Ariketa Artritisa ezinbestekoa da

Ariketa garrantzitsua da guztiontzat, baina artritisa baduzu, ezinbestekoa da. Ariketa lagunduko dizu:

• handitu zure energia maila
• lo eredu hobe bat garatzea
• kontrolatu zure pisua
• mantendu bihotz osasuntsua
• hezur eta muskulu indarra handitu
• depresio eta neke txikia
• autoestimua eta auto-konfiantza hobetzen ditu

Ariketa oso garrantzitsua da artikulazio osasuntsuetarako . Zure artikulazioak egunero mugitzen laguntzen du mugimendu sorta mantendu edo hobetzeko. Inguruko muskuluak indartzen laguntzen du artikulazioei laguntzeko. Era berean, mugimendu solidarioak garraiatzen ditu nutrienteak eta hondakinak kartilagoitik irteten direnak, hezurrak muturrak babesten eta kentzen ditu.

Ariketa motak

Ariketa mota ezberdinak daude eta garrantzitsua da ulertzea zergatik bakoitza beharrezkoa den.

Mugimenduaren ariketak

Mugimenduaren ariketak batez ere luzeak diren mugimendu leunak dira, mugimenduaren gehieneko mugikortasun normalaren bidez elkarrekin mugitzeko asmoz. Ariketa hauek egunero egin behar dira, guztiz mugikorreko artikulazioak mantentzeko eta zurruntasunak eta deformazioak saihesteko.

Mugimenduaren ariketak oso garrantzitsuak dira artritisa duten pertsonentzat, mina bizia edo kronikoa dela eta, beren giltzurrunen bidez beren artikulazioetan zehar mugitzen ez direlako. Batzuek uste dute eguneroko jarduera arruntak beren mugimendu sorta osoarekin bat egiten dutela, baina hori ez da gertatzen.

Eguneroko eguneroko jarduerek, hala nola etxeko lanak, apailatzearen, bainatzeko eta sukaldaritza, ez dira mugimenduaren ariketa-ariketako ordezkoak.

Ariketak indartzea

Ariketak indartzea muskulu indarra handitzeko laguntzen. Muskulu sendoek artikulazioei laguntzen laguntzen dute, egonkortzeak egonkorragoa eta errazago mugitu eta mina gutxiago laguntzen.

Bi ariketa-ariketa mota isometrikoak eta isotonikoak dira.

• Isometriko ariketak muskuluak estutzea dakar, artikulazioetan mugitu gabe. Ariketa hauek bereziki baliagarriak dira mugimendu bateratua murrizten denean.
• Isotoniko ariketak muskuluak indartzea da artikulazioen mugimendua.

Endurance Ariketak

Erresistentzia ariketak zure bihotz-mailarekin bat datozen jarduera fisikoak dira, gutxienez 20-30 minutuz. Zure helburuko bihotz-tasak adinaren eta egoera fisikoaren arabera kalkulatzen du. Bihotz-tasak handituz, erresistentzia ariketak hobetzeko gaitasuna kardiobaskularrak hobetzen ditu. Erresistentzia ariketak astean gutxienez hiru aldiz egin beharko lirateke euren eraginkortasuna eraikitzeko.

Arthritis duten pertsonek aldizka egiten duten erresistentzia ariketak aurkitzen dute:

• indarra fisikoa areagotzen du
• jarrera mental hobea garatzea
• artritis sintomak hobetu

Artritis gaixo guztiek erresistentzia ariketak egiteko gai izan ohi dira. Esate baterako, epe luzeko artritis erreumatoide duten pertsonei kalte larriak eta funtzionalen mugak izan ditzaketen pertsonak ezin dute jarduera mota hau egin. Artritis gaixoen endurance ariketak arretaz aukeratu behar dira, lesio bateratuak ekiditeko.

Ariketa aukerak

Beti izan behar duzu ariketa planak eta helburuak medikuarekin eztabaidatu errutina edo programa hasi aurretik.

Balitzez kanpoko ariketak egon litezke, zauriak edo beste baterako kalteak sor ditzakeelako, batez ere artikulazioak puztuta eta inflamed direnean. Bakoitzak gomendatutako ariketa mota eta motak aldatu egingo dira:

• artritis mota
• artikulazioetan parte hartzen dutenak
• hantura- maila
• artikuluen egonkortasuna
• ordezkapen bateratuen presentzia
• muga fisikoak

Hemen dira artritis duten pertsonei ondo funtziona ditzaten ariketa aukerak:

• Walking ariketa ariketa bikaina izan daiteke. Walking laguntzen indarra eraikitzeko eta malgutasuna bateratua, hezur-osasunean laguntzen du, eta osteoporosiaren arriskua murrizten du.

• Tai Chi jainkozko arte martzialen ariketa da, Txinako antzinako jatorriekin. Mugimendu zirkular fluidoen eta mugikorrak egiten ari diren bitartean, erlaxatu, mugikortasuna mantentzeko eta mugimendu sorta hobetzeko.
• Yoga mina erliebea eman dezake, muskuluak gogorra erlaxatu, eta mina artikulazioetan erraztasuna. Mugimendu kontrolatuekin, presioekin, luzatzeekin eta arnasketa sakonetan, yoga mugimendua hobetu daiteke. Kontuz ibili gaixotasunaren jarduera flaring egiten denean eta gehiegizko momentua edo presioa artikulazioetan gehiegizkoa saihesteko.
• Ur epeletan epela indarra eraikitzeko modu bikaina da, juntura gogorra errazten du eta muskuluen muskuluak lasaitzen ditu. Ura gorputzari laguntzen laguntzen dio gorputzek beren mugimendu sorta osoan zehar mugitzen diren bitartean.
• Bizikletaz / bizikletaz , bai barrualdean zein kanpoan, inpaktu txikiko ariketa aukera ona eman dezake . Txirrindularitza ariketa gisa, askea edo egonkorra izan daiteke. Txirrindularitza ekipamenduak egokitu egin daitezke eta hainbat muga fisiko egokitu dira.
• Exekutatzen / jogging ariketa ariketa ona izan daiteke azalera leunagoetan exekutatzen baduzu. Ariketa mota leunagoak edo leunagoak aukera hobea izan daiteke, nahiz eta dagoeneko artritisa zure beheko muturrean. Sinesmen ezagunaren aurka, korrika ez du ostean artritisa eragiten belauniko normal eta ezinezkoekin.

Ariketa jarraibideak

Ariketa programa batetik gehieneko prestazioa lortzeko:

• Izan koherentea. Ariketa egunero egin behar da. Emaitzak ikusteko eta ariketa fisikoaren onurak lortzeko, ezin da noizean behin egin. Baina, kontsultatu zure medikuari zure ideia eta banakako programa zehazteko.
• Eraiki pixkanaka. Ariketa programa onena indarra txikitzen hasten da eta pixkanaka-pixkanaka sendatzen du sintoma gisa. Gehiegi ariketa, hasieran batez ere, sintomak larriagotu ditzake.
• Ariketa sintoma txikiak izaten dira. Ariketarako denbora onena mina eta zurruntasuna gutxienekoak dira. Artritis duten jende batzuek nahiago dute goizeko zurruntasunaren azpisistema egitean. Beste batzuk arratsaldeko ariketa saioak gustatzen ez zaizkie egunean aurrera egiten duten bezala nekatuta. Hobespen pertsonalak dira.
• Ez overdo. Ariketa indartzeko eta mugimenduaren hainbat ariketa programek iradokitzen dute hiru eta hamar errepikapen multzoen ariketak egitea, multzo bakoitzak behin eta berriz errepikatzen dituena. Ez dago prestatutako zenbakiik. Errepikapen kopurua ondo sentitzen duzunaren araberakoa da. Jarduera gehiegi, batez ere erlantzean, sintomak larriagotu edo larriagotu ditzake.
• Entzun gorputz-seinaleak. Ariketa zehar ondoeza izaten da espero eta espero daiteke. Minak bi ordu edo gehiago irauten badu ariketa ondoren, gorputza ariketa fisikoa oso arduratsua dela adierazi du. Gutxiago errepikapenak egin behar dira sintoma menperatu arte.
• Elkarrekin hotz sentitzen bada, saihestu ariketa. Ariketa artikulazio puztuta, samurrak edo epelak larriagotu ditzake. Aldatu zure jarduera artritis sintomak berriro kontrolatzen diren arte.
• Helburu errealistak ezarri. Hasi ariketa-programa arrazoizkoa den helburuei eta denboran zehar pixkanaka-pixkanaka handitzeko erabakia. Gehiegi, oso laster kaltegarria izan daiteke.
• Erritmo leuna eta erritmoa. Ariketa eta arnasketa koordinatu behar dira. Saihestu errebote edo jerky mugimenduak junturak estresa gehitzeko. Ariketa erritmo leun eta egonkorra eta errepikapenen artean erlaxatzea.
• Gainerako atsedena jarduera batekin. Jarduera garrantzitsua da osasuntsu artikulazioetan mantentzea, beraz, atseden kopuru egokia lortzen da.

Ariketak terapeutikoak

Ariketa terapeutikoak medikuaren, fisioterapeutzaren edo terapeuta okupatzailearengana gomendatzen dituzten ariketak dira. Osasun profesionalek zure beharretara egokitzeko fitness programa diseinatzen lagunduko dizute.

_Iturriak:

_{Marie Westby. Ariketa eta artritisa. American College of Reumatology. Berrikusi da 2015eko apirila.}

_{Gecht-Silver eta Duncombe. Gaixoaren informazioa: Artritisa eta ariketa (Basics Beyond). Eguneratuta. Berrikusi da uztaila 2016.}