Dosi eta denbora-muga gakoak dira insomnioa eta zirkadio arazoak konpontzeko
Melatonina ohikoena den hormona da, eta askotan pilula moduan hartu ohi da lo-laguntza osagarri gisa. Erritmikoaren erritmoaren nahasteetan gehien lagungarria da, baina maiz gertatzen da zailtasuna erortzeko edo lotzeko ( insomnioaren sintoma bereizgarriak). Melatonina erabiltzearen aldeko apustua egiten baduzu, melatonina modu seguruan hartu ahal izango duzu insomnioa tratatzeko lo-lo gisa, baita dosi eta denbora egokiak ere.
Ezagutu bigarren mailako efektuak nola ebaluatu eta overdose baten probabilitatea murriztu.
Zer Melatonin Dosi hartu behar dut?
Melatonina nahiko segurua dela uste da, eta, hortaz, ez dago over-the-counter eskuragarri hainbat farmaziak eta osasun-osagarrien dendetan. Modu anitzetan konposatu ahal izango da, eta zenbaitetan ere loa lagun dezakeen beste produktuei gehituko zaie. Pure melatonina gehienetan pilula edo kapsula gisa saltzen da, baina likidoa nahiz isurketaren forma ere erosi dezakezu.
Melatonina dosiaren iragarkiaren indarra 1mg-tik 10mg-tik gorakoa da. Garrantzitsua da melatonina AEBko Elikaduraren eta Drogen Administrazioaren (FDA) arautzen ez dela. Horrela, produkzioa eta kalitate estandarrak ez dira indarrean, beraz, dosia benetan zerrendatutako indarraren arabera alda daiteke. Gomendagarria da iturri entzutetsu batetik erostea.
Ikerketak iradokitzen du melatonina dosi oso txikiak ere eraginkorrak izan daitezkeela, batez ere erritmo zirkadianoetan .
Dosiaren eta hautemandako efektuaren arteko harremana (dosi-erantzun deitzen zaion harremana) ez dirudi melatonina. Hori dela eta, zaila da gizabanakoaren dosi optimoa zehaztea. Muga hauek kontuan hartuta, seguruenik onena dosi eraginkorrenak ahalik eta txikiena hartzen baduzu.
(Hau da 1mg edo 2mg eguneko lo hartu ahal izateko.) Dosi altuagoak REM loaren jokabidearen nahastearen barruan gertatzen diren lo-jokabideak tratatzeko erabil daiteke.
Dosiaren denbora oso garrantzitsua da eta odol-maila altua une okerretan izan daiteke. Hori dela eta, gehiegi hartzen baduzu, zure sisteman uholdeak eta onurak aurrez aurre egingo dira. Ez dago melatonina bakarrarekin overdose konponezinari buruzko txostenak. Hala ere, goizeko besarkada efektuak eragin ditzake dosia optimoa gainditzen bada, sintoma horiek berreskuratuko balute bezala.
Noiz Melatonin hartu behar dut?
Melatoninak gure erloju biologikoa arautzen duen erritmoa edo zirkadioa erritmoa da. Hori dela eta, benetan hartzen duzunean, garrantzitsua da. Normalean, pineal guruina deritzon garuneko zati batean ekoizten da eta ilunpetan sundownetik eguzkitik ateratzen da. Ahozko osagarri gisa hartutakoan, 30 minutukoa izango da zure odoleko kontzentrazio maximoa. Hala ere, administrazioaren aldia ez da hain erraza izango.
Jende gehienak melatonina hartu behar du arratsaldean oheratu baino lehen, baina, jakina, goizean hartu beharko luketen beste batzuk daude.
Nola dakizu noiz hartu behar duzun?
- Lo egiteko arazoak badituzu (goizean lo egin nahi baduzu batez ere), gauez hartu behar duzu. Orduan 30 minutu lehenago egin daiteke. Hau da jende gehienak botikak erabiltzen dituena.
- Gauean hontzak (lo epea atzeratuta duten sindromea dutenak) melatonina hainbat ordu lehenago nahi baduzu, oheratu nahi duzu. Gauez lasai egoten bazara, gaueko 11etan oheratzea nahi baduzu, kontuan hartu behar da 9etatik aurrera
- Hala eta guztiz ere, loaren sintoma aurreratuaren sindromea duten sintomak badituzu, lo egiteko gogoa eta ordu batzuk lehenago esnatzeko gogoa badago, goizean esnatu behar duzu. Egoera nahiko arraroa da (agian% 1 baino gutxiago). Modu horretan kontuan hartuz gero, kontsultatu lo egiteko medikuarengana.
- Argiaren esposizio zabala izan behar duzu alderantziz, goiz edo gauez, zure melatonina hartzen duzunetik. Hau bereziki garrantzitsua da gaueko hontz.
Goizean edo gauez hartu behar duzun ala ez jakiteko, zein hurbildu behar duzu nahi duzun oheratzeko (edo esnatu ondoren)? Gauean gauean lo egitea bultzatzen duzun pilula gisa hartzea erabakitzen baduzu, 30 minutu lehenago edo oheratu ahal izango duzu. Lortutako loaren fasea sindromea tratatzeko asmoa baduzu, 2 edo 3 ordu lehenago hartu behar duzu oheratu aurretik. Alderantziz, lo egin eta goizegi esnatzen ari bazara, loaren sintoma aurreratuaren sindromea gertatzen den bezala, egunean esnatu ahal izango zara.
Melatonin gauero hartzeko segurua da?
Goian deskribatutako moduan, melatonina oso segurua da. Gorputza naturaltasunez egiten duen hormona da. Osagai inprimaki batean erabiltzea oso segurua dela uste da. Ez da ohitura osatzea, eta ez zara "adikzioa" izango edo horren menpe egongo. Horregatik, zure lo hobetzeko lagungarria izatea lortzen baduzu, gau batean erabil dezakezu ondorio kaltegarrien beldurrik gabe. Haurdun dauden eta haurdun dauden emakumeei aholku batzuk ematen zaizkie, beste hormonek eragindako ondorioak direla-eta. Bigarren mailako efektuak normalean ez dira arazo larriak, baina botikak ez betetzeaz arduratuko dira.
A Word From
Insomnioa jarraitzen baduzu, lo egin zure egoeraren arrazoi posibleei buruz, loaren apnea barne. Beste tratamendu-aukera batzuk ere kontuan hartu behar dira, adibidez, insomnioaren portaera kognitiboak (CBTI) . Tratamendu eraginkorrak daude, beraz, insomnioa eta lo hobeto amaitzeko behar duzun laguntza lortu.
Iturria:
> Kryger MH et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". Elsevier , 6. edizioa, 2016.