Emakume askok cohosh beltzak sintoma tratatzeko erabiltzen dute
Zure menopausian eragindako insomnioa baino lehen, lo egin behar duzu, ezta? Ondoren trantsizio hormonal hau hasi zen eta printzesa eta ilar bihurtu zen. Hainbat arrazoi daude zergatik menopausia ezegonkortasuna eragiten duen, eta, zorionez, zure sintomak kudeatzeko modu batzuk ere bai.
Zergatik ez duzu ondo lo egiten Menopausian zehar?
Zenbait faktore faktore batekoak dira menopausian lo egiteko.
Hormona-mailak , osasun-arazoak, bizimodua eta egoera-estresak guztiek dute lo egiteko eta lo egiteko. 40 urtetik aurrera (eta batzuetan lehenago), lotsa edo egonaldia izaten jarrai dezakezu horma-maila txikiagoak loaren / estela zikloaren eragina izan dezaten. Gainera, beroa, gaueko izerdia, tiroideo arazoak, mina eta arnasketa zailtasunak mantentzen zaizkizu. Batez ere, loaren apnea , estrogenoa maila eta pisu gaineko aldaketarekin lotua dagoena, ohikoa da menopausian.
Edonon, estresa bat mantentzen da. Baina menopausian zehar, emakumeak guraso zahartu, zentzudun nerabeak, dibortzioak, laneko kezkak eta diru arazoak sor ditzake. Zailtasun horiek guztiek lo egin dezakete. Eta erronka horiei aurre eginda edo erne egotean, ezinezkoa izaten da lo egotea eta lo egitea.
Osasun arazoak badituzu, botikak (bai preskripzioak bai kontratudunek) esna gorde dezakete.
Dieta eta substantzia horien erabilera kafeina, nikotina, alkohola edo osagarriak ere faktoreak izan daitezke.
Zer egin dezakezun Insomnioari buruz?
Gauez egoteko zer egin behar den araberakoa da. Baina ekintza egiten laguntzen du. Pizgarriak hartzen ari bazara, adibidez, gelditu edo asko kafeina hartzeko.
Utzi erretzea, ez alkoholik edan, txokolatean moztu, eta lo egiten ari zaren jakiteko erabiltzen dituzun osagarriei begiratu.
Antsietatea edo gaueko izerdia astinduz gero, tratatu zure sintomak. Begiratu mediku hornitzailearekin eta eztabaidatu botika edo osagarriei zure sintomak arintzeko. Hainbat errezeta mota daude, besteak beste, antidepresiboak, anti-antsietate-botikak eta lasaigarriak / hipnotikoak. Ikastaro labur batek lorik gabeko eredu batean sartu ahal izango lituzke.
Kohohi beltzak, linaza-olioa, antidepresiboak edo hormona terapia laburra erabiltzen dituzunean, nahikoa izango duzu zure sintoma nahikoa loa eredu berri bat berreskuratzeko. Gogoratu botika eta osagarriak zuzendu eta medikuei buruz hitz egiteko, albo-ondorioak esna mantentzen ari zaren jakiteko erabiltzen dituzun botiken inguruan. Medikua, kontseilaria, entrenatzaile pertsonala, acupuncturist, masaje terapeuta edo naturopathoa, bakarrik edo konbinatuta, zure loaren zikloa berreskuratzen lagun dezake.
Aldatu zure ingurunea eta errutinak
Mantendu zure logela cool. Menopausian zehar beroa sentikorra den atalasea daukazu, beraz, zure gorputza atsegina izan dadin nahi duzun moduan mantendu nahi duzu.
Zure gorputzaren tenperatura altxatzen duen edonork ezin du aldaketarik egin, beraz, zure logela tenperatura gauean gradu gutxiago mantentzeko.
Gorputz-tenperatura moderatua gaueko izerditakoak minimizatzeko . Erabili pijama argia eta mantendu hotz edo hotzezko paketea ohe ondoan zip plastikozko poltsan. Jarri cool pack zure aurpegian eta bularrean bezain laster beroa datozen nabarituko duzun bezala, eta arnasketa sakona flash pasatzen arte. Saiatu lasai lo egin bitartean egiten duzun bitartean. Arnasa motela eta sakona lantzea egunean zehar, antsietatea edo beroa pizten duzunean, lasaitu eta erlaxatzeko teknika erabil dezakezu. Erlaxazio progresiboa, jokabide terapeutikoa, biofeedbacka edo auto-hipnosis dira insomnio eta atsekabeko beste momentu batzuetan balioko duten teknika guztiak.
Praktika loa higiene egokia. Ohean ohiko moduan joan eta lo egiteko lo egiteko eta lo egiteko. Oheratu aurretik lo egin. Kendu telebista logelatik eta ez jan gutxienez bi ordu lehenago.
Era berean, mantendu zure logelak iluna. Zure garuna bidaltzeko gauez lo egiteko modua bidali nahi duzu, argi esnatzen eta lo egiten duzun bezala.
Ariketa eguna kanpoan. Argi naturala, bitamina D eta ariketa konbinazioa lo hobe baterako errezeta da. Ziurtatu goiztiarra egunez egun gehiago lortzeko eta oheratu baino lehenago energia gehiegi ez izatea.
Izan positibo
Ez zaitez errua zeure buruari ezin baduzu lortu. Batzuetan menopausiarekin gertatzen da, eta zenbat eta gehiago etsitzen duzu horri buruz, orduan eta gutxiago lo egingo duzu. Ezgaitasunak frustrazioa izaten du eta zure eguneko jarduera guztietan isuri egiten du. Guztiok lo egin behar duzu atseden hartzeko eta berreskuratzeko. Orduan, bizitzako platerak erronka berri bat jartzen duenean, esan dezakezu "Let me sleep on it". Eta izango duzu.
Iturriak:
> Amerikako Menopausiaren Gizartea, (NAMS), Menopausiaren Gidaliburua: Emakumeei Laguntzen Osasun Menpekotuen Osoko Bilkurak hartzea Menopausiaren eta Beyonden, 6. Edizioa , Amerikako Menopausiaren Gizartea, 2006ko urriaren 10a.
> Murphy, P, "Alteratutako Sex Hormona Mailak, Gorputz Gorentasun Tempoa kaltetzen duen Sleep Kalitatea Emakumeen Postmenopausal" , Sleep , abenduaren, 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, Jan 21, 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Behatokiaren eta terapia farmakologikoak Late-Life Insomnioaren arabera: A ausazko kontrolatutako epaiketa" JAMA, Vol. 281, Nº.11, 991-999. 281: 991-999, mar, 1999, 21 de enero de 2008
> Bostonen Emakumeen Osasun Liburu Kolektiboa, Gure Erakundeak, Gureak: Menopausian, Touchstone / Simon eta Schuster, New York. 2006an.