Indarra arteriala bizkarrezur txikiko ariketak egiteko

Ari zaren bizimodu aktiboa zuzentzen ohituta bazaude, ostean artrosia zure bizkarrean atze aldera erronka asko izan dezake. Gauza batengatik, bizkarrezur artritisaren sintomak okertzen dira zutik eta jartzen zarenean. Zutik, grabitatearen indarra bizkarrezurra osatzen du, mina eragin dezakeena. Presio hori guztiarekin, galdetzen ahal zaizu zeure buruari zer axola zaion bururatzeko.

Bihurtzen da, ez dago.

"Mota indartsua, bizkarreko bizkarreko muskuluak dira, bizkarrezur artritisaren mina kudeatzen duten bitartean", dio Debbie Turczan, MSPT New York Presbyterian Hospital / New Yorkeko Weill Cornell Medical Center-en Terapia Fisikoko espezialista klinikoa. "Hauek egonkortasun dinamikoa ematen duten muskuluak dira".

Bizkarrezur artritisa duten pertsonei (bizkarrezurra edozein tokitan), Turczanek Pilates-en hasierako ariketak egiten laguntzen du, zutik datorren konpresioa arintzeko. Turczan ere uraren ariketa defendatzailea da.

Muskulu gogorrak Artritisa sintomak kudeatzen laguntzen du, nahiz eta gainerakoetan

Jartzen zarenean, bizkarrezuraren muskulu-laguntza gutxiago duzu, konpresioa handitzeko eta, beraz, mina.

Baina zure muskuluak indartsuak baldin badituzu, atseden hartzen ari zarenean ere onartzen dituzu propietate solidarioak. Muskuluak indartzea bizkarrerako laguntza garatu dezakete, gaixotasunaren progresioa kudeatzeko eta mina-mailak lagun ditzaten.

Beraz, zein da bizkarreko muskuluak bizkortzeko modurik onena zure bizkarrezurraren konpresioa minimizatzeko? Hagit Rajter, terapeuta fisikoa, hitz egin nuen New York-eko Kirurgia Berezian ospitaleratutako Mugikortasun Zentroko Unitatean, eta horrek ariketa fisiko erraza eman zidan.

Bizkarrezur Artritisa Itzuli Beheko Programa sendotzea

Lehenik eta behin, kontuz hitz egitea: zure osasun-arduradunarekin lan egin behar duzu ariketa horiek zure baldintza egokiak direla eta behar bezala burutzen ari direla ziurtatzeko.

Bertsio zehatza, multzo eta errepasen kopuru zehatza egin beharko zenuke, zure bizkarrezurreko baldintzarekin, beste edozein baldintza medikoekin eta zure neurrira egokituz. Honako hau erreferentzia orokorrarentzat soilik da.

Ariketa hauei dagokienez, hobe da ohean ez egitea. Erabili estalkia edo manta lurrean.

• Maniobra zatitzeko abdominalak r - Ariketa sinple honetan, zure sabeleko muskuluak jartzen ditu barrutik marraztuz.
  1. Lie supine (zure bizkarrean) zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua.
  2. Exhale gainean, ekarri zure abs zure bizkarrean.
  3. 5 segundu eduki.
  4. Lasaitu abs eta atseden 5 segundoz. Hori da rep bat.

  Rajter-ek gomendatzen du eguneko behin edo bitan egunean behin edo bitan zozketa hau egiteko 20-30 itzulia egitea zure core egonkortasuna handitzeko.

  Ab marrazkia ere egin dezakezu pelikularen laguntzarekin. Horra hor:

  1. Zure bizkarrean etzan.
  2. Inhale eta arku bizkarra, horrek esan nahi du hezur pubikoa mugitzen dela lurrean (eta ez sabaian edo buruan).
  3. Eutsi hau 3 segundoz.
  4. 3 segundotan lasaitzea.
  5. Hurrengoa, bizkarra biratu eta sabela estutu lurrean (eta bizkarrezurreraino).
  6. Mantendu 3 segundoz, eta erlaxatu 3 segundoz.

  Rajter-ek gomendatzen du 20-30 egun hauetan bi aldiz biderkatzen.

• Glute zubia
  1. Lie supine .
  2. Utzi zure burua eta sorbaldak erlaxatu. Zure gorputz txikiagoa erabiliko duzu.
  3. Estutu zure sabeleko muskuluak eta zure glutena (gluteus maximus muskulua zure pelbisa atzealdean dago, behealderantz).
  4. Goratu zure aldakak, lerro zuzen bat osatuz belaunetatik sorbaldetatik.
  5. Eutsi hau 5 segundoz.
  6. Jaitsi.

  Do glute zubia 20 eta 30 aldiz, egunean 1 eta 2 aldiz. (Egunero bi aldiz egiten baduzu, egin 10-15 aldi bakoitzean. Bestela esanda, ez egin overdo.)

• Bird Dog beso eta / edo hanka altxatzea
  1. Hasi eskuak eta belaunak (guztiak lau).
  2. Kokatu zure enborra lerro polit eta luze batean. Hau bizkarrezurra neutroa da.
  3. Beso bat gora altxatuz hasiko zara, baina zure enborra etengabe mantendu. Jarri berriro behera berriro.
  4. Ziur bazaude, besoa altxatu ahal izango duzu zure enborra ere mugitu gabe, hanka altxatu batekin saiatu.
  5. Hankaren igogailua masterizatu ondoren, saiatu beso bat eta kontrako hanka altxatu aldi berean, berriro ere zure tronua geldituta mantenduz.

  Rajter-ek zure eranskinak mugitzen dituzunean zure bizkarrerako biribiltzea edo arku bat ikusi ahal izango duzu. Horrek zure bizkarrezurra ez da neutroa izango.

_Iturriak:

_{Telefono elkarrizketa. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeuta, Klinikako Terapia Fisiologiko aurreratua, Mugikortasun Sare Zentroa, Kirurgia Bereziko Ospitalea, New York. 2011ko iraila.}

_{Elkarrizketa posta elektronikoa. Turczan, Debbie, MSPT, Terapeuta fisikoa eta Yoga irakaslea. New York City. 2011ko iraila.}