Normalean PCOSekin emakumeak binge jatea burutzeko ohikoa izaten da. Binge bat (bi orduko epean) janari gisa definitzen da (gehienetan pertsona gehienak baino handiagoa den janari kopuru bat jan beharko luke antzeko denboraldian eta antzeko egoeretan eta pasarte osoan zehar kontrolik gabe sentituko litzateke). Bitartean binge elikadura-pasartea ez da oso larria izaten, astean bingeing arriskutsua izan daiteke pisu gaineraino lagundu ahal izateko eta zure osasun fisiko eta emozionalak eragina izan dezan.
Bingeing astean ere elikadura nahasketa bat adierazi daiteke, hala nola, binge elikadura nahastea edo bulimia nervosa.
Zure jatekoa kontrolik gabe sentitzen baduzu, ondorengoak lagungarri izan daitezkeen iradokizun batzuk dira.
Eat Mindfully
Jaten duten jendeak pozik daude euren otorduekin eta nahiago dute binge edo overeat nahi izatea. Elikadura kontzienteak edo kontzienteak gorputzarekin bat eginez eta gosearen eta osotasunaren seinaleak aitortuz eta jateko zaporea, ehundura eta sentsazioak aitortzen zaizkio.
Sarritan, nire bezeroek elikagaien aldizkariak mantenduko dituzte, elikagaiak jaten dituztenak ez idazten baitute eta gosea nola jan zuten aurretik eta nola pozik zeuden. Zeure burua praktikatu dezakezu zero-tik 10-ra bitarteko eskala bat erabiliz zero izateaz guztiz gosez eta 10 kontrako muturreko-esker oneko afari beteak.
Begiratu zeure buruari otordu bat baino lehen nola gosea zauden eta bazkari osoan ikusteko
nola zauden pozik ikusteko.
Ideia jaten duzunean jateko gelditzea da
nahikoa janaria hurrengo bazkari edo merienda arte. Janari eseriak jaten eta poliki jaten, distrazio gabe egin dezakezu.
Egitura menua eta pintxoak
Egun osoan zehar janari erregularrak eta pintxoak egituratzea odoleko azukre-mailak egonkortu ditzakezu eta prebentzioa edo mina murriztu eta hipogluzemia (odoleko azukre txikia) pasarteak murrizten dituzte.
Hau hiru edo bost orduz jan daiteke, aleak osoak, proteina askorekin eta janari eta pintxoak gantz batzuekin. Elikadurak maiz gosea lortzen laguntzen du eta janari binge jatorra ekartzen laguntzen du.
Janari Plana
Denok egin behar ditugun zerrendak egin behar ditugu, gure hitzorduak, data garrantzitsuak eta eguneko ordutegia idazteko. Hala ere, gutako askok gure afariak planifikatzeko denbora hartuko dugu, "afaltzekoa" dilema errepikakorra denez.
Prestatzeko zure otorduak eta pintxoak estresa eta presioa off erabakitzen zer izan
eta gehiegikeria saihesteko. Halaber, osasuntsuago jaten lagunduko dizu. Zenbat aldiz janari bizkorra gelditu edo otordu osasungarriak erosten dituzula aurkitu duzu etxean jaten ez baduzu eta ez baduzu janari xarmangarria? Horren ordez, denbora pixka bat asteburuan edo gauean pentsatu behar duzu hurrengo egunetan jan ahal izango duzuna pentsatzeko, pintxoak osasuntsu planifikatzeko.
Egin zerrenda bat
Emozioak aurre egiteko moduak modu eraginkorrean ikastea binge elikatzeko tratamenduaren zati garrantzitsu bat da. Adibidez, nire bezeroek gauza positiboen zerrenda bat egin dezaket, janaririk ez duten bingeing sentitzen dutenean.
Horrela, besteak beste, ibilaldi bat, irakurketa, journaling, lagun bat deitzeko, Interneten nabigatzeko edo bainu bat hartzeko aukera izango duzu. Horrez gain, osasun mentaleko profesional batekin lan egiten du gizabanakoek emoziozko abiarazleak identifikatzeko eta arreta eta portaera aldatzea bultzatzen dute.
Hartu intsulinarekiko botikak eta osagarriak
Binge elikadura portaera murrizteko adierazitako ez bitartean, nabaritu dut intsulina-jaisteko botikak, hala nola, metformina duten gutxiago karbohidrato cravings eta elikagaiak interesa murriztu oro har, botika duten PCOS emakumeen. Halaber, inositolaren osagarri dietetikoak ere intsulina murriztu eta murrizten laguntzen du.
Bilatu laguntza
Batzuetan oso zaila izan daiteke binge elikadurak gainditzea, batez ere urte asko daramala. Aldian-aldian biltzen diren dietista-elikaduraren arduradunarekin, PCOSn eta elikadura-nahasteetan espezializatutako elikadurari esker, jateko ohitura gehiago izateko eta zure jateko aldaketak egiteko lagungarriak izan daitezke. Elikadura modu bitxienean sentimendu biziak aurre egiteko modu batzuetan ere ohikoa denez, garrantzitsua da elikadura-nahasteetan espezializatutako osasun mentaleko profesionalarekin lan egitea.
Zure jatekoa kontrolik ez baduzu sentitzen baduzu, hitz egin zure medikuari edo osasun-arduradunari. Beheko estekek binge ekinari buruzko informazio gehiago emango dizute edo zure inguruko Eating Disorder Specialist bat aurkituko duzu.
- Binge Eating Disorder Association
- Nekazal nahasteen elkarte nazionala
- Alde batetik, elikadura nahasteak lortzeko elkartasuna
> Iturriak:
> Binge Eating Disorder Association Webgunea.
> McCluskey SE, Lacey JH, Pearce JM. Binge-eating eta polizistiko ovaries. Lancet. 1992; 340 (8821): 723.
> PCOS Workbook: Osasun fisikoa eta emozionala osatzeko gida. Luca Publishing. Bryn Mawr, PA.