Zure planari itsatsi arazoren bat osasuntsuago jateko? Pisua galtzearen dieta apur bat gogorra izatea astebetez edo gehiagotan aurkitzeko?
Zure borroka kausa nahigabetasun eza besterik ez da. Izan ere, zure hilekoaren zikloa errua izan daiteke.
Hilekoaren zikloa 101
Zure hilekoaren zikloa zure burmuinean eta zure ovarioetan bi egitura arteko elkarrekintza konplexua da.
Erreakzioaren begizta oso sentikorra estrogenoa eta progesterona ekoizpenaren denboralizazioa kontrolatzen du zure ovaries-ekin, horrek eragiten du erregulartasunez ovulatu eta menstruatzen zaitu. Hormonen bidez gertatzen denaren ulermena hobetzeko, bi egunetan, 28 eguneko hilekoaren zikloa apurtzen dugu.
- Eguna 1-14 : zure hilekoaren zikloa hasten duzun lehen egunean hasten da. Une honetan, estrogenoa eta progesterona biak maila baxuenean daude. Hurrengo 2 astetan, zure estrogenoa edo, zehazki, zure estradiol maila (ovariesek egindako estrogeno mota) etengabe eta nahiko azkar handitzen da egunean 13 eguneko balio maximoa heltzeko, ovulationaren aurretik. Progesterona maila baxua izaten jarraitzen dute fase honetan.
- Ovulation : Ovulation gertatzen da egunean 14. Ovulation garaian, zure estradiol mailak azkar jaisten eta zure progesterone mailak igotzen hasiko da.
- Eguna 14-28 : Zikloaren bigarren seihilekoan edo luteal fasean, progesterona nagusitzen da. Zure progesterona-maila azkar handitzen eta egonkortu egiten da zure epea lehenbailehen hasten denean bere maila baxuagoetara joaten hasten den arte. Era berean, zure zikloaren bigarren erdian zehar ovulationean oso txikia izan ondoren, zure estradiolen mailak areagotu egiten dira eta, beraz, berriro jaisten da zure epea baino lehen. Hala ere, zure zikloaren bigarren zatian, zure gailurra estrogeno maila zure zikloaren lehen erdian baino askoz ere txikiagoa da. Eta, beharbada, garrantzitsuagoa dena, zure progesterona maila askoz txikiagoa da.
Estradiol Works Like Appetite Suppressant
Jaten duzunean, jaten duzunean, eta zenbat jaten duzun faktore askok eragiten dute. Kultura-hobespenak jan ditzakezun janari motak sor ditzakezu, baina zure gorputzak sistema integratua du zure elikadura-sarrerarekin orekatzeko zure energia-irteerarekin. Bihotz kontrolatzaile horietako batzuk estradiolaren eraginpean daude.
Ikasketak erakutsi du jan baino gutxiago duzula ovulate zure hilekoaren zikloaren beste edozein puntutan baino. Orokorrean, zikloaren lehen erdian jaten duzu gutxiago estradiolean zure zikloaren bigarren zatian zehar arduratzen zarenean, estradiolek maila nahiko txikiagoak dituztela eta progesterona irudian sartzen dela.
Galdu luteal fasean
Beraz, gauza batzuk daude zure dieta sabotajean eta elikadura osasungarriagoak egiteari uzteko luteal fasean.
Lehenik eta behin, estradiol gutxiago duzu zure zikloaren bigarren erdian, lehen seihilekoarekin alderatuta. Horrek inkontzienteki kaloria gehiago bilatu dezake estradiolaren gosea kenduz gero. Berriz ere, ikerketak onartzen du hilekoaren ziklo erregularretako emakume batek ziklo menstrualean zehar kaltzio gehiago hartzen duela.
Progesterona hormona dominantea da luteal fasean edo zure zikloaren hilekoaren bigarren zatian. Probaesteronaren ondorioetako bat zure gosea estimulatzen duela pentsatzen da. Zure progesterone mailak altxatuta ere badago beste premenstrual desatsegin desorekagarri batzuk, bloating, idorreria eta bularreko samurtasuna.
Hortaz, estradiolaren gosea eta eragina izan dezaketen gosea murrizten dutenen artean, gainditzeko zailtasun biologiko batzuk dituzu.
Zergatik PMDDk okerrago egin dezake
PMDD duten emakumeak hilekoaren zikloan ohiko hormonen aldaketekiko sentikorrak dira. Gaur egun, ikertzaileek zergatik gertatzen den azaltzen saiatzen ari dira eta nola ohiko hormona-maila aldatzen duten emakumeek zenbait aldarte nahaste garrantzitsuak eragiten dituzte. Azalpen hauetako bat estradiolaren eta garunaren serotonina kimikoaren arteko erlazioa aztertzen du.
Estradiolek garuneko neurotransmisorea serotoninaren ekoizpenean eragin positiboa du. Serotonina zure burmuineko "sentitzen ona" kimikoa da. Zure aldartea arautzen du eta zure ongizate zentzu orokorra mantentzen du. Zenbait emakumek PMDD dutenean, zikloaren bigarren erdian estradiol mailak behera egin duen erlazio erlatiboaren ondorioz, serotonina-mailak garrantziaren aldeko aldarteen eta antsietatearen ondorioz sortutako serotonina-mailak eragiten ditu.
uste da serotonina gehiegizko hori estradiolaren murrizketa dela zenbait elikagaien abantailak eragiten dituzten PMDD duten emakume batzuetan. Serotoninaren eragin negatiboa hautemateko, zure garuna eta gorputza azkar lan egiten du serotonina gehiago ekoizteko.
Eta, zein da zure serotonina-maila handitzen duten azkarren elikagai mota onena? Karbohidrato aberatsak eta proteina pobreak.
Soinu ezaguna? Zure epaiketa hobearen aurrean, patata frijituaren poltsa edo Oreo cookieen bidez landatzen zara. Karburu sinpleen karga hau zure gorputzaren intsulina maila abiarazten du eta, aldi berean, garunaren triptofano maila handitzen du. Tryptophan serotonina aitzindaria da. Tryptophan gehiago serotonina gehiago esan nahi du. Eta carb binge honekin aldi baterako hobetu duzu zure aldartea.
Hau janari gisa droga gisa erabiltzeko adibide ona da, literalki. Estrategia hau desabantaila bistako bat da, askotan karbohidratoak simple kartak kaloria ere kargatzen dira. Eta behin-behineko prestazioa lortzen duzunez gero, ziklo hori hainbat aldiz errepikatuko da zure luteal fasean.
Eta horrelakoetan, azken bi asteetan elikadura osasungarria egin zenuen lan ona berriro sabota dago.
Kontrola hartzeko trikimailuak
Zure elikadura-ereduak kontrolatzeko lehen urratsa hilabete bakoitzeko zure gorputzean gertatzen diren aldaketak ulertzea da. Kontrolea lortzeko lehen urratsa zure zikloan zauden tokira bidaltzea da. Demagun aldiaren jarraitzaileentzako aplikazioa Pista laguntzeko.
Zure epea hasieratik ovulation arte bi aste dituzu zure hormonak zure alde daude. Zure estradiol maila igo eta zure progesterone maila behera dago. Dieta osasungarrian eta ariketa errutinan hasteko ohitura ona da . Bi asteotan errutina ona lor dezakezu zeure zikloaren luteal fasean dauden erronkei aurre egiteko.
Benetako erronka hasten da zure luteal fasean. Baina orain ulertzen duzu zergatik zure gorputza carbs sinpleak eta sugary janaria aldatzen lagunduko dizu zure aldartea laguntzeko. Ezagutza horrekin armaturik, taktikak batzuk probatu ditzakezu zure elikadura-helburuei jarraituz, luteal fasean:
- Begiratu zeure burua. Irristatzeak gertatuko dira. Gogoratu, cookie gutxi batzuk dituzula esan nahi ez baduzu, ezingo duzu pista berriro itzuli.
- Mugitu. Ariketa erregularra lortzea, batez ere luteal fasean, gosea kontrolatzeko oso lagungarria da. Gauean mokadu ohi baduzu, dantzan edo korrika egiteko minutu gutxi batzuk egiten dituzu sukaldera mokadu batera joan aurretik. Edo denbora pixka bat bultzatzeko eta antsietate leherketak yoga prozesu batzuk egiteko.
- Merienda ordezkoak. Saiatu merienda osasungarriago bat ordezkatzeko. Patatako txip saltzaile bat bazara, ez ezazu gurina-krispetak saiatu. Txokolatea zure craving-a bada, zure txokolate ilunean txokolate iluna merkaturatzea. Txokolate iluna serotonina indartzen du, baita beste osasun prestazio batzuk ere.
- Te katilu bat eduki. Saiatu belar-tea kopa zure burua lasaitzeko. Ez da bakarrik poliki-poliki te beroa egiteak errito lasaigarri bat egiteaz gain, aldarte-hazkuntzako propietateak aukeratuz.
- Ohera joan. Egun bereziki zakarra baldin baduzu eta benetan galerarik gabeko ohean sartuko zara. Sleep oso sendoa da zure gorputzean eta estresa hormona cortisol murrizteko ere zure sabeleko eta zure dieta sabotaje murrizten laguntzen.
A Word From
Zure hilekoaren zikloa eta zure gorputzean eragiten dituen aldaketak ulertzea oso garrantzitsua da zure hormona-mailak zure gosea eta umorea nola eragiten duen azaltzeko. Hau bereziki egia da PMS edo PMDD baduzu, zure hormona ziklikoko aldaketa normalekin erantzunak gehiegizkoak dituztelako. Zure zikloaren une desberdinetan zer den jakitea zure bizimodu osasuntsuekin bat datorren lagunduko dizu.
> Iturriak:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Gonadal steroid hormona gosearen modulazioa. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botikariak eta beren fito-kimiko bioaktiboak emakumeen osasunarentzat. Farmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843