Ohearen mugikortasuna hobetzeko ariketak

1 -

Oheko mugikortasuna hobetu terapia fisikoekin

Ohean mugitzeko gaitasuna ohearen mugikortasunari deitzen zaio. Gaixotasun edo lesio bat baduzu eta mugikortasun funtzionala duen zailtasunak badituzu, terapia fisikoa behar duzu zure oheko mugikortasuna hobetzeko.

Zure terapeuta fisikok zurekin lan egin dezake: klinikan, ospitaletan edo etxean, zure oheko mugikortasuna maximizatzeko. Baliteke ariketa espezifikoak preskribatzea bizkotxoa, zirkulazioa eta eserita edo ohean eseri ahal izateko.

Duzu edo maiteak ohean mugitzen zailtasunak badituzu, kontsultatu zure medikuari zure tratamendu egokiarekin hasteko. Zure terapeuta fisikoarentzako bisita izan daiteke ariketak ikasi nahi badituzu-urratsez urratseko programa honetan bezala-zure oheko mugikortasuna hobetzeko eta zure jarduera-maila normalera itzultzeko.

Hori hasi baino lehen, edo beste edozein ariketa programa, zure medikuarekin kontsultatu ariketa segurua dela ziurtatzeko.

Prest? Has gaitezen.

2 -

Beden mugikortasuna hobetzeko gluteal multzoak

Gluiteal multzoak ariketa sinplea da zure nitxo-muskuluak zure ohe-atsedena igaro ondoren lan egiteko. Odoleko clots saihesteko odol- mugimendua mantentzeko ere egin daiteke kirurgiaren ondoren.

Gluteal multzoa egiteko, oheratu gezurra ohean eta ipurmasailak estutu, flatulentzia estutu ahala. Estutu zure buttock muskuluak (gluteals edo glutes izenekoak) eta 5 segundoz estutu. Erlaxatu poliki-poliki eta errepikatu 10 errepikapeneko ariketa.

3 -

Hip Adduction Squeeze

Hip gantz muskuluak ezinbestekoak dira ohean mugitzeko modua hobetzeko. Hip adduzio estutu ariketa isometriko handi bat da, zure groin muskuluen funtzioa hobetzeko zure oheko mugikortasuna hobetzeko.

Hip adduzioa estutzeko, baloi bat edo bainu eskuoihal bat bota. Zure bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta haien artean bola bat. Estutu zure sabeleko muskuluak, eta astiro-astiro, baloia edo eskuoihala estutu. Bost segundoz estutu ezazu, eta poliki erlaxatu.

Errepikatu hip-adduzioaren baloia squeeze egiteko 10 errepikapen, eta gero joan hurrengo ariketa oheko mugikortasunerako.

4 -

Behe Trunk biraketa ohean Rolling hobetzeko

Ohean jartzeko gaitasuna oso garrantzitsua da goizean oheratzeko segurtasunez. Zure ijezketa gaitasuna hobetzeko, trunkoko biratze ariketa txikia egin. Hona hemen nola egiten duzun:

• Zure bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta.
• Poliki-poliki, astiro-astiro, belaunak alde batera eraman.
• Ziurtatu zure sorbaldak lauak belaunikatzeko.
• Ekarri belaunak hasierako posiziora itzultzeko, eta, ondoren, kontrako noranzkoan eraman.
• Errepikatu hamar errepikapenetarako.

Atzeko mina sentitzen duzu trunk biratze-ariketa baxukoaren ondorioz, ariketa gelditu eta zure medikuarekin kontsultatu.

5 -

Hanka zuzenean Goratu Mugimendua hobetzeko

Hanka zuzenean goratzeko ariketa zure hip muskuluen indarra hobetzen lagun dezake ohera mugitzen laguntzeko. Ariketa egiteko, zure bizkarrean gezurra belaunen tolestuta eta belaun bat zuzenean. Estutu hanka zuzenean izterrean dagoen muskuluak, eta poliki poliki altxa ezazu hanka 12 hazbeteko inguru. Mantendu posizio hau bi segundoz, eta, ondoren, poliki poliki behera zure hanka zuzen behera.

Errepikatu hurrenkera bakoitzeko 10 aldiz errepikatzeko.

Hanka zuzenean goratzeko ariketa zailagoa izan daiteke, zure izterrean edo orkatilan pisu bat gehituz, erresistentzia handituz. Zure aldetik edo sabelean hanka zuzenean goratzeko ere egin dezakezu zure aldakako bizkarrean eta aldearen muskuluak indartzeko. Zure terapeuta fisikok zuzenean hanka biltzeko ariketak nola egin behar dituen erakusten dizu.

6 -

Zubi

Zubiaren ariketa ohean laguntzen duten muskuluak indartzeko modu bikaina da. Zubia egiteko, zure bizkarrean etzanda bi belaunak tolestuta. Sartu zure sabeleko muskuluak, eta poliki-poliki altxatu zure ipurmasailak ohean. Ziurtatu zure pelbisa maila mantentzen duzunean igogailurik ez dagoela.

Eutsi planteatu zubi posizioa bi segundoz, eta gero poliki-poliki jaistea. Errepikatu hamar errepikapenetarako zubia.

Oheko mugikortasun ariketak egunean bi edo hiru aldiz egin ditzakezu, eta ohean eskuinera egin ditzakezu etzanda zehar mugitu ahal izateko.

Hitza batetik

Oheko mugikortasunarekin zailtasunak badituzu, begiratu zure medikuarekin eta gero zure terapeuta fisikoarekin. Oheko mugikortasun ariketak zehatz ditzakezu zure mugikortasun funtzional orokorra hobetzeko eta ohean mugitzeko gaitasuna hobetzeko.

Hartu zure ohe mugikortasuna hurrengo mailara Hip Hipertentsioaren Ariketa Programa aurreratuarekin!