Omega-3s biek bultzatzen dute zure bihotza
Ari zaren kolesterol-maila osasuntsu interesa baduzu, zure dieta arraina gehituz bezain sinplea aurkitu ahal izango duzu. Arrain-olioak omega-3 gantz-azidoak ditu, kolesterol-maila txikiagoak frogatu baitira. Nahiz eta adituek gomendatzen duten jende gehienak arrautza bi arrautza sartzen direla diote dietak aste bakoitzean, triglizerido maila altukoek osagarri bat beharko lukete.
Kolesterola eta arrain-olioa
Zientzialariek ez dute erabat jakin zergatik omega-3 gantz-azidoek, arrain-olioetan eta beste iturri batzuetan aurkitutakoak, odoleko lipido mailak jaistea, baina ikerketa argi dago: Arrain-olioa bihotz ona da.
Izan ere, 2005. urtean argitaratutako azterketa batean The American Family Board of Journal aldizkarian aurkitu zuten bihotzeko erasoen historia dutenek 1.8g arrain-olio osagarri bat hartu zutela 29 ehuneko gutxiago litekeena bihotz-gertaera bat izatea. Azterketa berberean ondorioztatu zen astean astean arrain bakar bat "bat-bateko bihotz-heriotzaren% 52 murriztea" dela.
70 azterlan baino gehiagoren meta-analisia, arrain-olioa bereziki onuragarria izan zen triglizerido altuak tratatzeko, kolesterol-mota bat bihotzeko gaixotasun koronarioekiko arrisku handiarekin lotuta. Metanálisisan aztertu diren azterketek aurkitu dute triglizerido maila altuak 20 eta 50 ehunekoak murriztu ditzaketela, 2 eta 4 g arrain-olio egunero hartuta.
Omega-3 elikagaien iturriak
Bihotzeko gaixotasunen historiarik ez duten pertsonentzako, kolesterol-maila murriztu eta kontrolpean mantentzen da astean bitan arrainak jaten. Hala ere, arrain guztiak ez dira omega-3 gantz-azidoetan. Gantz-azidoetan dauden arrainen adibideak adibidez, izokina, antxoa, sardina, amuarraina, baxua, arraina, hegalaburra, sardinia eta berdela.
Omega-3 gantz-azidoen beste elikagai batzuk daude jateko arrainak jaten ez dituztenentzat. Elikagai hauek dira tofu; Linaza: canola eta oliba olioak; English intxaurrak eta kalabaza haziak, eta hosto berdeak, kale bezalako barazkiak (nahiz eta berdeak koipe txikiak diren, omega-3ko kopuru txikiagoak dituzte).
Suplementua hartu behar al duzu?
American Heart Association-en arabera, hobe da omega-3 gantz-azidoak elikagaien bidez lortzea. Hala eta guztiz ere, dieta osorako bakarrik baino gantz-azido gehiago behar duten pertsonentzako osagarriak daude. Ikertzaileek oraindik ere aztertzen ari dira nola osagarriak kolesterol-maila jaisteko lanean elikagaietan dauden omega-3 gantz-azidoekin alderatuta. Osagarrien erregimen bat hasi baino lehen, zure medikuari hitz egin zure onurak eta onurak buruz.
gomendioak
American Heart Association-ek gomendioak ditu bihotzeko gaixotasunen historiaren arabera:
- Bihotzeko gaixotasunen historiarik ez dutenak: Arrainak zure dieta erregularra egiten du. Saiatu arraina astean bitan kontsumitzea. Horrez gain, kanola olioa eta soja produktuak bezalako elikagaiak zure dieta da.
- Bihotzeko gaixotasunak dituztenak: jan gantz gutxienez 1 g (azido docosahexaenoikoa edo azido eicosapentaenoikoa) egunero. Azido hauek arrain gantzetan eta osagarrietan aurkitzen dira. Zure medikuarekin hitz egin dieta osagarri bat hasi aurretik.
- Triglizerido altuenak: azido docosahexaenoikoa edo eicosapentaenoic azidoko 2 eta 4 g bitamina egunerokoak dira. Dosi horretan, osagarriak hartzeko beharrezkoa izango da. Zure dosiari buruz hitz egin zure dosiari buruz.
neurriak
FDAk dioenez, omega-3 gantz-azidoak "seguruenik seguru bezala kontsideratzen dira" arrisku potentzialak daude. Arrain-olioak diabetesa duten pertsonen odol azukrea handitu dezake. Osasun Institutu Nazionalen arabera, omega-3 gantz-azidoek ere "traumatismo hemorragiko arriskua areagotu dezakete", horrek garuneko odoljarioa esan nahi du. Diabetesa baduzu edo kolpe hemorragikoaren arriskua handiagoa bada, zure medikuari hitz egin ezazu arrain-olioarekin lotutako arriskuei buruz, gutxienez.
Gainera, omega-3 gantz-azidoen 1g-ko goi-mailako dosi egunero agertzen dira partikula batzuen nosebleeds eragiteko. Bizkarrezurreko maiztasunaren edo iraupenaren iraupena areagotzen baduzu, arrain-olio osagarriek hartzen badituzu, hitz egin zure medikuari arriskuei buruz. Duzu zure dosia murrizteko nahi duzula.
Iturriak:
"Arrainak eta Omega-3 gantz-azidoak". AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 2008ko irailaren 13a.
"Arrainak, Merkurioaren eta Omega-3 gantz-azidoen maila". AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 2008ko irailaren 13a.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris eta Penny M. Kris-Etherton. "N-3 Fatty Acid Dietary Recommendations and Food Sources for Essentiality and Cardiovascular Benefits Achievement." American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526-35. 2008ko irailaren 13a.
Oh, Robert, "Arrain-olioaren ([Omega] -3 Fatty Acids) aplikazioak Praktika Onenean". Familiako Praktiken Amerikako Kontseiluko Aldizkaria. 18 (2005): 28-36. 2008ko irailaren 13a.
"Omega-3 Fatty Acids, Fish Oil, Alpha-Linolenic Acid". nlm.nih.gov. Medline Plus: belarrak eta osagarriak. 1 mar. 2008. Osasun Institutu Nazionalak. 2008ko irailaren 13a.