Fitosteroak blokeatu kolesterolaren xurgapena, odoleko kolesterol-maila jaistea
Fitosteroak landare-eratorritako konposatuen talde bat dira, gorputz kolesterolaren egituraz giza gorputzean. Kontsumitutakoan, kolesterolaren xurgapena lehian jartzen dute digestio-tratamenduan, blokeatzen du eta, ondorioz, odoleko kolesterol-maila murrizten du. Zenbait ikerketek egunean bi gramo fitosterol kontsumitzen dituztela aurkitu dezakete LDL kolesterolaren jaitsiera edo kolesterol "txarra"% 10eraino.
Jende gehienak, ordea, ez dira ia eguneko bi gramo inguru lortzen. Gaur egun, egunean 78 eta 500 mg bitarteko glosterol-barneko sarrerarekin batera, elikagai-fabrikatzaileek elikagai komertzial asko aberasten dituzte konposatuekin batera.
Phytosterol osagarriak
Fitosteroak dituzten osagarriak badira ere, epe luzeko erabilera segurua den ala ez adierazten du epaimahaiak. Ondo toleratu ohi diren bitartean , beren ondorioetan erabilitako ikerketa mugatua gatazkatsua da ; Zenbait ikerketek bihotzeko gaixotasuna arriskua murrizten dute; beste batzuek, ordea, goratzen dute. Horregatik, aditu askok gomendatzen dute fitosteroak lortzea janari iturri osoetatik. Izan ere, American Heart Association-ek ez ditu gomendatzen phytosterol-en aberastutako elikagai guztientzako; kolesterol altua dutenek edo bihotzekoak izan dituztenak bakarrik.
Elikagaien Fitosteroak eskuratzea
Berri ona da fitosterolak modu naturalean kontsumitu ditzakezula, eta osasun-onurak biltzea, zure dieta elikagaiak handituz.
Fitosterolak elikagaietan kuantifikatzeko zailak diren arren, horietako 200 baino gehiago badira, elikagai gehienetan aurkitu diren fitoesterolak sitosterol, stigmasterol, anthrasterol eta campesterol dira. Zerrenda hori ez bada barne, elikagai osasungarri eta osoak edukitzen dituen phytosterol edukia ideia eman beharko zenuke.
Erabilitako metodoen arabera, phytosterolen edukia neurtu daiteke apur bat ikasketatik aztertzeko.
Ondoko elikagaiak eduki dituzte fitosterokoko kantitate handienak:
- Nuts
- Elikadura osoko produktuak
- Barazkiak
- Fruta
Nuts
Fruitu lehorrak fitoesterolen kopuru handia dute, 95 eta 280 mg bitarteko 100 g fruitu lehorrekin. Azterketek frogatu dute fruitu lehor gehienak gutxi gorabehera eragin dezakeela lipidoen profilean . Ondoko fruitu lehorrak fitosterolen eduki altuena dute:
- Almendra - 187 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
- Intxaurrak - 100 g bakoitzeko 113 mg
- Pistachios - 280 mg per 100 g zerbitzatu
- Macadamias - 198 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
- Pecans - 100 g-ko 150 mg-ko dosia
Elikagaiak erretzeko edo jateko, intxaurrak prestatzeko modu osasuntsuak dira. Fruitu lehorrak edo gatzak intxaurrak eragin negatiboak izan ditzake zure bihotzean, fruitu lehorrak modu erregularrean kontsumitzen badituzu.
Osoa Elikagaiak
Elikadura osoko aleak - zekalea, garagarra eta oatmeal barne - oso mantenugai mota ugari dira. Zenbait elikagai osoek fitosterol kopuru handia dute. Ondoko aleak fitosterolen eduki altuena dute:
- Flaxseed - 210 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
- Gari germen - 197 mg kopa erdi bakoitzeko
- Rye ogia - 33 xukur bakoitzeko 33 mg
Flax hazia edo gari germen erabiltzen saiatu dezakezu entsalada toppings gisa edo gehitu zure goizean smoothie edo oatmeal.
Eta zigarreta ogia mantentzeko, ez ezazu azukre mokadu batekin. Intxaur gurina, esate baterako, almendra probatu dezakezu.
Fruta eta barazkiak
Frutak eta barazkiak fitoesterolen kantitate txikiagoak izan ditzakete fruitu lehorrekin eta ale osoekin alderatuta, bitaminak, mineralak, zuntz solubleak eta osagai osasuntsuak ere badituzte kolesterol-erresistentzia egiteko. Horrez gain, zure entsaladak edo barazkiak apaintzeko oliba olioarekin fitosterolaren edukia sustatzen du; 1 koilarakada koilarakada 30mg. Ondorengo frutak eta barazkiak fitosterolak kantitate handienak dauzkate:
- Brokolia - 49,4 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
- Tipula gorria - 19.2 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
- Azenarioa - 15,3 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
- Artoa: 100 g bakoitzeko 70 mg
- Bruselako kimu - 37 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
- Espinakak (izoztuak) - 10.2 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
- Strawberry - 100 g bakoitzeko 10 mg zerbitzatu
- Blueberry - 26,4 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
- Banana - 100 mg bakoitzeko 16 mg
- Letxuga - 38 mg bakoitzeko 100 g zerbitzatu
Iturriak:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Barazki, fruitu eta baia landareen sterols. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fruitu lehorren konposizio fitokimikoa. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland klinika. Phytosterols, Sterols eta Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Elikadura ulertzea, 2013ko 13. edizioa.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Kolesterolik gabeko esteroideak eta kolesterolaren metabolismoa sitosterolemian. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling Institutuko Micronutrientes Informazio Zentroa. Fitosteroak.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina eta Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Fitosteroak elikatzeko dosiak kolesterolaren metabolismoan: kontrolatutako elikadura azterketa bat. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.