Errezetak eta aholkuak zuntz soluble zure bazkariak gehitzeko
Zuntz solubean aberatsak diren elikagaiak zure dieta bihotz-osasuntsurako paper garrantzitsua izan dezakete. Azterketek frogatu dute zuntz solubek hainbat osasun prestazio dituztela, batez ere LDL kolesterol-maila murrizten dutenak. American Heart Association-ek gutxienez 25 gramo zuntz kontsumitzen du gomendatzen egunero.
Zuntz soluble mota asko daude, pectina, mucilage eta psyllium barne, eta zuntz horiek oso ohikoak dira kontsumitzen ditugun elikagai-motaren arabera.
Zuntzezko gehigarriaren gehigarri bat hartu arren, hobe da zuntz-aberatsak diren elikagai ugari zure kolesterolaren dieta murriztea, elikagai horiek zure otorduetan elikagai osasungarriak sor ditzakete. Sinetsi edo ez, zuntzezko elikagaien sorta zabala dago, zure kolesterolaren aurkako bazkarirako planetara gehitzeko. Azpian zerrendatzen diren ondorengo elikagai osasungarriak zuntz solubean aberatsak dira eta ia edozein bazkaritan sar daitezke:
Osoa Zerealak
Zuntz solubleak dituzten ale osoak daude, besteak beste:
Zuntz handiko aleak erabilgarriak direnez, zure bihotz-osasuntsu plateretan ere ez da zaila izango. Kontuz ibili gatza gehiegi gatza, azukrea edo gurina gehiegizko elikagai hauei buruz, zure dieta osasungarrian eragin negatiboa izan dezakezun gehiegi erabiltzen badute. Pilaf-en alboko plater txiki bat edo zopa osasungarri bat sartzea nahi duzun ala ez, errezeta osasuntsu hauek ideia batzuk emango dizkizute, zeinek osagai osoak gozoak eta osasungarriak izan ditzaten.
Fruta
Zuntzaz pentsatzen duzunean, maizago joaten dira sagarrak zuntz disolbagarri, pektina, kantitate handiak dituztelako. Hala ere, beste hainbat fruitu ere badituzte zuntz soluble kopuru desberdinak zure kolesterol-maila osasuntsu mantentzeko. Fruta ere beste elikagai batzuetan altua da, bitaminak, fitosteroak eta antioxidatzaileak barne.
Fruituek zapore eta gozotasun osagarria uzten diete plater bati, azukre findua gehituz joan beharrik gabe. Fruta ere elikagai mota askotan sartu daiteke: postrea, aperitibo txiki bat edota plater nagusian dagoen ala ez.
Barazkiak
Barazkiak, ilarrak, brokolia, patata gozoa eta apioa barne, zuntz solubilduarekin eta zuntz solubilagarriarekin konbinatzen dute. Elikagaiak oso aldakorrak dira kaloria gutxien dituztenak eta koipeak - zure kolesterol-dieta jaisteko bikaina denez. Beste goi-zuntz elikagaien kategoriak bezala, barazkiak plater desberdin asko ere sartu daitezke. Zure barazkiak gordinik kontsumitu ditzakezu edo parrillan, lurrunetan, erretzean edo arin frijitu ditzakezu oliba edo canola olioarekin. Nahiz eta tentagarria izan arren, "krema" zure barazki gantz saturatuak eta kaloria gehi ditzakezu. Gainera, koipe eta azukre ugari dituzten murgilaldiak eta saltsak ere mugatu beharko lituzkete. Horrek ere kaloria handitzen du. Zaporetsua eta zuntz handiko otorduak barazkiak sartzen ari bazara, saiatu errezeta osasuntsu horietako batzuk:
babarrunak
Babarrunak zuntz solubilduaren iturri osasuntsua ere bada. Horrek, proteina eta gantz gutxiko edukiarekin batera, bihotz-osasungarria den plater goxoa egiteko babarrunak egiten ditu.
Babarrun mota asko daude, zure otordu gogokoenak gehitzeko osasungarria izan daiteke, hala nola cannellini babarrunak, giltzurrunetako babarrunak, babarrunak eta babarrunak. Kasu askotan, babarrunak haragiaren ordezko koipe egokia baino gehiago har ditzake plater batean. Babarrunak erraz elikagai gozo batzuekin batera erraz daitezke, goxoa, betegarria, kolesterolaren aurkako bazkaria sortzeko.
Iturriak
Whitney EN eta SR Rolfes. Elikadura ulertzea, 14an. Wadsworth Publishing 2015.