Gomendio osagarriak eta zure lo hobetzeko plana
Azkenean zure haustura puntua iritsi zaizu. Beste gau bat igaro ostean, goizean lo egin eta loaren eta nekearen aurka borrokatzen zaren goiz batean, hobe lo egin eta zure insomnioa konpontzen saiatzen zara. Hau esanguratsua eta bizi-aldakorra den helburua izan daiteke, eta plan bat gabe beldurra ere izan daiteke.
Non hasi beharko zenuke? Zorionez, hobeto lo egiten lagunduko dizuten aldaketa zehatz batzuk daude. Ezarritako hurrengo 30 egunetan aholku hau nola hasten hasteko bideratua Zure ametsetako loak gozatu ahal izango dituzu.
Betetzeko lo egiteko konpromisoa
Hobekuntza pertsonalaren bide hau desegin aurretik, zure konpromisoa ebaluatu behar duzu. Prest zaude gogorra aukerak egiteko? Zure bizitzan denbora ona da lo egin eta beharrezko mugak ezartzeko? Prozesu hau amaieraraino al dago? Zure bizitza haserrea bada, agian ez da zure loan zentratzeko aukera ezin hobea. Baina prest zaude eta zure lo hobetzeko prest badaude, gaur egun baino hobeto ez dago aldaketa batzuk egiteko.
Ez itzazu aldaketa txikiak egin prozesu honetan, lan gogorra egin ezean. Zure saria eguerdian etorriko da eta zure lo hobetuko du zure iraunkortasuna eta konpromisoa.
Nola hobeto lo egin 30 egunetan
Hurrengo pausoak antolatzen dira zure hobetzeko lo egiteko aholkuak eta laguntza emateko. Hilabete baten barruan ezarri daiteke, 30 egun bakoitzeko esleitutako zeregin desberdinekin. Aldaketa garrantzitsuak ordutegian kanpoan uzten dira, aldez aurreko zereginak eragina izateko denbora behar dutenean.
Lehenengo astean gehienetan, esate baterako, zure loaren ingurumena hobetzeko zentratzen da zure denbora igarotzea konpontzeko gomendioaren ondoren, baina aste honetan autoebaluazio bidez ezarritako oinarrietako bat oinarri izango da. Era berean, geroago gomendatzen den bezala, bufferra zona lasaigarri bat sortuz eta loaz sentitzen duzunean ahalegina egingo duzunean ohera joango da, substantziak erabiltzeak aldi berean ordezkatuz.
Badira gomendioak emankorrak eta zuzentzaileak izango direnak hainbat egoeratan. Zenbait gai ez dira zure egoerara egokituko (esate baterako, erretzeari uzteko ohikoa ez bazara, adibidez).
Plano honen azken zatiak mutur solteak batzuk ordenatu behar ditu, loak hondatzeko gaitasuna dutenak barne. Hasierako aldaketak ez badira eraginkorrak edo garrantzitsuak izan, beste gai batzuk ere badira. Azken finean, zure ahaleginak ez badira saritzen amaieran, erabilgarria izango da lorik dagoen irakasle batekin hitz egitea, gainerako arazoei aurre egiteko behar duzun laguntza pertsonala eman ahal izateko. Aholku hau, oro har, guztientzat ona da, baina zure beharrei erantzuteko arretaz landu ahal izango duzu eskerga.
Hobetzeko lo egitea
Egun bateko urrats bat eman dezakezu zure lo hobetzeko. Jarraian egun bakoitzeko lan egiteko 30 eguneko iradokizunak daude. Ez da beharrezkoa dena modu ordenatuan zabaltzea: zeregin zehatzagoan hartu behar duzu, eta, alderantziz, zuk garrantzirik gabeko gomendioak egin ditzakezu. Pertsonalizatu plana zure beharretara eta zure egoerara ahalik eta hobekien egokitzeko eta prozesua malgutzeko.
Egin duzuna, itsatsi. Zure saria ez da gaueko lo hobe bat izango, baina egunean zehar bizitasuna eta funtzioa ere hobetu dira.
Helburua zure ahaleginek merezi du eta prozesuarekin konpromisoa hartu behar duzu.
- Egun 1: Egunero aldi berean esnatu . Hasi lo egiteko ohiko ordutegia. Esnatzeko ordua asteburuetan, asteburuetan eta egunetan egongo da berau, beraz, zuretzako onena da.
- 2. eguna: kentzen logelako elektronika . Telebista, ordenagailuak, telefono mugikorrak eta irakurle elektronikoak ere baditu.
- 3. eguna: maskotak logeletik ateratzea. Zure maskotak zurekin maitatzeko modukoak izan arren, arazoak sor ditzakete euren portaerarekin eta gizonezkoekin.
- 4. eguna: kalkulatu zure lo beharrak . Ohearen zortzi ordu tradizionalak behar dituzte, edo hobeak egin ditzakezu gutxi gorabehera. Jakin ezazu zer behar duzun.
- Eguna 5: Denbora egokian lo egin . Pertsona batzuek hobeto egiten dute "oheratu hasieran, hasieran goiz," beste batzuk gaueko hontza naturalak diren bitartean. Zure erritmo naturalekin hobeto lan egingo duzu.
- 6. eguna: Ordaindu zure lo zorra . Ez baduzu lo nahikoa izan, orain zure lo zorra harrapatzeko garaia da. Zure lo-denborak handitu ditzakezu, txerriak atera eta kafeina modu jakintsuan erabiltzen ikasten dute.
- 7. eguna: Sleepiness eta nekea arteko aldea ikasi . Ezin duzu ulertu ezberdintasun garrantzitsuak diren insomnioaren arrazoiak identifikatu eta tratatzeko.
- Eguna 8: Oheratu lo bakarra denean . Oheratu ahal izango duzu lo gehiago errazago eta lasai lo egin zure gorputza prest dagoenean oheratzen zarenean eta ez erlojua hori egiteko.
- 9. eguna: Sleep erritmoetan buffer zona lasaigarria sortu . Lortu zure gorputza lo egiteko, jarduerak lasai egoteko.
- Eguna 10: alkohola saihestu arratsaldez gertu . Alkohola lo egiten duzun bitartean, kalitatezko lo lo egiten du.
- 11. eguna: kafeina moztu . Jende gehienak kafeina saihestu behar da lau ordu eta erdi lehenago arratsaldean.
- Eguna 12: Gelditu erretzea eta lo egin . Erretzea hainbat modutan lo egiten du. Nicotina estimulatzailea da. Adiktiboa delako, nekeak sortzea eragiten du. Arnas-efektuak ere arnasestuka eta loaren apneari eragiten die.
- Eguna 13: Get ariketa une egokian. Ariketa lo hobetzen lagun dezake, baina ariketa indartsua oheratu aurretik ezin izango da erabilgarria.
- Eguna 14: Bidaia maiztasuna bainugela txikitzeko txikitu . Bladera oso bat zure lo lo egin dezake. Ikasi zein faktorek gauean gora egin behar dutela lagundu.
- Eguna 15: Bihotzerrea saihestu gauez . Ez bakarrik gaueko bihotzerrea zure lo nahastea, egungo azido errefluxu baino arrisku gehiago sor ditzake. Argibide eragozten arratsalde arinagoa edukitzea, lehenago jatea eta ez snackinga. Zure burua eta sorbalda zintzilikatzeko loak ere lagun dezake.
- Eguna 16: Ez zaitez gauean esna esna . 15 eta 20 minutu bitartean lo egin ezin baduzu, hobe da ohean uztea eta atseden hartzeko leku aproposa gozatzea.
- Eguna 17: erlaxatzeko teknikak estresa kudeatu . Estresa duten arazoak estaltzen saiatzen ari zarenean, taktikak behar izango dituzu, esaterako, zure denbora kezkagarria antolatu eta erlaxazio metodoak erabiliz.
- Eguna 18: Racing minderako, zerrenda bat egin . Lo arazoak saiatzen ari bazara, erabili taktikak, esate baterako, zerrenda bat egiteko, ekintza batzuk hartu eta erlaxatu.
- Eguna 19: Lo egin nahian ordez, aldatu fokua atseden hartzeko . Goiz edo gauez esnatzea zure eredu normala izan daiteke. Beharbada atsedena hartzeko lo egin beharko duzu.
- Eguna 20: Ez hartu txerriak . Egunean zehar siesta baduzu, gaueko insomnioa ekar dezakezue oheratzean lo ez duzu sentitzen.
- Eguna 21: Murriztu zure denbora ohean eta lo egin . Soilik lo egiten duzunean bakarrik lo egin.
- Egun 22: Helburua aldarte-nahasteak azpian, antsietatea eta depresioa barne . Zure loaren kalitate txarra umore-nahaste baten sintoma izan daiteke. Diagnostikoa eta tratamendu egokia lortzeko, lo egin eta zure bizitza hobetzen lagun dezakezu.
- Eguna 23: Snoring eta sleepiness loaren apnea berdina . Erretzen baduzu eta egunean zehar nagoela sentitzen baduzu, loa apnea izan dezakezu. Baldintza hori tratatzeko zure bizitza hobetu daiteke.
- Egun 24: Isildu zure hankak geldiezina . Hau zure loa nahastu dezakeen sindrome komuna da.
- Egun 25: pisu galera ardatz . Gehiegizko pisua izateak loaren apnea eta hanka lasaiak ekar ditzake. Bitartean, kalitate oneko loak ez du pisu gaineraino laguntzen edo pisua galtzen ez duenik. Zikinkeriazko zikloa hautsi behar duzu.
- Eguna 26: Egunsentian eguzkia erakusteko . Goizean eguzkia esposizio edo argi kutxa bat erabiliz, zenbait lo fasetako sintomak lagun ditzakete.
- Egun 27: Alarma kentzeko . Errepikapen botoia sakatzea erraza izan daiteke.
- Eguna 28: kontuan hartu behar duzun ala ez . Sleep apnea, narcolepsy, eta zer jaten eta edan eguneko drowsiness laguntzen dezakezu.
- Eguna 29: Lo egin lehentasuna . Orain, faktore askok jotzen dituzunean, lo egin dezakezula aukera dezakezu.
- Eguna 30: Ikusi loaren medikua . Lo arazoak izaten jarraitzen baduzu edo susmoa baduzu, loaren apnea bezalako egoera bat baduzu, loa aztertzeko ordua da.