Orkatila Ariketak eta Minbizi Terapia Fisikoa

Orkatila joint gorputzaren pisu-egitura nagusietako bat da. Funtzio honen ondorioz, eta, neurri batean, egitura dela eta, orkatila sarritan zauritzen da jauzi eta lurreratze okerra denean. Urtero, 2 milioi pertsona estimatzen dira orkatiletan, tentsioetan eta hausturetan medikuarengana.

Orkatilara kaltetuak lesioen arriskua handitu dezake% 40tik% 70era arte. Horregatik, garrantzitsua da orkatila indartu eta luzatzea arriskua murrizteko. Zure fisioterapeutak zure baldintza orkatila ariketa onenak aukeratzen lagunduko dizu.

Orkatilan birziklatzea poliki eta arretaz egin behar da. Hasi ez diren pisu-ariketak burutzea, ondoren erresistentzia-ariketara joatea, eta, ondoren, orekari berreskuratzen zaion pisu-jarduera.

Berrikusi azpiko orkatilako ariketak zure orkatila berreskuratzeko. Ziurtatu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu zure orkatilaren edozein ariketa hasi baino lehen. Oro har, orkatilako errehabilitazio-programa orekari mugimenduaren ariketak ez diren pisuekin eta aurrerapenarekin hasten dira. Handitu erreletak indartsuago eginez.

Orkatilaren lesioak errehabilitazio gogorra izan daiteke, terapeuta fisikoarekin lan egiteak mugikortasuna berreskuratu eta jarduera normalera bizkor eta segurtasunez berreskuratzeko modurik onena izan daiteke.

Ez da pisu eroale Dorisflexion

1. Orkatila bakarrik mugitzen baduzu, jarri oinetara sudurra aldera (belaunak zuzenean mantenduz). Jarraitu ondoeza sentitzen duzun arte edo ezin duzu atzera gehiago okertu.
2. Eutsi posizio hau 15 segundoz.
3. Itzuli posizio neutroari.

Pisua ez duen plantar flexioa

1. Orkatila bakarrik mugitzen baduzu, jarri oinera aurrera (belaunak zuzenean mantenduz). Jarraitu ondoeza sentitzen duzun arte edo ezin duzu gehiago mugitu.
2. Eutsi posizio hau 15 segundoz.
3. Itzuli posizio neutroari.

Pisua ez den inbertsioarekin

1. Zure orkatila bakarrik mugitzea eta zure behatzak zorrotz mantentzen dituzula, zure oina txukuntzen baduzu, zure beste hanka begira egongo da. Jarraitu bai ondoeza sentitu arte edo ez baduzu zure oinetara biratu.

2. Eutsi posizio hau 15 segundoz.
3. Itzuli posizio neutroari.

Ez-pisuaren errodamendua

1. Zure orkatila bakarrik mugitzea eta zure behatzak zorrotz mantenduz, zure oina kanpora bota, beste hanka batetik bestera. Jarraitu bai ondoeza sentitu arte edo ezin duzu zure oina kanpora buelta eman.
2. Eutsi posizio hau 15 segundoz.
3. Itzuli posizio neutroari.

Alfabetoa

1. Aulki batean eseri oinez zure oinez airean edo ohean oinez oinez zintzilik ertzean zintzilik.
2. Alfabetoa gutun bat marraztu aldi berean, orkatila zauritua mugitu eta "arkatza" zure behatz handia erabiliz.

Eversion Isometrics

Ariketak indartzea konpresio isometrikoekin hasten da normalean - ez da orkatilan zehar mugimendua gertatzen muskuluen kontrakzioan zehar. Lasai edo kirurgiaren ondoren hasieran egin daitezke, astiro-astiro eta segurtasunez gehitzeko, orkatila babesten duten muskuluak indartzeko.

1. Eserita dagoen bitartean, jarri zauritutako oina kanpoko mahaiaren hanka edo atea itxi baten aurka.
2. Push out zure oinez objektu zure oina aurka (zure orkatila joint ez luke mugitu) muskuluak zure kontrakzioa eragiten.
3. Eduki muskulu-kontrakzio hau 15 segundoz.
4. 10 segundotan lasaitu.

Inbertsioa Isometrics

1. Eserita egon arren, zauritutako oina barrutik jartzen da mahaiaren hankako edo ate itxi baten aurrean.
2. Sartu oinez zure oinez objektuarekin zure oina kontrakoa da (zure orkatila joint ez luke mugitu) zure muskuluen kontrakzioa eragiten du.
3. Eduki muskulu-kontrakzio hau 15 segundoz.
4. 10 segundotan lasaitu.

Erresistitutako Dorsiflexion indartzea

Erresistentzia indartzeko ariketak Theraband- ekin egin behar dira zure mugimenduekiko erresistentzia. Inoiz ez lotu Theraband (edo beste ezer) zure oinez, orkatilan edo hanken inguruan odol-fluxua mugatzen duen modu batean.

Ariketa hauek zure orkatilan muskuluak indartzeko lan egingo dute. Horrek elkarrekin bateratutako laguntza emango du. Egin ariketa bakoitza 10 eta 15 aldiz jarraian.

1. Orkatila bakarrik mugitzen baduzu, jarri oinetara sudurra aldera (belaunak zuzenean mantenduz). Jarraitu ondoeza sentitzen duzun arte edo ezin duzu atzera gehiago okertu.
2. Mantendu posizio hau bi segundoz eta poliki-poliki askatu.
3. Itzuli posizio neutroari, eta gero errepikatu ariketa.

Erresistentea Plantar Flexion indartzea

1. Orkatila bakarrik mugitzen baduzu, jarri oinera aurrera (belaunak zuzenean mantenduz). Zure beheko hanka atzean zure txahal muskuluan estutasuna sentitu ahal izango duzu. Jarraitu ondoeza sentitzen duzun arte edo ezin duzu gehiago mugitu.
2. Mantendu posizio hau bi segundoz.
3. Itzuli posizio neutroari.

Inbertsioaren indartzea erresistentzia

1. Zure orkatila bakarrik mugitzea eta zure behatzak zorrotz mantentzen dituzula, zure oina txukuntzen baduzu, zure beste hanka begira egongo da. Jarraitu bai ondoeza sentitu arte edo ez baduzu zure oinetara biratu.
2. Mantendu posizio hau bi segundoz.
3. Itzuli posizio neutroari.

Eversion indartzea erresistentzia

1. Zure orkatila bakarrik mugitzea eta zure behatzak zorrotz mantenduz, zure oina kanpora bota, beste hanka batetik bestera. Jarraitu bai ondoeza sentitu arte edo ezin duzu zure oina kanpora buelta eman.
2. Mantendu posizio hau bi segundoz.
3. Itzuli posizio neutroari.

Besaulki eserlekuak jasotzen dituen pisu partziala

Pisu partzialeko ariketa fisikoek orekarik larririk jarri eta muskuluak indartzen laguntzen dute. Bakoitzak 10 aldiz jarraian egin beharko lituzke.

1. Aulki batean eseri lurrean zauritutako oinekin.
2. Igogailua zure orpoa ahalik eta gehien mantenduz zure behatzak lurrean.
3. Itzuli lurrean orpoa.

Weight-bearing partziala, pisua aldatzerakoan

1. Egonkorra da objektu egonkor baten gainean mantentzen den bitartean.
2. Aldatu pisu batzuk oinez zauriturik.
3. Eutsi posizioa 15 segundotan.
4. Irristatu eta pisatu zure uninjured oinez gainean.

Pisu osoko pisu osoa

Ariketa hauek pisu gehiago jarriko dituzte oinez zauriturik. Ziur orkatilan presio hori jasan dezakezula onartzen duzula. Zure PT-rekin egiaztapena beharrezkoa izan daiteke orkatilan eskuineko ariketak egiten ari direla ziurtatzeko. Egin bakoitza 10 aldiz jarraian.

1. Oinez zauritutako standean, berriz, lurrera irristagaitza oinez altxatu.
2. Eutsi posizioa 15 segundotan.
3. Irristatu eta pisatu zure uninjured oinez gainean.

Pisu oszilazio osoa Zezen iraunkorrak gora egiten du

1. Oinez zauritutako standean, berriz, lurrera irristagaitza oinez altxatu.
2. Goratu gora, oinez zaurituaren gainean bakarrik zutik eta zure orpoa lurrean altxatuz.
3. Eutsi posizioa 15 segundotan.
4. Irristatu eta pisatu zure uninjured oinez gainean.

Pisu osoko pisua. Lateral Stepping

Ariketa honen abiadura areagotzea zure sendatzeko aurrerapen gisa.

1. Jarri larriko eskuoihal bat edo objektu laburra lurrean zauritutako oinean.
2. Eskuila zapalduaren gainean oinez egin eta oinez jarraituko dugu.
3. Ondoren, oinez jarri oinaren gainean objektuaren gainean eta oinez bietan.
4. Eskailera gainean zapaldu eta oinez jarraitu.
5. Ondoren, zauritutako oina ekarri eskuoihalaren gainean eta bi oinak stand.

Pisu osoko luzera

Ariketa hau plyometrics zure rehab errutina sartzen hasten da, horrek exekutatzen eta kirolak lagun zaitzake. (Ariketa honen abiadura handitu zure heinean aurrerapen gisa).

1. Jarri larriko eskuoihal bat edo objektu laburra lurrean zauritutako oinean.
2. Eskuoiaren gainetik lo egin eta lurrean zauritutako oinean.
3. Ondoren, eskuoihalaren gainetik pasatzen da eta lurra ezinezko oinean.

Osaera: eskuoihal bakar bat eskuoihal batean

Orkatiletan lesio askotan oreka gaitasuna murriztu daiteke. Baliabidearen amaieran oreka jarduerak burutzeko bide garrantzitsua da etorkizuneko lesioa saihesteko. Egin ariketa hau 10 aldiz segidan.

1. Tolestu eskuoihal bat laukizuzen txiki bat eta lurrera jarri.
2. Hankarekin kaltetutako oina duen standarekin.
3. Igurtzi unmurrizatutako hanka lurrean, hanka zaurituarekin toailan bakarrik zutik.
4. Mantendu 15 segundotan. (Balantzea hobetzen denean, jarrerak denbora luzea hanka zaurituan 45 segundotan igo).
5. Itzul ezazu zure oinez uninjured lurrean.
6. Erronka handitu ahal izango duzu gainazal ez-egonkorretan zutik, BOSU edo Wobble taula bezalako. Zure PT-k BAPS taulan ere erabili ahal izango dituzu oreka-ariketak egiten.