Kafeina bizitza pozo handienetako bat izan daiteke. Hala eta guztiz ere, lo egiteko zailtasunak badituzu, insomnioarekin gertatzen den bezala, kafeina, kafea, tea edo soda popa zure existentziaren zarata izan daitezke. Ikasi zenbat denbora igaro beharko zenuke eta zer sintomak izan ditzakezun esperientzia luzaroan lo egin aurretik lo egin ez baduzu.
Adenosinaren rola
Ona lo gertatzen denean behar bezala denboran aprobetxatu bai gorputz zirkadiana erritmoa eta lo egin.
Jende gehienak, hau da, egunean zehar (16 orduko iraupena normalean irauten duen bitartean) eta gauez lo egiten saiatzen den denbora luzean gastatzea. Bereziki, diskoaren unitatea kafeina-erabilera eragiten du.
Lo-unitatea lo egiteko nahia da. Pixkanaka-pixkanaka, adenosina izeneko kimiko baten garapenaren pilaketa pilatzen duen wakefulness-ekin egiten du. Adenosina metabolismoaren byproduct bat da eta denbora luzeagoan lo egiten dugu, zenbat eta gehiago pilatzen da eta pixkanaka-pixkanaka bihurtuko gara. Kafeina zuzenean blokeatzen du adenosina. Eraginkortasuna murrizten du eta kontsumitu ondoren, erortzearen edo lo egiteko zailtasunak sor ditzake. Gehiegizko sleeping bada, kalitate eskasa edo lo egokirik adenosina mailak direla eta, ez da inolako eraginik izango.
Zenbat denbora itxaron
Milioi bat dolarreko galdera da: Zenbat denbora itxaron behar duzu zure azken kafe edo soda pop artean eta lo egin ohera joan?
Hau oso aldakorra da eta zure adenosina maila indibidualaren menpe dago, zure garbitzeko gaitasuna eta insomnioaren azpiko joera. Norbait insomnioa esperimentatzen ez denean, kafeina larritasunean eragina izan dezake.
Jende gehienak kafeina saihestu behar da 4 ordu edo 6 ordu lehenago.
Pizgarriarentzako oso sentikorra bazara, eguerdian (edo agian guztiz) moztu beharko litzateke.
Eraginen aldakortasun bat dagoenez geroztik, beranduago murriztu eta pixkanaka-pixkanaka kafeina edaten jarraitzeko lehenbailehen mugitu beharko zenuke. Gogoratu kafea, soda pop, tea, energia edariak eta txokolatea ere aurki daitezkeela. Badira zenbait botika eta kafeina eduki dezaketen gehiegizko osagarriak, beraz, arretaz irakurri osagaiaren etiketak.
Insomnioa persistitzen denean, pentsa ezazu Sleep Doctor ikustea
Kafeina zure lo eragina izan dezakete, baina hau ez da faktore kontribuzio bakarra. Insomnioarekin borrokan jarraitzen baduzu, loa hobetzeko beste modu batzuei buruzko lo egin dezakezu, insomnioaren portaera kognitiboaren terapia (CBTI) programan parte hartuz. Kafeina gauean hasieran lo egiteko gogoa izan arren, beste baldintza batzuek maizago esnatu ahal izango dute goiz aurretik.
> Iturriak:
> Drake C et al . "Kafeina ondorioak lo hartu aurretik 0, 3, edo 6 ordu hartu behar dira". J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". Elsevier , 6. edizioa.
> "Sleepy Sleep Tips". Sleep National Foundation .