PMSk diagnostikatu bazara edo PMS izan daitekeela uste baduzu, zure PMS munstroa markatzeko lehen urratsa zure esku dago.
Mediku gehienek onartzen dute PMS tratamendua hasierako tratamendua oinarrizko dietak eta bizimodu aldaketak direla-eta. Hasierako esku-hartze tipikoek prebentzioan oinarritzen dira eta besteak beste:
- ariketa programa erregularra
- erlaxazio teknikak
- dieta aldaketak
- bitamina edo osagarri mineralak
PMS tratamendu hauek ez dute bigarren mailako efekturik, eta onura handiak ematen dizkiote osasun orokorrari. Tratamendu horiek zure PMS sintomak murrizten ez badituzte (bi edo hiru hilabeteko epean), zuk eta zure medikuak preskripzio tratamenduak kontuan hartu beharko lituzkete, besteak beste: contraceptive hormona, antidepresiboak, anti-antsietate-drogak eta drogak Hormona ekoizpena eragiten du.
Ariketa eta PMS
Emakume askok harrituta daude PMS sintomak desagertzean, ariketa programa arrunt bat hasi ondoren. Ariketa erregularrarekin soilik zure PMS sintomak murrizten ez badituzu, zure osasun orokorra ere hobetu egingo da. Ariketa erregularraren bidez, zure obesitatea, diabetesa, bihotzeko gaixotasuna eta minbizi mota asko murrizten dira. Ariketa erregularra ere depresio, antsietate eta estresaren sintomak hobetzen laguntzen du.
Ariketa erregularraren ariketaren emaitzarik onenak gutxienez 30 minutu igarotzen dira, astean 5 egun igaroz, jarduera aerobikoa egiten du, esate baterako, oinez, igeriketa, bizikletaz edo jogging / running.
Erlaxazioko terapia eta PMS
Erlaxazio teknikak eguneroko estresa eta antsietatea areagotzen laguntzen digute. Aholkularitza erregularra praktikan jartzea oso osasun onuragarria izan daiteke. Depresio, antsietate eta estresaren sintoma psikologikoak sarritan gertatzen dira zure gorputzean gertatzen diren aldaketa hormonalek ovulationaren eta zure aldian.
Umorezko aldaketa zikliko horiek bizitzen baldin badituzu, erlaxazio terapia mota batzuk zure eguneroko errutinean sartzen saiatzeko oso lagungarria izan daiteke, batez ere zikloaren bigarren zatian. Onura erakutsi da:
- yoga
- meditazio
- biofeedback
- Auto-hipnosi askotan sintoma horiek murrizten laguntzen dute.
Sleep eta PMS
Batzuetan zaila dirudi lortzea, ziurtatu gutxienez 7 eta 8 ordu lo egiten dituzula gauero, PMS sintomak murrizteko. Ez da lo nahikoa lortzen zure PMS sintomak larritasuna handitu dezake. Loa ondo egiteak kontzentratzeko gaitasuna eragiten du, esnatzen eta egun osoan zehar nekatuta sentitu egiten da eta zure energia-mailan eragin negatiboa izan dezake. Sentitzen ez baduzu freskatzen goizean esnatzen zarenean, seguruenik ez duzu nahikoa lo egongo.
Dieta eta PMS
PMS sintomak murrizten lagunduko dieten aldaketak, besteak beste, elikadura arina, karbohidrato konplexuetan aberatsak diren bazkariak dira, aleak, fruituak eta barazkiak. Zure dieta ere txikia izan behar da:
- sodio
- azukre
- alkohola
- kafeina
Zure PMS sintomak artean bloating edo fluidoen atxikipen bada, bereziki garrantzitsua da zure sodio sarrerarekin murrizteko gatz sintomak, hala nola, laguntza handia da.
PMS tratamenduetarako belarrak
PMSren tratamendu belar gehienak eraginkortasuna laguntzeko ebidentziarik gabe mugatuta daude. Chasteberry salbuespena izan daiteke. Hainbat ikasketa txikitan erakusten dute chasteberryk PMSren sintomak gutxitzeko emakume batzuetan agertzen direla. Hala ere, ikasketen mugak direla eta, ikertzaileek ezin dute belar honen segurtasuna eta eraginkortasuna bermatu.
Chasteberry da gaur egun belar bakarra PMS duten emakumeentzako lagungarria izan ohi da. Azterketa txiki batean emakumeak PMS sintoma hobeak izan arren hiru hilabeteko tratamendua egin zuten chasteberry-rekin, belar horrek azterketa gehiago eskatzen du segurua eta eraginkorra den zehazteko.
Bitaminak eta osagarriak PMSrako
PMS sintomek baino leunagoa eta moderatua askotan kaltzioaren suplementaerari erantzuten diote. Ziurrenik dagoeneko jakingo duzu kaltzioa garrantzitsua dela zure osteoporosiaren edo hezur-galeraren arriskua murrizteko. Hala eta guztiz ere, agian ez da jakitun ikasketek erakusten duten 600 kaltzio mg kaltzioa birritan egunero (zure dietak lortutako kaltzioaz gain) sintomak PMS murrizteko esanguratsua eskaintzen du, 3 hilabete ondoren, placebos aldean.
Saiakuntza kliniko txiki batek B6 bitamina (piridoxina) 100 mg-koa izan dezakeela uste du PMSren sintomak murrizten lagun dezake sintoma epelak dituzten emakumeetan. Ez da inoiz B6 bitamina 100 eguneko (adoleszentziaren 80 mg) baino gehiagok hartu behar, nerbio-kalteen arriskua dela eta. Izan ere, zenbait gidalerroek bitamina B6 bitarteko 10 mg eguneko dosi gehigarria mantentzen dute.
Dieta eta bizimodu gomendio hauei dagokienez, garrantzitsua da osasunarentzat. Posible da eguneroko ohiko aldaketak egiteak PMSren sintoma ziklikoak murrizten laguntzen duela.
Beti bezala, zure osasun-arduradunarekin zure osasunaren hilekoaren inguruko edozein kezkari buruz eztabaidatzea garrantzitsua da.
Andrea Chisholm MD-k eguneratua
Obstetrikoen eta Ginekologiako Errege Kolegiata. Gida berdea 48. orrialdea. Premenstruazio Sindromearen kudeaketa. 2007ko abendua