Inoiz hegaldi luze batean egon bazara, jet lag sintomak oso ezagunak izan daitezke. Sleepiness, suminkortasuna, indigestion, goragalea, eta are desorientazioa zure helmugara iristen zarenean ere hit dezakezu.
Jet lag zure gorputzeko barneko erlojua (edo zirkadian erritmoa ) eragiten du aldi baterako sinkronizazioarekin, tokiko helmugara iristen denean, denborazko aldaketaren ostean.
Zeharkatzen dituzun zonalde gehiago, luzeagoak jet lagera erabat berreskura ditzakezu. Ekialdean bidaiatzea (adibidez, Ipar Amerikatik Europarara), oro har, mendebaldetik baino sintomak larriak eragiten ditu.
Jet Lag aldi baterakoa izan arren, nekea gainditzeko modua eta zure loaren ereduak normalizatzeko aukera izango duzu. Hemen atseden hartzen lagunduko dizuten erremedioak eta aholkuak dituzu.
1) Melatonina
Burmuineko pineal glandularrak sekretuak dituen hormona batek melatonina gorputzaren zirkadian erritmoa erregulatzen du (barruko erlojuak garrantzi handia du lo egiten dugun bitartean eta esnatzen gara).
Melatonina mailak iluntasunaren agerpenean arratsaldean igotzen dira eta goizean erortzen dira argiaren aurrean. Denbora-eremuak zeharkatzen eta gure ohiko orduetan zehar argiztatuta daudenean, gure melatonina-zikloak eten egiten dira, jet lag ondorioz, gure zirkadian erritmoa sinkronizatzen da ordu-zona berriarekin.
Zenbait ikerketan, melatonina askatzea aurkitu da aireko bidaiarekin eten daitezen eta ikertzaileek iradokitzen dute melatonina hartzea gorputzari ordu eremu berrietara doitzeko.
Adituen ustez, dosi txikiena da, normalean 0.5 mg, iluntzean, zure bidaia helmugara iristen zarenean eta behar den gutxieneko denbora hartzera (egunetik hiru egunera).
Ez da aire-bidaia egin aurretik edo zeharka egin behar, kezka baita jet lag-en berreskuratzea erraztuko duenik.
Melatonina osagarriek medikazioarekin elkarrekintzan (eta ohiko erabilera segurua ez da ezagutzen), beraz, oso garrantzitsua da osasun-hornitzaileari galdetu aurretik. Dosi altuagoak litekeena da bigarren mailako efektuak sortzea, hala nola, amets biziak eta amesgaiztoak. Melatonina osagarri batzuk beste substantzia batzuekin kutsatu dira, esate baterako, serotonina.
2) Irteera-ordura egokitu aurretik
Aldaketa aurreikustea eta zure oheratzea eta esnatzeko denbora egokitzeko zure helmugara bidaiatzeko aurretik beste jet lag bat gainditzeko estrategia da. Orokorrean esnatzen eta oinez ordubete geroago edo gutxiago (bidaiaren norabidearen arabera) egunean zure hegaldiari aurre egiteko hiru egunerako.
Ekialdera bidaiatzen ari bazara, lehen egunean ordubete lehenago lo egin eta ordubete lehenago esnatu. Bi egunetan, zure oheratzea bi ordu lehenago izango litzateke eta zure esnea denbora bi ordu lehenago izango litzateke. Hirugarren egunean, zure oheratzea hiru ordu lehenago izango litzateke eta zure esnea denbora hiru ordu lehenago izango litzateke.
Mendebaldera bidaiatzen baduzu, ohean normala baino ordubete lehenago egongo litzateke eta zure estela denbora normala baino ordubete lehenago izango litzateke eta pixkanaka handituko litzateke egun bakoitzean.
Ezinezkoa da graduko ordutegi hau jarraitzea, irakurle batzuek aurrez aurrez egokitzen dute ordu-zona berrira egun bat lehenago, zure zaintza helmugara bidaiatzen duzun egunaren arabera ezartzeko. Sei ordu geroago, zure bidaiaren helmugan, hau da, sei ordu lehenago esnatzen zara egunean bidaiatzen duzunean, eta lo egingo duzu helmugara iristean. Siesta behar baduzu, ondutako bidaiariek ordubete baino gehiago mugatzen dute.
3) Argiaren esposizioa
Gure zirkadian erritmoa argiaren eraginez geroztik, argi distiratsua erakusteko egun batzuetan une jakin batean zure barneko erlojua mugitzeko modu indartsua da.
Ekialdera hegan egiten duten jendeak jet lag ohi du helmugara iristean. Argiaren argi esposizioa egunean hasieran zure barneko erlojua sinkronizatu ahal izango duzu zure ordu-zona berriarekin. Saiatu eguzkitan ibiltzea, gortinak eta pertsianak irekitzea edo lanpara bat piztea.
Argiaren argi esposizioa hiru ordu baino lehenago nahi duzun oheratu aurretik saihestu nahi duzu, batez ere melatonina-urdin argia ezabatuz (LED argiak, pantaila distiratsuak eta gailu elektronikoak). Kontuan hartu urdineko uhin urdina gauez iragazten duen aplikazioa instalatzea (edo saiatu argi urdineko betaurrekoak).
Mendebaldera bidaiatzen baduzu, arratsaldeko argi erakargarritasuna lortzen saiatu, helmugara iristean.
4) Lavender Essential Oil
Izpilikua ezinbesteko olioa usaina ezaguna da bere propietate lasaigarriak, insomnioa errazteko. Ikerketek ez dute esploratzen izpilikuko olioa jet lag erabiltzera, aurretiazko ikerketek iradokitzen dute olioaren usaina loaren kalitatea hobetzeko lagun dezakeela.
Medikuntza Alternatiboaren eta Osagarriaren Aldizkarian argitaratutako ikerketan, adibidez, izpilikua isurtzea (loaren higienerako gomendioekin batera, esate baterako, ohiko loaren ordutegia mantentzea, kafea eta alkohola saihestea, egunean berandu ez jatea eta pantaila eta testuinguruak saihestea. ohean) loaren kalitatea hobetu zuten lo egiteko zailtasunak zituzten pertsonentzako, loaren higiene baino gehiago baizik.
Izpilikua olioa erabiltzeko, probatu bainu pare bat tanta bat gehituz, edo tanta bat bota ezazu ehun batean eta astiro hartu minutu batzuetara inhalean, usaina arintzeko eta lasaitzeko.
Takeaway
Arrunten araua da zeharkatzen duzun zonalde bakoitzean zehaztasunez doitzea. Horrela, Los Angelesetik New Yorkera doazen egunetara egokitzeko aukera izango duzu.
Hegaldi hurbil bat baduzu, downtime minimizatu beharko duzu erremedioak erabiliz jet lag aurretik. Jende gehienak zure denbora-eremura egokituz joaten direnean, eguzki-argia egitean edo zure eguzki-argia egokitzeko modukoak izan daitezkeen bitartean, ideia ona da zure medikuarekin hitz egitea melatonina (edo beste edozein osagarri) saiatu aurretik zuretzako egokia dela ziurtatzeko.
> Iturria:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Izpilikua eta loaren higienearen efektua Self-Reported Sleep gaietan: A ausazko kontrolatutako proba. J Altern Complement Med. 2015eko Iraila; 21 (7): 430-8.
> Lege-oharra: gune honetako informazioa helburu pedagogikoetarako bakarrik dago eta ez da medikuaren lizentziadunaren aholkuak, diagnostikoak edo tratamenduak ordezkatu. Ez da neurri zehatzak, droga-elkarrekintzak, egoera edo kaltegarriak izan daitezkeen guztiak estaltzeko. Galdetu osasun laguntza eskatu behar duzu edozein osasun arazoei eta kontsultatu zure medikuari medikuntza alternatiboa erabili aurretik edo zure erregimeneko aldaketa bat egin aurretik.