Aurreikusitako kezkak denbora eta erlaxazio teknikak May Insomnia arintzeko
Insomnioa duten jende askok kexa komun bat du: "Ezin dut burua gogoan hartu gauez". Gauaren isiltasunean, loaren irrika ihardugabea den heinean, gogoan badirudi batzuei zalantzak sortzen eta sustatzen dituztela. Zer eragiten gaitu gogoetak gauez eta nola aldendu daiteke hori? Ikasi gogoaren lasaitasuna, lasterketa pentsamenduak nola murriztu, estresaren edo antsietatearen ondorioak minimizatzeko eta lo egiteko eta insomnioa erlaxatzeko teknika eraginkor batzuekin konpontzeko.
Motibazio eta Insomnio Racing
Insomnioa edonor gertatzen da, baldintza egokiak kontuan hartuta. Batez ere, estres edo antsietate-aldietan, zailtasunak erortzen edo lotan egon daitezke. Lo gertatzen hobe da estresa eta kezkak gure pentsamenduak ez uzteko. Kezkak hauek aktibatzen eta lo egiten saiatzen ari dira. Baliteke hau zure kontroletik kanpo dagoen zerbait dela, baina ez.
Lehenik eta behin, ulertu lasterketa pentsamenduak era askotako adierazgarriak izan daitezkeela. Pertsona batzuek gogoan hartzen duten pelikula bat deskribatzen dute gauez, irudiak azkar iraganean beren kontzientzian esnatu diren bitartean begiak itxi dituztela. Batzuetan ruminazioaren zati gisa bizi da.
Rumina ulertzeko, imajinatu betaurrekoak poliki-poliki eta iraunkorki jan egiten duela bere janariarekin: janaria urdailetik kanporatzen da berriro jan eta edan dezaten. Arretaz ez denean, berriro sortzen da.
Era berean, estresaren edo antsietatearen iturriak berriro ere berrikusi, berraskuratu eta berriro prozesatu daitezke. Beharbada ez dago irtenbide argirik, eta aldi baterako ezabatu ostean, zure pentsamenduen abangoardian itzuliko da, batez ere gau lasaietan.
Nahiz eta lasterketa-pentsamenduak antsietate-nahasteak dituzten pertsonentzako bakarrik gertatzen diren pentsatzeko, ez da nahitaez kasua.
Berriz ere, egoera egokian emanda, estresak bere agerraldia sustatzen du, nahiz eta ez duten axolagabe edo kezkatuta sentitu. Hau estres maila ezohikoetan hobetu daiteke: enplegua, dibortzioa, mugimendua edo atsekabea, maite bat hil ondoren. Pentsamendu hauen edukia profesionalei, finantzarioei, familiari, harremeriari, osasunari edo beste estresoreei dagokie. Gaia ez da kausa, pentsamendu horiek oso kaltegarriak izan daitezke eta nahitaezko aldaketak konpondu behar dituzte.
Nola arintzeko Racing pentsamenduak gauez
Racing kontu bat desaktibatzeko, ilunpetan hasiko den erregaiak ukatu behar dituzu. Hau estresa kudeatzeko, denbora pixka bat lo egin aurretik unwinding, eta distrazio eta erlaxazio teknikak erabiliz lor daiteke.
Oso lagungarria izan daiteke denbora pixka bat ezartzeko egunean zure estresoreei aurre egiteko. Batzuetan, "kezkatuaren denbora programatua" deitzen zaie. Egunero, denbora pixka bat antzematen baduzu, identifikatu, zerrendatu eta lan egiten duzue estresa, antsietatea, tentsioa edo kezkak eragiten dituen arrazoiak konpontzeko. Hau arratsaldero denbora pixka bat egiteak egin dezake zure bizitzan estresa eragiten duten gauzak zerrenda berrien edo berrikusteko. Idatzi behera.
Ondoren, bigarren zutabean, estresa estutu eta arintzeko ahalbidetuko duten elementu batzuk eskaintzen ditugu.
Nola erabili "Programatutako kezka denbora"
Adibidez, 2 astetan lanean dabilen proiektu garrantzitsu bat baduzu, estresa handitu ahal izango duzu. Irudiezina dirudi. Ez dago inolako biderik egin ahal izateko. Ez dakizu non hasi. Estresa hau ezin da eragozten. Aitzitik, larritu egin beharrean, zati txikiak maneiatu itzazu eta gero lanera. Ekintza-planaren osagaiak egin: fitxategiak berrikusi, zure lankideekin hitz egin, bilera bat antolatu, proposamenaren zirriborroa eta aurkezpena bukatu.
Egunez eguneko zereginak betetzen dituzunean, haiek kentzea. Azkenean estresorea berak zerrendatik kendu daiteke.
Ez dago ebidentzia bistakoik ez duten zerrendako elementuak. Horrek antsietate gehigarria sor dezake eta egun osoan zehar zure energia zapatu. Esadazu zeure burua utzi behar duzula. Itzuli bihar. Beharbada gauzak aldatuko dira eta aurrerantz lagunduko dizun plan bat izango duzu. Bitartean, zure ahaleginak biderkatu ditzakezue gauzak aldatu ahal izateko.
Estresoresak idazten badituzu, izen bat jarriko zaizu estresaren iturburuetara. Era berean, zure burua askatzen laguntzen dizu. Ez duzu horrelakorik pentsatu edo etengabe gogora ekartzea, ez ahaztu. Ekintza-plana sortuz gero, estresak alferrikakoak izan daitezkeen moduak aurkituko dituzu.
Zereginak aurrez aurre jartzen dituzunean, egunean berrikusiz gero, lorpenaren zentzua gozatzen duzu arazoa gainditzeko. Estresarekin erlazionatutako pentsamenduak gauez aurkezten badituzte, erantzun besterik ez duzu erantzuten, ez dut oraintxe pentsatu beharrik. Bihar nire pentsamendu kezkatuaren inguruan pentsatuko dut. Orduan aurre egin diezaiokezu. Honek pentsamenduen korronteak itzali dezake eta (edo atzera) lo egiteko aukera ematen du.
Oheratu aurretik eta Erlaxazio teknikak erabiltzea
Gaueko atsedenaldi bat egiteko, ohe ondoan erlaxatzeko lagungarria izan daiteke. Gutxienez 30 minutu igaro, eta, beharbada, 1 edo 2 ordu irauten duen bitartean, oheratu aurretik unwrapping eta decompressing. Jarri zure lana alde batera utzita. Itzali ordenagailua. Telefonoa itzali eta urrunetik Facebook edo Twitter bezalako sare sozialetatik urrun. Beti egongo da beti, baina nahikoa egin duzu gaur. Orain lo egiteko prestatzeko eta lasaitzeko garaia da. Bete denbora lasaitasunarekin. Musika entzun, entzun, telebista ikusi, luzatu, dutxa edo bainu bat hartu, meditatu edo otoitz egin nahi duzu. Erlaxatu zaitez gauean lo egin nahian lo egin aurretik.
Oheratu aurretik, edo gauez esnatzen zarenean, gainerako erlaxazio-teknika batzuk gehiago nahi badituzu. Arnasketa , muskulazio erlaxazio progresiboa edo irudien gidaliburua barne hartzen ditu. Jarduera hauek oharkabetuko zaituzte loa lotzeko ahalegina, racing pentsamenduak murrizten eta lotzen lagunduko dizu. Teknika sinple horiek liburuetatik edo beste baliabide elektroniko batzuetatik ikas daitezke.
A Word From
Gogoan desgaitu dezakezu gauez. Eguzkia egunean zehar estresa aurrezteko eta oheratu aurretik atseden hartzeko denbora emanez gero, lasaiago egongo zara. Erlaxazio-teknika oharkabean erabiltzeak gau osoan zehar lagundu dezake. Egin dezakezu: murriztu zure lasterketa pentsamenduak eta jarri zure insomnioa ongi ohera.
Borrokatzen jarraitzen baduzu, tratamendu tratamendu osagarriei buruz hitz egin zure medikuari buruz, insomnioaren portaera kognitiboaren terapia (CBTI) eta antsietate edo lo egiteko pilulak arintzeko botikak barne.
> Iturria:
> Iturria: Kryger, MH et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". ExpertConsult , 6ª edición, 2017.