Kolesterola altua eta hipertentsioa duten diagnostikatu badituzu, janariari buruzko nahaspilatuta eta nahastuta sentitzen zara. Zorionez, bi baldintza hauei jaten ematen zaie. Hona hemen zenbait aholku hasteko.
Pisuaren kontrola
Pisu osasungarria lortzea garrantzitsua da odol-presioa eta kolesterol-maila kontrolatzeko.
Kalitate mailan oinarritutako menu-plan baten ondoren, pisu galeren estrategia eraginkorra da.
Sodio txikia
Edonork ez du sodio sentikorra, esate baterako, sodioaren dieta altua jaten duten pertsona guztiek hipertentsioa eragingo dute. Zure probako proba gisa jardun beharrean gatz sentikorra edo ez baduzu, gomendatzen da American Heart Association-en gomendioa 1.500 miligramo sodio (gutxi gorabehera 1 gatz mahai koilarakada) baino gutxiago gomendatzen da egunero. Gogoratu hau jaten duzunaren batez bestekoaren helburua dela. Eguneko elikagai gaziak gehiegizkoak badira, orekatu zure sarrerarekin sodio gutxiko elikagaiak hurrengo.
Aholkua: Amerikako dietak gatz-iturri ohikoenak mahai-gatza, kontserbak eta izoztuak / prestatutako elikagaiak eta kondimentuak dira. Zure sodio-sarrerarekin jaisteko modurik errazenak ez dira gatza gatzetik gehitzen, barazkiak kontserbatuta uretan uretan pasatzen dira eta elikagaiak gatz apur batekin edo gatzarekin prestatzen dira jateko.
Handitu potasioa
Dietetika-hipertentsioaren aurkako dieta zorrotzak (DASH) dieta-azterketek aurkitu dute fruta, barazki eta gantz gutxiko produktuen potasioa duten elikagaiak kolesterol total eta LDL "txarra" kolesterola murrizten lagundu zutela.
Potasioa handiko Elikagaiak (1/2 Kopako 1/2/2 mg bitartekoa edo handiagoa):
- apricots
- aguakatea
- bananas
- cantaloupe
- Oilaskoa (aukeratu labean, broiled edo plantxan)
- Arrainak (aukeratu labean, arrautza edo arrain plantxan)
- Honeydew Melon
- Haragia (aukeratu mozketa leanak, labean, broiled edo plantxan)
- Esnea (aukeratu gantz gutxiko edo gaingabetua)
- laranjak
- espinaka
- Tomatoes
- Turkia (aukeratu haragi zuria)
- Neguan squash
Zure medikuarekin egiaztatu behar duzu potasio handiko dieta egokia dela. Zenbait osasun-baldintza edo botika batzuek potasioa murriztu dezakete dieta.
Murriztu gantz saturatuak
Saturatu eta trans gantzak plaka eraketa arterietan laguntzen dute eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen dute. Gantz saturatuak saihestu haragi gorriak, elikagai frijituak, koipe esne osoa eta labean.
Handitu monoinsaturatuak gantzak
Ordeztu gantz saturatuak eta transkoak , oliba olioaren "ona" koipe osasuntsuekin, izokina, atuna eta berdela, intxaurrak, oliba olioa eta aguakatea bezalako arrainak. Azterlan batean, Omega-3 gantz-azidoek hipertentsioa duten hipertentsio arteriala murriztu zuten.
Hasi pixkanaka
Zaila da dieta-aldaketa asko egitea aldi berean, batez ere bi baldintza mediku diagnostikatu badituzu. Saiatu aste bat aldaketa osasuntsua egitea lau astetan. Behin hobekuntza horiek masterizatu ondoren, gozatu egiten duzun zerbait saritzen duzu, spa edo zinemara bidaia egiteko.
Bigarren hilabetean ohitura osasungarriak mantentzea eta bazkari osasungarria gehitzea zure otorduetan. Prest sentitzen duzunean, probatu bosgarren eta seigarren aldaketa osasuntsua, eta ez ahaztu zeure burua saritzeko egindako aldaketa positiboak.
Iturriak:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Blood Pressure efektuak Sodio Dietario murriztua Parte-hartzaileek Dietetika Approaches Stop Hipertentsio Proba (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Arrainen olioa txikiagoa da odol-presioa?". Aldizkako Giza Hipertentsioa (88): 523-533.