Orokorra
Dieta mota guztietan lehen aldiz hasten bazara, ohiko kontsumoa murrizten ari zaren elikagai zerrenda luzea izaten ohi da. Lipidoen dieta murrizteko dieta atsegina zure otorduetan sartzeko aukera dago. Zure kolesterola eta triglizeridoak murrizteko dieta jarraituz, elikagai eta gustu asko gozatu ahal izango dituzu: gosaria begetarianoa prestatzeko edo italiar inspirazio afaria prestatzeko.
Elikagaiak hautatzean, zuntz solidoen , fitoesterolen , proteinen eta beste elikagai batzuetako elikagaietan arreta jarri behar duzu. Gainera, gantz saturatuak dituzten elikagaiek zure dietak dituzten egunak dituzten gantz saturatuak edo trans gantzak ordezkatu behar dituzte. Zure bihotz-osasuntsu dieta hasten bazabiltza, janari mota hauek zure elementuen zerrendan sartu beharko lirateke zure supermerkatuko dendako hurrengo bidaiarako.
ekoiztea
Fruta eta barazkiak elikagai zerrendan daude zure dieta lipidikoa gutxitzeko. Elikagai horiek elikagaietan ez ezik, zuntzetan eta fitoesteroletan ere oso altua da - LDL maila kontrolpean mantentzen lagun dezaketen bi produktu kimiko osasuntsu. Edozein motatako produktuak zure dietak sartzen dira, besteak beste:
- Hosto berdeak - espinakak, letxuga eta kale
- Fruitu zitrikoak - kiwi, laranja eta pomeloa barne
- Sagarrak, udareak eta aranak
- mahats
- Landareen barazkiak - azenarioak, beets, rutabaga
- Pepinoak, apioa eta piperrak
- avocados
Osoa Elikagaiak
Osoa alea elikagaiak normalean handiagoa da zuntz baino hobeto beren kontrako alderdiek baino. Barietate oso mota asko daude eskuragarri, beraz, oso erraza da haiekin esperimentatzea zure otordu osasuntsuetan. Elikagai arruntenak honako hauek dira:
- bulgur
- quinoa
Gainera, pre-paketatuta dauden mota asko daude, gari osoa edo irina edo arroz guztia, eta horietako biak ere zuntz handikoak dira; izan ere, produktua ez da karbohidratoak bezalako tratamenduarekin alderatu, esate baterako, helburu bereko irina edo arroz zuria. Hala eta guztiz ere, ziur egon zure elikagaien paketeak egiaztatzeko zuntz eduki eta karbohidratoen eduki osoa kontuan izan beharko zenuke, dagoeneko prestatutako aleak jadanik azukre gehiago izan ditzakeelako.
Fish
Arraina zure bihotz-osasuntsu dieta gain delicious bat izan daiteke. Arrainak gantz gutxiko eta karbohidratoak dira eta proteina handia dauka. Arraina gehien erabiltzen diren arrainak halibut, tilapia eta bakailaoa dira. Horrez gain, arrain batzuk - atun, izokin eta sardinzar - esate baterako - eduki omega-3 koipeak, triglizerido maila murrizten laguntzeko gantz osasuntsu mota bat. Zure elikagaiak prestatzen dituzunean, arrautzean, parrillan edo sueztitu behar duzu zure arraina. Zure arraina frijitzeko kaloria eta gantzak osasungarriak zure bazkarirako aurkezten ditu.
Nuts
Fruitu lehorrak omega-3 gantzetan izaten dira, baina hanturazkoak dira zuntzetan eta elikagai osasungarrietan. Ia edozein motatako intxaurrak egingo du, hala ere, intxaurrak, pecans, almendrak eta pistatxoak gehien kontsumitutako fruitu lehorrak dira. Ikasketak erakutsi du gutxi gorabehera fruitu lehorrak egunero zure lipido mailan eragin positiboa izan dezakeela.
Hala eta guztiz ere, ez duzu borda joan behar - fruitu lehorrak ere kaloria altua dira eta zure gerrian gehi ditzakezu kontsumitzen ez baduzu neurriz.
lekaleak
Lekaleak noizean behin baztertuak izan arren, proteina goi-gantz gutxiko elikagaiek zure dieta lipidikoa murrizten duten eragin indartsuak izan ditzake. Ez dira elikagai osasungarriak bakarrik onartzen, lipidoen maila egiaztatzen lagunduko duten elikagai osasungarriek ere, oso osasungarriak izan daitezkeenak: otorduak jaten dituzunean munchies saihestuz. Legumeen kategorian sartzen diren elikagaiak honakoak dira:
- txitxirioak
- babarrunak
- Zenbait ilar
- dilistak
Legamia gehienek zapore nahiko neutralak dituzte, beraz, hainbat plateretan erabil daitezke, zopak, entsaladak, aleak, dips eta entreeak barne.
Hala ere, kontu handiz ibili beharko zenuke zer gehitu duzun. Nahasgarria den arren, kakahueteak edo gantz-osagaiak gehitzea kaloria gutxiko elikagaien edukia handitu dezake.
Lean proteinak
Bai, haragia jaten baduzu, lipidoen dieta murrizten baduzu, kontuan hartu behar dituzu haragi motak. Lean proteinak, indioilarra, soja edo oilaskoa barne, zure dieta apaintzeko aukera bila dabiltzanean, normalean, gantz saturatuak eta kaloria gutxiago dituzte proteinak baino. Animalien haragiaren mozketak ere sartu ditzakezu zure otordu batzuetan, baina haragi hauen osagarri batzuk moztu behar dituzu, haragizko animaliak gantz saturatuagoak izan ohi baitituzte beste proteina batzuen aldean. Animalia-haragiek koipeak mozteko modu batzuk honakoak dira:
- Haragi mozketak hautatzea, gantz-zatirik ikusgairik ez dutenak
- Koipeak haragizko zati bat moztu aurretik zerbitzatu aurretik
- Sukaldaritza metodo osasungarriak erabiliz, haragiaren gantz gehiago ez. Grilling, broiling edo errea zure haragia prestatzeko aukera osasungarriak dira.
Iturriak:
Whitney EN eta SR Rolfes. Elikadura ulertzea, 14an. Wadsworth Publishing 2015.