Jateko modu berri bat hastea erronka izan daiteke. Askotan janariari buruz pentsatzen duzun moduaren ebaluazioa eta aldatzea dakar, eta aldaketa horrek ez du jaten bakarrik eragiten, baizik eta bizimodu ohiturak ere, janari erosketak, bazkariak prestatzea eta jatetxeak jatea.
Era berean, zure familiako sukaldari izanez gero, haurren edo ezkontidearen erresistentzia aurkitu ahal izango duzu elikagai berriak probatu nahi ez badituzu.
Baina glukemikoko indizea (GI) dieta txikia aldatzerakoan, ez duzu guztiz bota behar jateko modu osoa. Horren ordez, jateko modu horrek elikagaiak hautatzen dituela esan nahi du, baina GI txikia (karbohidrato mota bat, zure odoleko azukrea altxatzen ez duena).
Esate baterako, fruta-zati bat jaten denean, sagar bat banan-banan edo ananaren gainean aukeratzen da (goi GI izaten dute).
Hona hemen lau gatz gomendio erraz eta baxuko gosari aukerak: gosari gozo hauek zure odoleko azukre mailak egonkorragoak izaten jarraitzen dute eta zure egunean aurrera egiteko behar duzun energia ematen dizu.
oatmeal
Oatmealari dagokionez, lehenik eta behin ziurtatu behar duzu mota egokia erosten duzula. Beste era batera esanda, oloa edo altzairuzko ebaki oloa duten makila, GI baxukoak direlako, eta oloa berehala oso findua eta goi-mailako GI izaten jarraitzen dute.
Oatmeal zapore popa eta nutriente gehigarriak emateko, probatu zure oatmeal GI fruta txikia pixka bat, sagarrak, mertxikak edo udareak bezala.
Proteina ere gehitu dezakezu almendra txikituta edo pecan zati txikitan nahastuz. Amaitutako azken garbiketa egiteko, gehitu banilla pure extract eta kanela marratxoa (ez edozein azukre marroi, eztia edo astigarrak almibarretan gehitzea saihesteko).
Arrautzak
Amerikarrek dioten dieta jarraibideak kolesterolaz kezkatu gabe arrautzak jan ditzaten bultzatzen gaitu.
Arrautzak proteina handiak dira eta gorringoak bihotz osasuntsu omega-3 gantzak ditu, hantura aurre egiteko.
Arrautzak jatea oso garrantzitsua da hainbat modutan egin daitekeela (beraz, egunean gauza bera jaten ez duzula aspertzen da). Esate baterako, arrautzak nahastu ditzakezu, labean edo irakiten.
Arraindegietan barazkiak gehitzeko ideia ona ere bada zure antioxidatzaileen sarrerarekin maximizatzeko eta ez izan lotsarik barazkiak konbinatzeko orduan. Bihotz eta konbinazio herrikoietako bat perretxikoak, tipula eta tomate txikitua da. Barazkiak zure arrautzak konbinatzen dituzunean, lehenik eta behin, barazkiak egosi mina eta gero arrautzak gehitu eta nahastu.
Frittata ere egin dezakezu, arrautzak zure barazkiekin nahastu beharrean, jarri zartagina (ziurtatu labean seguru bat erabiltzen ari zarela), minutu gutxira, arrautza preheated baten azpian arrautzak ezarri arte.
Beste aukera bat da patata gozoa egiteko. Horretarako, lehenik, barazki batzuk piper eta tipulak bezala bota eta oliba olio edo canola olio txikitan salteatu. Bitartean, kubo ezazu zure patata goxoa eta salteatu zartagin batean. Patatak egiten direnean, zuritu zure barazki eta gatza eta piperra dastatzeko.
Afaria Gosaltzeko
Gogoratu, gosarientzako gosaririk ez duzu behar.
Saiatu babarrun beltz batzuk (hondarrak erabilera ona) berotu eta arrautza nahasietan nahastu salsa eta, nahiz eta apur bat gantz gutxiko cheddar gazta. Beste GI gutxieneko afarientzako aukerak honakoak dira:
- Patata gozoa
- Pasta
- arto
- Lima babarrunak
- Peas
- dilistak
koktela
Smoothies fruta eta baita barazkiak sartzeko modu bikaina dira, kale, espinakak edo aguakatea bezalakoak. Fruta irabiagailua egiteko, irabiagailua atera, koko ura, almendra edo koko esnea bezalako oinarri bat gehitu, eta gero fruta gogokoen kopa bat bota, marrubiak, nectarinak edo alkatxofa bezalakoak. Halaber, proteina hautsa, haziak eta gurina azukrea gehitzen zaizkizu , hala nola, almendrazko gurina edo kakahuete gurina gantzak eta proteinak osatzeko.
A Word From
Agian glycemic index dieta baxuko atxikimenduen zailtasunen artean gosari produktuen produktuak ezabatuko dira, hala nola, gosari zerealak, opilak, erroskilak, gofreak eta izozkailuak. Horrek esan nahi du pixka bat aurretik planifikatu beharko duzuela, agian gosari osasungarri eta osasuntsu bat jan dezazun denbora pixka bat prestatzeko.
Berri ona da goiko iradokizun gehienak aurrez aurre edo aurrez aurre egin daitezkeela, beraz, zure stand zaharrak ere ez dituzu galduko.
> Iturriak:
> American Diabetes Association. (2014). Glycemic Index eta Diabetes.
> Augustin LS et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: Consortium International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) nazioarteko Consensus Scientific Summit. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015. Ira; 25 (9): 795-815.