Elikadura menopausian zehar aldaketak behar ditu

1 -

Trantsizio garaia

Menopausian trantsizio denbora garrantzitsu bat da, fisikoki eta emozionalki, nahiz eta elikadura-beharrak pixka bat aldatu. Fruta, barazki, aleak eta proteina osasuntsuak eta kaltzio-iturriak dituen dieta orekatu bat behar duzu oraindik, baina menopausian zehar hasten diren emakumeentzako gomendio-aldaketa batzuk daude.

2 -

Gutxiago kaloria

Zaharregia zaizunean, zure muskulu masa gutxitzen da eta zure metabolismoa moteltzen da, beraz, horrek ez du zertxobait gazteagoak izan behar. Horregatik, emakumeek sarritan pisua irabazten dute menopausian.

Egia esan, zure metabolismoa 40 urtetik behera moteltzen hasten da, beraz, zure kaloria sarrerarik ez baduzu, ziurrenik pisua lortuko duzu. Baina, zure ariketa handitzen baduzu eta muskuluak eraikitzen badituzu, zure eguneroko gastu kalorikoa handitu dezakezu eta pisu menopausal saihesteko .

3 -

Kaltzio gehiago

Kaltzioa ezinbestekoa da hezur eta hortz osasungarrientzat, gihar normalarekin eta nerbio-funtzioarekin batera. Gainera, zure odol kaltzioa behar duzu clot ondo. Kaltzio gabeziak osteoporosia edo osteopenia eragin dezake, batez ere zaharragoak direnean (hormonekin lotuta dago).

Zure osteoporosiaren arriskua menopausiaren ondoren igotzen delako, kaltzio gehiago beharko duzu. Emakume gazteek 1.000 miligramo inguru behar dituzte egunean, baina 50 urtetik gorakoen ondoren 1.200 eguneko miligramora doa. Esnekiak kaltzio handia dute, baina berde hostotsuak, arrainak, fruitu lehorrak eta haziak dira. Kaltzioa ere dieta osagarri ezagunenetakoa da.

4 -

Iron gutxiago

Zure gorputzak burdina burutzen du odol gorriko osagai osasuntsuak eraikitzeko, oxigenorik ugari eraman ahal izateko. Zure muskuluak burdina ere behar dute. Burdin nahikoa ez baduzu, burdina-gabeziaren anemia dela eta ahula eta nekatuta sentitzen zara.

Gehien emakume gazteek egunean 18 miligramo inguru behar dituzte. Ez da zure menpekoek eragiten dietenean burdinazko sarrerarik behar ez izateko, baina hilekoaren epeak irauten duen unean, egunero zortzi miligramo inguru behar dituzu. Burdinazko elikagai aberatsak haragi gorriak, ostrak, organo haragiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta hosto berdeak dituzte. Burdina ere eskuragarri dago osagarri moduan.

5 -

D bitamina gehiago

D bitamina ezinbestekoa da kaltzioaren xurgapena eta erabilera. Beraz, zentzuzkoa da kaltzio gehiago behar baduzu, D bitamina gehiago ere behar duzu. D bitaminaren inguruko gauza da ez duzula aurkitzen esnea eta zerealena, izokina, arrautza gorringoak bezalako elikagai gotortu ez diren elikagai asko. perretxikoak batzuk.

Kanpoan bazaude eta zure aurpegian eta besoetan edo hanketan egun batzuk eguzkitan esposizio gutxi egiteak astean behin, zure gorputzak bitamina nahikoa behar du. Ez dute nahikoa eguzkia jasaten duten emakume gazteek 200 bitamina unitate nazioarteko D egun bakoitzeko. Hori gertatzen denean, 400 IU izango dituzu 50ean pizten duzunean.

Gehien kaltzio osagarriak, besteak beste, D bitamina, baina bitamina D osagarriak hartu ditzakezu kaltzio gabe. Baina, hitz egin zure osasun-hornitzaileari lehenik.

6 -

Fiber gutxiago

Zalantzarik gabe, hauetariko bat izan zen, emakume askok adin guztietan zuntz nahikoa ez dutelako, eta ez duzu inolako sarrerarik jaitsiko beharrik, teknikoki ez duzu gazteagoa izan behar. Beraz, emakume gazteek 25 gramo zuntz inguru behar dituzte egun bakoitzean, baina berrogeita hamar urte ondoren, gomendioa 21 gramoko zuntzetaraino doa.

Zuntz ezinbestekoa da digestio-tratamendu osasuntsurako eta zuntz aberatsa jateko dietak kolesterol-maila kontrolatzen lagunduko dizu. Elikagaiak zuntz handikoak dira: lekaleak (babarrunak, pinto babarrunak, soja-babarrunak, dilistak ...), frutak, barazkiak, aleak, oatmeal, arroz, krispetak eta fruitu lehorrak.

7 -

Gehiago B-6 bitaminak

B-6 bitamina, edo piridoxina, beharrezkoa da proteina eta glukosa metabolismoarentzat, eta B-6 bitamina behar duzu hemoglobina egiteko, hau da, zure gorputzaren atal guztiei oxigeno daramatzaten odol gorrien osagaia.

B-6 bitamina kopuru nahikoa behar da immunitate-sistema osasungarriaren funtziorako, zure thymus, spleen eta linfo-nodoen osasuna mantentzen laguntzen baitu. B-6 bitamina ere beharrezkoa da nerbio sistemako funtzio normaletarako.

Emakume gazteek eguneko 1,3 miligramo inguru behar dituzte, 50 urtetik gorako emakumeak 1.5 miligramo inguru behar dituzte egunero. B-6 bitamina landare eta animalia jatorriko elikagaietan dago, arrainak, haragiak, frutak, lekaleak eta barazkiak barne.

Dieta orekatu bat jaten duzun bitartean, B-6 bitaminak askotarikoak izan behar dituzu eta osagarriak ez dira beharrezkoak.

_Iturriak:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Seigarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Osasun eta Medikuntza Zientzien, Nekazaritza eta Medikuntzako Akademien Nazioen Dibisioa. "Dietari buruzko erreferentzia mahaiak eta eskaera". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}