Adituen Eguna Egun bat behar dugu. Benetan ?!
Duela urte batzuk, Medikuntza Institutuak (IOM) txosten luzea egin zuen gomendatzeko, gure osasun kardiobaskularrak, gorputzeko pisu ideala eta gorputz konposizio idealaren erregimen arruntaren zati gisa, denok (hau da, bakoitzak gurekin) jarduera moderatuaren eguneroko 60 minutuetan parte hartu behar dute.
Gainera, IOM-eko adituek argi eta garbi erakusten dute ariketaren orduaren baliokidea eguneroko jardueretan ( eskailera eskalada edo garbitegia egiten duten bitartean) eguneroko baliokidea baino ez dutela hitz egiten.
Zertan ari dira hitz egiten 60 minutuko iraupen luzeko intentsitate iraunkorraren (zehazki, oinez edo jogging baliokidea gutxienez orduko erritmoan 4 eta 5 mila baliokidea gehituz) gehituz 60 egun normal baten ikastaroa.
Zalantzarik gabe, ariketa oso ona da osasun kardiobaskularra izateko. Baina ordubete egunean?
Nola etorri ziren eguneko orduak?
IOMri buruzko txosten hau idatzi duten adituak zientzialariek dira. Txosten honetan agertzen den hitz bakoitza ikerketa zientifikoen erreferentziak babesten ditu, mediku zientziek metatutako froga guztien interpretazioarekin arreta handiz interpretatuta. Txosten honek gure kaloria-sarrerarekin (karbohidratoak, gantzak, proteinak, eta abar) eta gure irteera ( jarduera fisikoa ) optimizatzen laguntzen digun sintomaren sintesi integral bat da pisu gomendagarria mantentzeko, konposizioaren gorputz onuragarria (hau da, muskuluen proportzioa koipearena) eta osasun kardiobaskularra.
Datu horietako sintesiaren arabera, ariketaren inguruko egileei buruzko ondorioak naturalki jarraitzen dute gauak eguna jarraitzen duen moduan. Zientzialari horiek zientzietako objektibotasun zientzian murgilduta daude, eta zientzialari onak bezala, txipak erortzen uzten dute. Osasun kardiobaskular optimoa, gorputzeko pisu ona eta gorputzaren gorputz onarpena mantentzeko, ez dute aukerarik aukeratzen, baizik eta helduek guztiok ariketa moderatuan intentsiboa (gutxienez 30 minutu) burutzea behar dute ) Egunero.
Ordu betean? Benetan?
Ordubeteko ariketa egun bat, hain zuzen ere, gauza bera izan daiteke guretzat, IOM gomendioak (umilki aurkezten ditudanak) funtsezko akatsik garrantzitsuenak dira, pentsamendu progresibo moderno eta modernoarekin. Nolanahi ere, guztiz barregarria da jendeak gure oinarrizko giza izaera aldatzea espero dugula, goi-mailako adituen panelak, kalitate handiko ikerkuntzarako metodologiak jarraituz, behar dugula erabaki dugulako.
Benetan erabilgarria izan dadin, edozein bizimodu osasungarriko adituen gomendioak ahalik eta mugen barruan egon behar du. Eta kontatu digutela absolutua dela gutxienez ordubete egun baliatu behar dugula mugatik kanpora baino gehiago, hitz oso arruntak direla.
Izan ere, gomendio berri hau oso txarra da, arerioari dagokionez beste batzuek egindako gomendio zentzudunengatik gezurretara iristeko mehatxupean jartzen dutela.
Nire beldurra estatubatuar tipiko eta arrunta da, ikasten ari diren gutxieneko ariketa batzuk beren lanpetuta ordutegietan sartzeko ahaleginak direla eta, azken finean, irribarre nahikoa ez bada, eskuak botako dizkie frustrazio zorrotz eta nazka eta esaten dute "Tornua Urruneko bidea pasatu eta Cheetos poltsa ireki. " Egia da susmoa dutelako, txosten honetan erreakzioa gertatu baitzen.
Zenbat Ariketa Egia Beharrezkoa da?
Izan ere, datuek biziki iradokitzen dute ariketa gehiago egiten dituzula, zenbat eta gehiago kardiobaskularreko arriskua murrizten ari zaren (eta zenbat kaloria gehiago kentzen baduzu). Oraingoz, IOMek "ariketa" egun bat egin behar dugula esaten dugunean, bi ordu egunean hobe ginateke. (Horri dagokionez, gutxienez, txosten hau idatzi duten IOM adituek praktikotasunaren gutxieneko itxura mantentzen dute).
Ari zaren egun batean ordubete edo bi egunetan sartzen direnek ez dute gehiago irakurri behar. Alabaina, gure gainerakoengandik benetako galdera da: Zenbat ariketa benetan behar dugu gutxienez prestazio kardiobaskular garrantzitsua?
Erantzuna: 40 liburu baino gehiagoko ikerketek baino gehiagok, eguneko ordubete baino gutxiagotan batez beste, 30-50 % murriztu dezakete bihotzeko arriskua . Astean gutxienez bost eguneko gutxienez 20-30 minutu baliatu ahal izango bazaituzte, ezin duzu kilo asko askatu edo zure gorputz konposizio idealera iristeko, eta ezin duzu IOMek agindutako bihotz-onura optimorik lortu. , baina zure bihotza eta zure sistema kardiobaskularrak onak izango dira.
Beheko lerroa: egunez eguneko ariketa indartsua burutzen baduzu, zeure burua erotu gabe egin dezakezu, ortopediarekin arazoak saihestuz gero, zure lana galtzeak edo dibortzio bat sortzerakoan, orduan modu guztiak egin ditzakezu. Baina hilkor soil bat baldin bazara, gutxienez egunero paseo bat egiten saiatu naiz. Eguneko jarduera moderatuaren hogeita hamar minutu ez dira kiloak urtzen edo Williams ahizpak bezalako gorputz konposaketa bera ematen, baina osasun kardiobaskularrak eragin handia izango du.
IOMren txostenaren egileek onartzen badute ere, bizimodu osasungarriak, baina ez obsesiboak ekartzen dituztenen artean sortutako frustrazio mailak pixka bat txikiagoa izan liteke.
Iturriak:
Macronutrientsen panelean, Fiber Dietetikoaren definizioan, Nutrienteen Erreferentziazko Goi Mailako Azpibatzordea, Azterketen Erreferentzia Dietetikoaren Interpretazio eta Erabileren Azpibatzordea, eta Dietary Reference Intakes Ebaluazio Zientifikoen Etengabeko Batzordea. Erreakzio Dietetikoak Energia, Karbohidrato, Zuntz, Fat, Gantz-Azido, Kolesterol, Protein eta Aminoazidoentzako Intakes. Medikuntza Institutua Academias Nacionales de Prensa, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Jarduera fisikoa eta osasun publikoa. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen gomendioa eta Kirol Medikuntza Amerikako Elkargoa. JAMA 1995 Feb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Jarduera fisikoa eta bihotzeko gaixotasunak gizonezkoetan: Harvardeko Alumni Osasun Ikasketa. Zirkulazioa 2000; 102: 975.
Manson JE, Groenlandiako P, LaCroix AZ, et al. Oinez alderatuz ariketa indartsua emakumeen gertakari kardiobaskularrak prebenitzeko. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Jarduera fisikoa lehen eta bigarren mailako prebentzioan nola gauzatu. Arriskuen Murrizketa Task Force-ko Osasun Profesionalei buruzko Aitorpena, American Heart Association. Zirkulazioa 1997; 96: 355.