IBS badaukazu, egin nahi duzun azken gauza da zure sintomak okerragoa izateko zerbait jaten. Elikagai mota batzuek ospe handia dute IBSek elikagaiak eragiteko, digestio-aparatuan izan ditzaketen ondorioak direla eta.
Baina analitza duten pertsona guztiek janariari modu ezberdinean erantzuten diote. Horregatik, zure lagunak IBOTA ere badu.
Janari sinplea mantenduz, janariari eta sentimenduari jarraipena emanez, ziurtatzen duzu elikagai espezifikoak digestio sintomak eragiten dituela. Arretaz arduratu behar duzu etiketa guztiak zure ahoan jartzen dituzunean, osagarriak eta over-the-counter botikak barne.
Garrantzitsua da gogoratzea beste faktore batzuek, esate baterako, emozioen nahasmendua edo bazkari handiegia jaten dutenean ere, zure gosearen digestioan izan dezaketen rola.
Zure abiarazleen aurkako prozesuan laguntzeko, aitortu behar dizkizugu errua seguruenetariko batzuk.
Greasy Food
Gantz gutxiko edukia duten elikagaiak gorputzaren errefrakzio gastrocoliko naturalak eragindako heste-kontrakzioen indarra handitzeko balio dezake. Digestio sistema sentikorra baduzu, haragi gordinak eta janari frijituak saihestu behar dituzu. Adibidez:
- pizza
- txistorra
- patata frijituak
- Oilasko edo arrain frijitua
- Salda astuna edo krematsua duten elikagaiak
- Steaks eta hanburgesak: IBS duten jende askok aurkitu dituzte sintomak haragi gorriek jartzen dituztenak.
Horrek ez du gantz guztiz saihestu nahi. Gantz osasungarria duten elikagaiak, esate baterako, arrainak eta fruitu lehorrak nahiko onuragarriak izan daitezke zure osasunerako digestio eta orokorrean.
Esnekien produktuak
Jende askok laktosarekiko intolerantzia gisa ezagutzen den baldintza dauka eta gorputzak ezin ditu laktoreak digeritzen, esnekiak aurkitutako azukrea. Lactosa intolerantzia dezake bloating, cramping eta beherako digestio-sintomak ekar ditzake. Esnekien esne arruntak honakoak dira:
- Esne
- Gazta
- Izozkia
Laktosa maila baxuan duten gaztak gozatzeko aukera izango duzu, esate baterako, Brie, Camembert, mozzarella eta Parmesanoarekin, baita laktosa askeko esnekiak ere.
gari
Dieta zuntz handia da osasun orokorrean garrantzitsua izan arren, zenbait zuntz handiko elikagaiak arazo larriak izan daitezke. Zeliakoen gaixotasuna duten pertsonentzat , zenbait osagai aurkitutako glutenik (gari, zekale edo garagar) aurkitutako proteina bat jartzen du gorputzaren sistema immunologikoa heste txikia eraso egiteko osasun arazo larrien ondorioz.
Gaixotasun zeliakoa ez baduzu ere, glutenik gabeko aleak dituzten elikagaiak jateko zailtasunak dituzula aurkitu dezakezute, Fructanek, FODMAP motak baitute .
Zoritxarrez, glutenik gabeko elikagaiak pasta, ogia eta labean saltzen diren elementu ezagunak dira. Zorionez, errazagoa da glutenik gabeko aukerak aurkitzea .
High-FODMAP Fruits
Australiako Monash Unibertsitateko ikertzaileek froga ugari sistematikoki frogatu dituzte beren FODMAP edukiagatik. Hauek karbohidratoak dira, hala nola fruta fruktosa duten pertsona batzuek zailtasunak xurgatzeko. FODMAPen goi-mailako elikagaiak arazo larria izan liteke IBS dituzten pertsonek beren hartzidura eta efektu osmotikoak direla eta. Ondoko fruituak FODMAPen altuak izan dira:
- Sagarrak
- apricots
- Masustak
- gereziak
- Zor
- Mango
- Madari
- nectarines
- Peaches
- Argizariak eta prunes
- pomegranates
- sandia
Zorionez, fruta batzuk daude FODMAP elikagai txikien zerrendan .
Era berean, analisiarekin lotutako jende askok froga gordinak dituzten zailtasunak dituzte. Sukaldaritza fruituak zure sistema errazago kudeatzeko errazagoak izan daitezke.
Goi-FODMAP barazkiak
Fruituek bezala, barazkiak dieta osasuntsu baten zati garrantzitsuak dira. Hala ere, barazki batzuk FODMAPen ere altuak dira eta, beraz, zure IBS sintomak lagungarriak izan daitezke:
- Alkatxofak
- Zainzuriak
- aguakatea
- beets
- Bruselako kimuak
- azalorea
- apioa
- Baratxuria
- porruak
- Perretxikoak
- okra
- Tipula
- Peas
- Scallions (zuriak)
- shallots
- Elur-ilarrak
- Sugar atxikitzeko ilarrak
Ez barazkiak guztiz saihestu! Barazkiak ezinbestekoak dira zure osasun orokorrean eta zure gut flora osasunean .
Fruituek bezala, barazki batzuk gogorragoa izan daiteke gordinik jaten badute. Barazki hobeak maneiatu ditzakezu hobeto egosi edo zukizatzen badituzu.
Babarrunak eta legarrak
Seguruenik, babarrunak eta IBSk ez dute jolastu nicely elkarrekin. Hau da, babarrunak eta lekaleak karbohidratoak gaizki digeritu eta karbohidratoak badituzte hartzidurako bakterioen bakterioak lortzeko. Hesteetako gas hori hanturaren araberakoa da. Honako hauek sartzen dira:
- Babarrun labean
- Black-eyed ilarrak
- Gurina babarrunak
- txitxirioak
- dilistak
- Kidney babarrunak
- Lima babarrunak
- soja
- Split ilarrak
Begetariano bat bazara, zure proteina-beharrak asetzeko erronka izango duzu zure beharretara eta lekadun nahikorik gabe. Barruko kontserbak edo garagardoak kantitate txikiak jasan ditzakezu, ondo garbitu ez bazaituzte.
Pikantea Elikagaiak
Azterketa interesgarria iradokitzen du jaki pikanteak ANSn ikusitako sabeleko mina . Azterlanek frogatu dute IBS pazienteek nerbio-zuntz mota jakin bat baino gehiago dituztela, chili piperminekin mina erreakzionatzen dutenak. Chili piperrak osagai arrunta da zure ahoa kutsatzen duten elikagai minak.
Gozagarri artifizialak
Edulkoratzaile artifizialak, normalean "-ol" -en bukaeran, azukre askok eta dietak dituzten elikagaietan aurkitzen ohi direnak askotan gaizki jasaten dituzte , gas sintomak eta bloating eragiten dituztenak. Ziurtatu arretaz produktuen etiketak arretaz irakurri:
- Sugar-free chum
- Sugar kafe paketeak ordezkatu
- Sugar-free izozkia
Beti toleratu daitezkeen edulkoratzaileak, besteak beste, mahai-azukrea, astigarrak almibarretan eta stevia.
soda
Zure sosa maitatu arren, agian ez zaizu maite. Soda karbonatoa da eta heste-gasa eta bloating arazoak sor ditzake. Soda erregularreko azukre kopuru handia zure gut bakterioetan desorekatu daiteke, gas gehiago sortuz.
Diet soda ez da hobe zure gut edulkoratzaile artifizialak negatiboki erreakzionatu ahal izateko. Ura, tea iced edo cranberry zukua diluitu aukera askoz hobeak dira.
alkohola
Ez ahaztu zer ari zaren edaten IBS triggers bila. Alkohola izugarrizko ospea du GI irritant gisa. Rum, batez ere, FODMAPen altua da, nahastaile asko baitira.
Horrek ez du esan nahi noizean behin edari bat ezin duzula gozatu. Seguruenik zure apustu seguruena ardo gorri kopuru txiki bati itsatsiko zaio.
Kafea eta bestelako edariak kafeina batekin
Zure kafe goizeko kupelik gabe bizi daiteke. Baina kafeina ezaguna da zenbait pertsonaentzako IBS trigger bat izan dadin. Kafeina edukitzea erabiltzen baduzu, lehendabiziko egunetan kafeina kentzeko aukera izango duzu. Baina zure analitza sintomak hobetzen badituzu kentzeko saiatu behar duzu.
Big Meals
Ez da jaten duzuna, baizik eta zenbat. Janari handiak saihestea zure estrategiaren zati izan daiteke abiarazleak desagerrarazteko. Zatoz edo janari txikiagoak eduki ordez.
Intsektuen elikagaiei buruzko informazio sakona
Zure sintoma espezifikoak eta IBS motak elikagai mota desberdinek eragin ditzakete edo aldendu egiten dira.
- Beherakoa : beherakoa eta elikagaiak beherakoa saihesteko jaten ditugun elikagaiak .
- Idorreria : ikasi zer jaten duzunean konstipatua eta elikagaiak estutzeko saihesteko .
A Word From
IBS-ekin bizitzea aldaketa asko dakar zer jan eta zer saihestu behar duzun. Zure dieta abiarazleko elikagaiak murrizteko, zure sintomak arintzeko eta IBS erasoak ekiditeko lagungarri liteke. Baina dieta orekatu bat jatea ere garrantzitsua da zure osasun orokorrera. Ez ezabatu janari-kategoria osoak, hala nola barazkiak. Aurkitu hobeto lan egiten dutenak elikadura ona ziurtatzeko.
> Iturriak:
> Akbar A, Yiangou Y, P Facer, Walters J, Anand P, Ghosh S. "Capsaicin hartzailearen handitzea TRPV1-en sintomak zuntz esanguratsuak hesteetako sindrome irritablean eta bere sabeleko mina duten korrelazioa" Gut 2008 57: 923-929.
> Elikadura, dieta eta Elikadura Irritable kolon sindromea. Diabetes eta Digestio eta Gaitza Gaixotasunen Institutu Nazionala. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition.
> Gibson P, Shepherd S. "Sintesi gastrointestinal funtzionalen kudeaketa ebidentzian oinarritutako tratamendua: FODMAP hurbilketa" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Whorwell P. "Sindrome Irritable Irritagarria (ANS)" Osasun Gaixotasun Digestiboak 2007 16: 6-7.