Fibra disolbagarrien IBS-Friendly Fuentes onenak

Ez duzu zuri esango diet dietak zuntz asko jan ditzakeela osasunarentzat. IBS baduzu, zuntz arduratsua izan zitekeen, iraganean zuntz handiko elikagaiak jaten dituzula sintomak okerragoak izan direla aurkitu duzuelako. Hala ere, agian arazoa ez zen zuntz bera, baizik eta jaten duzun zuntz mota. Halaber, posible da zuntz handiko elikagaiak zeintzuk diren arazo larriak FODMAPs izenez ezagutzen diren karbohidratoak, karbohidratoak sintomak larriagotzeko.

Ez da guztia galdu! Badira zuntz handiko elikagai asko, IBS-friendly izan daiteke. IBS tratamenduari buruzko jarraibide multzo berrietan, ikerketaren azterketa integralean oinarrituta, American College of Gastroenterology ondorioztatzen du disolbagarriak zuntz lagungarria izan daiteke analitza egiteko. Laburbilduz, zuntz ez- solubiagarriek IBS sintomak okerragotzen dituztela ondorioztatuko lukete, zuntzarekin izan dituzun arazoak kontuan izan ditzake.

Zuntz solubleen onurak IBS baino haratago doaz. Zolaren soluzioak kolesterolaren jaitsiera izan du, bihotzeko gaixotasun kardiobaskularrak eta koronarioak murriztuz eta odoleko azukre mailak egonkortuz.

Hala ere, ez dira disolbagarriak elikagai handiak IBS-friendly. Zuntz handiko elikagai askok ere FODMAPen maila handiagoa dute. Hori dela eta, diapositiba honetan, zaintza handiko zuntz handiko elikagaiak nabarmentzen dira, FODMAPen baxuetan. Haien ondoan dauden izartxo bat duten elikagaiak portzentaje txikiagoetan kontsumitu beharko lirateke, FODMAP elikagai altuak erreaktiboa zarela badakizu.

Zure erosotasunerako, ordena alfabetikoan elikagaiak zerrendatu ditut. Zure digestio-aparatua eta, oro har, osasun-laguntza izango duzu janari horiek zure astero erosketa-zerrendara gehitzeko.

1 -

avocados *

Aguakateak oraindik ez badituzu, utzi animatu behin baino gehiagotan probatzeko. Ez nituen inolako laguntzarik eman nire irabiatuak gehitzen hasi nintzen bitartean - orain crave dut! Zergatik behar duzu aguakatea maite? Avocados proteina, gantz osasungarriak, bitaminak eta bai, disolbagarriak diren zuntzetarako landare-oinarritutako iturri handia dira.

Nola avocados gozatu? Gehitu xerra zure entsaladetara, erabili ogitartekoetan zabaldutako moduan edo egin dudan bezala eta irabiagailura gehitu.

Zenbat jan? Hegaluze osoa 1 / 8an gutxienez FODMAPetan jotzen da. FODMAP sorbitolarekiko sentikorra ez bazara, zati handiagoak jan ditzakezu digestio sintomak bizi gabe. Gainerako uretan izoztu dezakezu neurriak onartzen dituzunean.

2 -

bananas

Asko dago banana maite dutenentzat. FODMAPen erabilgarri daude, eramangarriak eta txikiak. Handi bat egiten dute otorduen artean. Aguak bezalakoak, irabiagailuetara gehitu ahal izango dira, eta helduak direnean, etorkizuneko irabiatuak izoztu daitezke.

Zure analitza egiten ari bazara, jateko ezer beldurtzen ari bazara, bananak aukera bikaina da.

3 -

blueberries

Blueberries zure goizean oatmeal, smoothies eta entsaladak gehitu daitezke. Bananak bezalakoak, otordu gozoak egiten dituzte. Blueberries ere aukera ona da IBSen eraso txarra lortzen saiatzen ari zarenean.

Garrantzitsua da jakitea pestizida-maila handia dagoela ohizko aran-belarretan. Horregatik, blueberriak horrelako elikagaiak dira, hazten diren organismoak bakarrik erosten dituztela pentsatzea. Hegaluze organikorik gabeko izozkailuak oso aukera ezin hobea dira izurriteen garaian izoztuta daudenez eta, beraz, nutriente kopuru handiena dute.

4 -

brokolia

Brokolia elikagai horietako bat da, askotan "superalberdi onenak" zerrendetan agertzen direnak, eta arrazoi onekin, mantenugai zoragarri asko betetzen dituena, zuntz solublearekin batera.

Zure digestio-sistemak zure brokolia nahiago izan dezan gordinik jaten ez duen bitartean egosi daiteke. Brokoli lurrunetan zure zerrendan mantentzeko janaria izan liteke zure sabeleko zuhurtasun estua izan dezazun egunetan.

5 -

Bruselako sprouts *

Jende askok Bruselan kimuak saihesten dituela uste dute, nuggets nutritibo gutxi horiek gaseoso bihurtuko dituztela. Interesgarria da, FODMAP ikertzaileek aurkitu dute kantitate txikietan, Bruselako kimuak FODMAPen nahikoa baxuak direla, zuntz solubleak aprobetxatu ahal izateko, nahigabeko sintomak kezkatu gabe. Saiatu zure zatiari 2 eta 5 koilarakada mantentzeko.

Beste arrazoi bat jendeak jo ohi du Bruselan kimuak zaporeagatik. Pertsona hauek argi eta garbi inoiz ez dute janari bat oliba olioan erretako Bruselako kimu bat jaten. Saiatu da - sinesten dut, ez zara barkatu.

6 -

Carrots

Gehiegizko elikagaiak zure dieta eransten dituzunean, ortzadarraren kolore guztiak jaten ari zarela ikusiko duzu! Osasuntsu sentitzen zara zure osasuna hobetzen ari zarenean fruta koloretsu eta barazkiak jaten dituzula jakitea, koloreak bakoitzak phytonutrients, osagai osasuntsu eta harrigarriak dituzten landare konposatuak adierazten dituenez.

Azenarioak "laranja" atsegina da zure dieta erregularrean. Brokolia bezalakoak, zure gorputza nahiago baduzu, jaten dituzula aurkituko duzu.

7 -

garbantzuak *

Garbanzo-babarrunak ere ezagutzen dira, nutrienteekin nahastuta, zuntz solubleak barne, eta landare-proteinen iturri bikaina. Lekaleak FODMAPen gehienak izan arren, garagardoak FODMAP dieta txikian gozatu ahal izango dira kontserbak, ongi garbitu eta 1/4 kopako zati bat mugatuta badago.

Txitxiriak entsaladetan hautsez frijitu daitezke, hummus-ean nahastuta edo erretako janari nutritibo eta zaporetsuetarako.

8 -

berenjena

Berenjena aljeriako parmigiana-en osagai gisa bakarrik pentsa dezakezue. Ez da IBSa gomendatzen dudan platerik. Izan ere, berenjena normalean irina da eta ondoren frijituak. Elikagai frijituak ia edozein IBS trigger elikagaien zerrenda eta arrazoi onak aurki daitezke.

Aukera askoz hobeagoa da txikitu eta zure berenjena errea izatea. Mario Batali-ren bertako berenjena parmesanoaren bertsioaren zalea naiz. Berenjena labean eta gero pilatzen da. Ostrukazko parmako gooey-ness guztiak gozatzeko modu goxoa da, baina sakon frijitu gabeko gantzik gabe.

9 -

Green Beans

Berdeak zure txokolatearekin nahasketa zuntz batzuk jartzeko modu merke eta erraz bat dira. Horiek lurrundu ditzakezu, errea edo gordinik jaten baduzu barazki gordinekin ados badago. Gehitu zure espeziak gogokoenak, edo babarrunak gurina edo oliba olio apur batekin zaporea estutu.

10 -

Kiwi

Egia da istorioa: kiwi bat ikusi nuen lehen aldiz jatetxe batean jatetxean nengoenean eta ez nuen ideiarik zer egin. Zerbitzariak ez du soilik ireki nola moztea ireki, baina jaten hasteko!

Kiwis jada ez dira fruta exotikoak izan ziren behin, baina orain erraz eskuragarri daude. Zure gozoa hortzarekin asetzeko modu osasuntsua bilatzen duzu? Slice kiwi bat ireki eta dig!

11 -

dilistak *

Txitxiriak bezala, lenteak FODMAP dieta txikian gozatzeko legume bat dira, mugen barruan. Baratxuri dilistak erosi behar dituzu, garbitu ondo eta muga 1/2 kopa zerbitzatu. Horrela, dilistak eta proteina-diluzioen disolbagarritasunak gozatu ahal izango dituzu, kezkarik gabe zure sistema digestiboa prestatuko dutela.

Diligarromak gozatu ditzakezu alboko plater gisa edo erabili bero eta garratz zopa batean.

12 -

oatmeal

Oloa zuntz solubi iturri bikaina da. Zalantzarik gabe, oatmeal ontzi beroa gosari lasaigarria, bazkaria edo merienda egiteko aukera ematen du. Oatmealari buruzko gauza atsegina da prest dagoenean edan eta azkar egin daitezkeela bazkariak egiteko. IBS txarra egunean, oatmealek ere afari gisa balio dezake!

Gehitu banana, blueberriak, mugurdiak eta / edo marrubiak zure oatmealera eta benetan ponpa zure disolbagarriak zuntz sarrerarekin bolumena.

13 -

okra

Jaiotzez New Yorker gisa, okra niretzat exotikoa da kiwi gisa behin. Hala eta guztiz ere, zuntz disolbagarrien iturri bikaina da eta beste nutriente batzuen ostalaria da. Besterik ez duzu okra buruz gehiago ikasi nahi beste norbaitek baino!

14 -

laranjak

Bananak bezalakoak, laranjak erraz erabilgarriak, oso eramangarriak eta baxuak dira FODMAPetan, zuntz solubearen aukera bikaina baitira, maiz jaten ahal duzunarekin. Ziurtatu fruta osoa jan zure zuntz lortzeko - laranja-zukua normalean zuntz gehienak estutu out.

15 -

kakahueteak

Zerbait bila arratsalde berandu edo gaueko gauean munchie cravings asetzeko? Begiratu kakahueteak baino gehiago! Portable eta goxoa, kakahueteak elikagai ugari ditu.

Kakahuete gurina ere aukera bikaina da, erositako produktuak ez du (ezkutuan!) Azukrea gehitu. Irakurri arretaz arretaz!

16 -

Patata azala

Patataren azala jaten hasi behar da patatak eskaintzen dituen zuntz disolbagarriena lortzeko. Hori dela eta, patata frijituak ez dira zenbatzen!

Patatak moztu edo erretzen dira bere larruarekin. Patatak beste plater lasaigarri bat zure IBS okerrago dagoenean janari zerrendan gehitzeko.

17 -

mugurdiak

Blueberries bezalakoak, mugikorren konbentzionalki haziak pestiziden maila altuagoak izan ditzake. Horregatik, baia organikoki hazi bila. Blueberries bezala, mugurdiak organiko izoztuak supermerkatu gehienetan aurki daitezke.

Gozatu zure mugurdiak frijitu gisa, zure oatmealetan hautseztatu edo gehitu zure irabiatuak.

18 -

Sunflower Seeds

Kakahueteak bezala, ekilore-haziak eramateko merienda handia egiten dute. Barazki egosiak, patata pureak edo entsaladak ere hautseztatu ditzakezu zuntz disolbagarriko zuntz xume eta zaporetsu batzuekin.

19 -

marrubiak

Blueberriak eta mugurdiak bezalakoak, marrubiak FODMAPen baxuak dira eta, beraz, IBS errespetatzen dute fruta. Beren ikaskideekin bezala, pestizida kezkagarria da. Izan ere, marrubiak "Dirty Dozen" zerrendan oso altuak dira. Saiatu edonor organikoki hazi ahal izateko.

Marrubiak otordu guztietan gozatu ahal izango dituzu eta horietako katilu bat postre gozo eta nutritiboa egiten du. Frozen marrubiak organiko ederrak dira irabiatuak.

20 -

Udako Squash

Udako squash bikaina da, zuntz disolbagarriak aukera handia da, zure otorduak gehitu aste bakoitzean. Sauteed daiteke, errea edo beteak. Partikularki gustatzen zait udako squasha fritattas goxoa eta hegalaburra den oinarri gisa.

21 -

Patata gozoa

Sweet potatoes zure gozoa hortza asetzeko beste modu bat dira, berriz, zuntz disolbagarriak eta beste elikagai harrigarriak onuraz. Just mugatu 1/2 kopa zerbitzatu FODMAP mannitol erreaktiboa bada. Eta ziurtatu larruazala jatea!

22 -

turnips

Lorazaintzako lehen urtean, gerezi haziak bota nituen erorketa esperimental gisa. Xarmangarri bezala hazten ziren, baina gero haiekin egin nuen kakalardoa nintzenean, kabioteak ez ziren elikagaiak jaten.

23 -

Intxaurrak

Intxaurrak "superfoods" gogokoenak dira. Beti mantentzen dut nire Jakitegia ondo elikatutako potentzia hauei. Hain eramangarriak dira, nire arratsaldeko mokadu baten beharra asetzen dute eta entsaladetan zapore handia dastatzen dute. Ez kezkatu gizalegea izan daitekeenik, gantz-forma osasuntsuak eduki ditzakete, pisua galtzen laguntzeko.

24 -

Kalabazin

Horia koloretako lehengusina bezala, udako pepinoak, kalabazin bat da, FODMAP zuntz solubikoa duen beheko polita. Kalabazinak hain erraz hazten direnez gero, errezeta-garatzaileek makurtu egin behar dute gazta egiteko. Arrastoak dibertigarri ditzazun eta zure sukaldean esperimentatzen dituzun dibertigarriak izan ditzazun.

_Iturriak:

_{"GUZTIAK 48 FRUITU ETA ERLIJIOAK POSTICIDE ERABILGARRITASUN DATUAK" Ingurumen Taldeari buruzko Taldea Webgunea sarbidea 2015eko irailaren 17an.}

_{"Fibra disolbagarriko elikagaien iturriak" Kanadako Webguneetako dietak}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology, Sindromea Irritable Sindromea eta idiapatikoa Idazpikoko Idorreria Kudeatzeko Monografikoa " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Sintesi gastrointestinal funtzionalen tratamendu dietetikoa: FODMAP hurbilketa" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash Unibertsitatea Low FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Fiber" Virginia Unibertsitateko webgunea}