerbio-sustraietan murrizteko, eta, ondoren, bizkarrezurraren gehiegizko flexioa berriro kentzeko, zure sabeleko indarra handituz.
Pain Relief Exercise Stenosis Related Disc Problems programa
Nerbio espinaleko konpresioaren inguruko ariketa programa, estenosiaren bizkarrezurreko osagaiak "area sendotzea eta aldamioa" barne hartu beharko lituzke, baita mugimendu mobilizazioen erabilera "artikulazioen hutsunea" ere, NHS fisioterapeuta Sammy Margo-ren arabera.
Zer da gapping, eta nola lagundu dezakete mina arintzeko?
Gapping bizkarreko flexio mugimendu sinpleek osatzen dute, bizkarrezurreko nerbio-sustraiak kokatzen diren eremuan. Eremu hau intervertebral foramen deritzo. Intervertebral foramen irekitzean , erradikulazioen sintomak arduratzen diren nerbio-erroaren konpresio eta narritadura arintzeko gai izango zara.
Gapping ariketak zure bizkarra mugitu zaitez. Nahiz eta mina arintzeko asmoa izan, "bizkarrezur biasa" ere entzuten dute bizkarrezurra lortzeko. Beraz, gapping eta mobilizazio mugimenduak jarraituz core laguntza lanarekin jarraituz, hasierako gehikuntza-eskala luzeko kantitate txikiak sartzen hasten zara gorputz mekanikodunera itzultzeko.
Bukatzeko, stenosisaren edo artritisaren inguruko nerbioen konpresioaren sintomak arintzeko ariketa estrategia bizkarrezur lumbarretik flexioa handitzea da eta, ondoren, kontrako ekintza-luzapena garatzen laguntzen du postura, lerrokatzea eta gorputz oneko gorputzarekin laguntzeko.
Gaping mugimendu gutxi batzuekin hasi zaitez lumbar bizkarrezurra handitzen laguntzeko eta gero zure core egonkortzeko modu erraz eta eraginkorra ikasten.
Itzuli beheko muskulua estutu Hip Flexion erabiltzea bizkarrean etzanda dagoen bitartean
Bizkarrean ipini "kako-etzanda dagoen posizioan". Bertan zure belaunak tolestuta daude eta zure oinak lauak dira lurrean. Belaun bat altxatzen hasiko da zure bularrean eta bestean. Eskumuturrak eskumuturrekoen goiko aldean kokatzen dituzu edo ezin baduzu eroso iritsiko eremu horretan, izterretatik atzealdean. Hartu zure izterrak zure bularrean, eta horregatik, zure sakro-hezurrak "ibiltzeko ibiltzea" ahalbidetzen du. Horrek esan nahi du sakroa lurrera altxatuko dela zure izterrean zure bularrean jarrita erantzun gisa.
Zure eskuak biltzeaz gain, zure belaunak estutu behar dituzu. (Belauneko mina edo arazoak badituzu ere, zure izterren bizkarrezurrean eskuak lotu nahi dituzu).
Modu berbera lortzeko beste bide bat erritmikoki baina astiro-astiro zure trunk tolesturako tarte txikiagoak bultzatzea da. Zure distantzia ez da handia izan behar: mugimenduaren efektua da zure atzean dagoen eremu txikian.
Demagun 10 aldiz errepikatzea egunean bi aldiz, edo eduki 30 segundotan (gogoratu arnasa gogoratzeko).
Elkarrekiko foramen arteko "gapping" handitzearekin batera, oinarrizko mugimendu honek bizkarreko muskuluak tarte atsegina eman dezake.
Yoga haurraren jarrera
Zure bizkarreko muskuluak luzatzeko beste bide handi bat eta intervertebral foramen gapping handitzea da yoga haurraren pose. Izan ere, lehenbiziko ariketa fisikoa (zure hip eta / edo bizkarreko muskuluak bereziki estuak izan daitezkeenean) bizkarreko muskuluetako bizkarraren zati handi bat sentitzen bazenu, hauekin bateragarria izango zara malgutasuna.
- Zure eskuetan eta belaunetan zeure burua babesten duzun 4-posizio guztietan hasi, eta zure enborra, burutik eta pelbizi batera, tableta bat egiten du, edo lurrean paraleloan dagoen lerro zuzen bat (nahiko).
- Beroa mugitzeko pelbiseko mugimenduarekin, zure hip hezurrak sabaiarengana hurbiltzen diren bitartean, aldi berean zure pelbisa beheko estalkia estaltzen du. (Bi mugimenduak lotzen dira.) Hau egiten duzun bitartean, saiatu zure goiko atzekoa ez izatea; Horren ordez, pelbisa eta atzealdeko mugimendua mugimendua isolatzeko ahalegina egiten da.
- Astiro-astiro askatu berriro hasierako posiziora. Errepikatu beroa berotzeko 5 aldiz arte.
- Ondoren, zure aldakak zure oinak baino gehiago ekartzen ditu, zure enborra, burua eta besoak ibiltzeko. Horrek esan nahi du umearen posizioan amaituko duzula. Gelditu 15 segundotan, mina bizi ezean. (Kasu horretan, ez joan urrunera edo gelditu ariketa. Mina arindu gabe gelditzen bada ariketa, deitu medikuari ).
- Mantendu arnasa, nahiz eta posizio estatiko batean zaudela. 15 segundu (edo gutxiago) markatu ondoren, poliki-poliki eta astiro-astiro itzuli 4 posizioan.
Haurraren pose, zure bizkarreko muskuluak tarte batean jarrita eta intervertebral foramen irekitzen duena, zure buttock muskuluak, quadriceps muskuluak eta zure sorbalda muskuluetako batzuk malgutasuna ere hobetu dezakete.
Posizioan sakon errespetatuz, onurak handitu egingo dira. Segurtasunarengatik, ordea, kontuz ibili behar da. "Gutxiago gehiago da" ikuspegia erabiltzea oso eraginkorra izan daiteke, batez ere bizkarra minduta dagoenean. Honek esan nahi du 1 eta 5 arnasketa sakon artean mugatuta egotea berriro sortu aurretik.
Jarraitu gapping sortu core abdominal kontrakzioak
Orain zure core indarra handitzeko garaia da. Goian aipatu bezala, sabeleko indarra duten malgutasun eta gapping ariketak jarraitzeko xedea da bizkarrezurra egonkortzea eta bihotz-flexio maila jaisten hastea.
Modu pare bat horri buruz joan beharra dago, baina eraginkorrena eta litekeena da maniobra marraztea . Maniobra marrazten da, batez ere, Pilates- en erabiltzen den abdominodun egonkortzeko ikuspegi bera. Kontuan izan marrazkia maniobra erabiltzea aukeratzen baduzu, horrek ez du esan nahi Pilates programa konprometitzea hobeto sentitzeko.
Maniobra marrazten azaldu zen
Goiko lehen gapping ariketa bezala, zure bizkarrean etzanda hasita, ahal izanez gero, kako posizio etzanda (belaunak tolestuta, oinak lurrean laua.)
- Behin kokatuta dagoenean, lehen pausoa pelbisa neutroa ezartzea da. Kokaleku hau aurreko ataleko bi muturretan dago, zure hip hezurrak zure pelbisa behealderaino iristen direnean, atzealdeko arkua areagotzen du eta bizkarreko muskuluak bizkarrean estutu eta lateralean zure pelbisa behean dagoenean okertu. zure hip hezuriekin alderatuta, zure bizkarrean baxuko kurba gutxitzen eta luzatzen du eta bizkarreko muskuluak moteldu egiten dira.
- Hortik aurrera, inhale eta exhale. Exhale gisa, tira zure sabeleko muskuluak bizkarrezurreraino eta gora.
- Inhale eta erlaxatu.
- Errepikatu hau egunero 10 aldiz birritan.
Bide batez, maniobra marrazkia 4 posizioan ere egin daiteke, urdaileko etzanda eta mahaian edo telebista ikusten ari zaren bitartean. Beraz, aitzakiarik ez!
> Iturria :
> Kinser, C., Colby, LA Ariketa terapeutikoa: Fundazioak eta teknikak. 4. Edizioa. FA Davis Enpresa. Philadelphia, PA. 2002.