10 Gehiegizko tratamenduak Sleepiness saihestu norberaren gaixotasuna saihesteko

1 -

Zer da lo egiteko gaitzaren tratamendu onena?

Ez baduzu lo nahikoa eta loaren gabezia ondorioak irauten duen bitartean , agian baldintza hori tratatzeko aukera eta sendabiderik onenak bilatzea gustatuko litzaizuke. Zorionez, laguntza asko daude eskuragarri. Ingurumeneko faktore askok loaren galeraren ondorioak aurreztea ahalbidetzen dute, gure garunaren aktibazioa aktibatzeko. Batzuk begi bistakoak dira eta beste batzuk harrituko zaituzte. Zorionez, zure loaren gabezia aurrezteko modu bat aurkituko duzu, kexa komun batetik ondorio larriak ekiditeko.

2 -

Sleep

Hau begi bistakoa da, nahiz eta kontuan hartu, baina loaren gabezia tratatzeko onena ere erraza da: lo gehiago. Loaren gabezia gertatzen da lo nahikoa ez denean. Horrek kronikoki gerta liteke, denbora gutxiagoan lo egin ezean edo gertutasunez gerta daiteke, esate baterako, "guztiz arinago" ateratzen dugunean. Bakoitzak banakako lo behar dugu, eta loaren batez besteko zenbatekoa gure bizitzan zehar aldatzen da. Sleep kalitate eskasa da, esate baterako, loaren nahasteak gertatzen dira, esate baterako, insomnioa edo loaren apnea , eta, gainera, lo egin dezake gosea.

Agian ez duzu berreskuratzeko lo handia behar hobeto sentitzeko. Loaren galtze akutuaren ostean, gau bakar bat 8 ​​lo ordu eman ahal izango da nahikoa. Loa loaren kroniken ezarpenean, gauean lo egin daiteke luzatu egin behar da, eta eguneko eguneko napsle gehiago ere lagungarriak izan litezke. Jende gehiagok iraupen luzeko loaren gehiegikeriaren berreskurapenetik apur bat gehiago iraun dezake.

3 -

Jarduera

Otorduaren tratamendurako hurrengo aukera loaren kontrakoa da: jarduera. Jardueraren epe laburrak alerta gehiago mantendu ahal izango duzu, batez ere, loaren gabezia txikia bizi duzunean. Ikerketa-ikerketek erakutsi dute bost minutuko ibilaldi bat gehiegizko eguneko lohitasuna hobetzen dela loaren latentzia anizkoitzaren (MSLT) bidez neurtuta. Zoritxarrez, agerraldi hori handitu egin daiteke eta baizik azkar doa. Gainera, loaren gabezia sakona baldin baduzu, ez da onura asko izango aktibo izatea. Jarduera-mailaren arabera, neke handiagoak garatu ditzakezu (loaren hobekuntzarekin alderatuta), alerta gehiago izateko onurak aurreikusteko.

4 -

Argi disdiratsu

Argia distiratsuekiko esposizioa efektu garrantzitsuak ditu gorputzaren zirkadian erritmoan . Circadian erritmoa gorputzaren funtzioen eredua da, loaren eta wakefulness barne, eguneko gaueko zikloaren arabera. Baldintza batzuk daude, esate baterako, denborazko afektibitatearen nahasteak (SAD) eta erritmo bizkinduneko nahasteak , argi distiratsuak behar bezala argiztatutako denboran lagunduta. Horrez gain, argi distiratsuak alerta gehiago bihurtzen lagunduko dizu zauden lo pribatua bada.

Ikerketa-emaitzen emaitzak zertxobait nahasten dira, nola eraginkorra izan daitekeen. Zenbaitek argia argi uzten dute zirkadien erritmoak aldatzeko, eta geroago esna egon daiteke. ( Gehiegizko loaren latentzia deitzen zaio.) Horrez gain, ikerketek iradokitzen dute gauez hobetutako gaitasunak hobetzea, batez ere txandakako lanarekin, argitasun argiak daudenean.

Ingurumenaren inguruko argiztapen arruntetik, esate baterako, argiztapen orokorreko edo eguzki-argi naturala bezalako argiztapen naturalez gain, baliteke kafe argia erakusteko ere onuragarria izatea.

5 -

Noise

Inoiz irratia entzuten baduzu, alerta egoteko, harritzekoa da sleepiness edo loaren gabezia beste ondorioetako bat hobetzen dela. Baliteke onura batzuk izatea, baina zoritxarrez, baizik apala da.

Zerbait entzuten dugunean, gure garunak erantzuten du apur bat gehiago alerta eginez. Hau arazo larria izan daiteke lo zaratatsua duen ingurune batean , baina lagungarria izan daiteke esna egoteko.

Oro har, hobeto erantzuten diogu eleberriaren estimuluei. Beste era batera esanda, atzeko planoaren zarata sintetizatzen dugu nahikoa luzean. Adibidez, haririk gabeko zirkulazio-soinuak, ordenagailu-fan baten zurrumurruak edo beste edozein zarata-zaratatxoak atzeko planoan sartuko dira. Soinu berriak, ordea, arreta itzazu. Zarata, beraz, zertxobait lagungarria izan daiteke. Kantatzen baduzu, are handiagoa izango da.

6 -

Tenperatura

Zure autoaren leihoak apaintzeko saiakera bat gidatzen ari bazara, alferrik galtzen ari zaren bitartean, desorekatuta egon liteke loaren pribatutasuna tratatzeko rola ikastea. Zoritxarrez, badirudi ebidentzia gutxi dagoela tenperatura aldaketak askoz ere gure adeitasuna hobetzeko eta gehiegizko sleepiness murrizteko gomendatzen dutela. Kanpoko tenperaturen azterketak (beroa edo oso hotza) eragina izan dute minutu gutxiren buruan. Gure gorputza gero tenperatura berri honi egokitzen zaio, eta ez da gehiago gure adimenak ohartarazteko. Hori dela eta, ez da gomendatzen zure loaren gabezia ondorioak tratatzeko tenperatura erabiltzea.

7 -

postura

Ziur asko zailagoa da lotzea zutik dagoenean, beraz, posturak argi eta garbi eragin dezake loaren gabezia onuragarriak. Izan ere, zuzenean eserita, eragin bera izan dezake. Nerbio-sistema atsegina izeneko zerbait aktibatzeko egin behar da. Nerbio-sistema atsegina gorputz-funtzioen funtzioak kontrolatzen ditu, hala nola, bihotz-tasa eta ikaslearen dilatazioa. Ezinezkoa den adibide gisa, instintuz lan egiten duen sistema da lehoi batek erasotzen duenean. Hori dela eta, oso eraginkorra da alertzia areagotzeko eta loaren gabezia ondorioak aurre egiteko.

8 -

Kafeina

Aldi berean, lo gehiago lortzeaz gain, loaren gabezia tratatzeko tratamendu onena kafeina izan daiteke. Pizgarri natural hori elikagai eta edari komun askotan aurkitzen da, kafea, tea, soda pop, energia edariak eta txokolatea barne. Oso eraginkorra da alertness handitzeko. Bigarren mailako efektu txikiak izan daitezke, esate baterako, buruko mina erretiratzea edo dardara denean, gehiegizko erabileran, baina kafeina ondo jasaten du. Askotan eskuragarri dago eta nahiko merkeagoa da, loaren pribatutasunarentzako konponbide fidagarria eta maiz erabiltzen dena. Oro har, kafeina hobeto kontsumitzen da kontsumitutako maizetan, esnatzen denean.

9 -

Droga estimulatzaileak

Kafeinaren alde batera utzita, beste pizgarri batzuk daude gaixoaren sintomak arintzeko lagungarriak izan daitezkeen preskripzioa eta over-the-counter droga gisa. Gehien erabilitako kaleko drogak gehienetan ez dira hobetzen; Alkohola negatiboki eragiten du, eta nikotina ez du inolako eraginik loturarik tratatzeko. Sleepiness arintzeko beste estimulatzaileak honakoak dira: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) eta baita kokaina ere.

Preskripzioaren estimulatzaileek sendabelarrak handitu ditzakete, baina bigarren mailako efektuak ere badituzte (efektu kardiobaskularrak eta gehiegikeria arriskua barne), beraz, azken baliabide gisa soilik erabiltzen dira edo arreta-defizitak hiperactivity disorder (ADHD) , eta narcolepsy .

10 -

Motibazioa edo interesak

Litekeena da alertak eta adeitsuak izatea baino gehiago liratekeela kontuan hartuta, arduratzen dituzun jarduerei buruz arduratzen bazara. Hitzordu aspergarria edo bilera lanean lo egiteko eskubidea izan daiteke. Hala eta guztiz ere, zure maiteak edo gogokoen hobby bat pasatzeko zure denbora zabala mantendu ahal izango duzu, gutxienez epe laburrean. Izan ere, ikasketek erakutsi dute pizgarriak dituzten pertsonak, besteak beste, finantza-sari gisa, esna egon litekeela. Zaintza hobetu horrek lo egin zuen lehenengo 36 orduetan. Hala ere, hurrengo egunean erortzen hasi zen; loaren galeraren hirugarren egunean, sariek ez zuten inolako eraginik izan alertak hobetzeko. Hori dela eta, onura horiek larriki loaren akutua izan liteke, baina loaren galera luzeak bere efektuak ahuldu ditzake.

11 -

Taldearen ondorioak

Azkenean, antropologoek uste dute sindromearen ondorioak gutxitu egin daitezkeela talde baten testuinguruan gertatzen direnean. Uste duzu lo-gaixotasun gutxiko jendeak elkarri ihardun diezaiokeela adi egon dadin. Hau oinarrizkoa izan daiteke elkarrizketa bat edukitzea, eta bertan hainbat alertak eta erantzunak gertatzen dira. Horrez gain, elementu sozial bat egon daiteke, esate baterako, norbaitek esnatzean noraezean ibiltzea. Inpaktua lagungarria izan daiteke gutxienez taldeko kide batzuk atseden hartzen dituzunean. Talde efektu hauek lagungarria izan daiteke egoera selektiboetan, baina ondorioak larriaren kroniken gabezia jasaten duten bitartean iraun dezake.

A Word From

Konpromisoa zure lo beharrak asetzeko. Saiatu gutxienez 7 eta 8 lo egin behar dituzu gauero. Sleepy sentitzen duzu atseden ordu egokia izan arren, kontuan hartu ebaluazio bat taula ziurtatutako lo medikuntza medikua arabera. Gogoan izan beti: inoiz ez ditut nora jo . Ez zaudenean lo egiten ari zarenean galtzen uzten ez baduzu eta tira ezazu errepidean lo egiten baduzu. Arriskua ez da merezi.

_Iturria:

_{Kryger, MH et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". Elsevier , 6. edizioa, 2017.}