Elikadura eta PCOSei buruz jakin beharreko guztia
PCOS izan ondoren, elikadura-oinarrien gainean egon behar duzu eta erlazionatutako metabolismo-egoerarekin loturiko arriskua saihesteko, diabetesa , bihotzeko gaixotasunak , kolesterol altuak eta sindrome metabolikoa , janariaren arabera. Horrez gain, PCOS duten emakume askok pisu gaineko gaiak dituzte. Konplikazioak eta sintomak izateko arriskua murriztu ahal izango duzu, pisu galera moderatua, elikadura egokiaren bidez.
Baina ez dakizu non hasi behar den? Modan dietan dioten dietak, dieta osagarriak eta informazio kontrajarriak dituztenez, zaila da faltsua eta entzutea bereiztea. Hemen, elikadura-oinarrien azalpen sinplea eskaintzen dugu PCOSen gaixoen oso lagungarria izan dena.
PCOS sufrimenduen saldoaren garrantzia
Dieta murriztaileek gabeziak sor ditzakete, galdu egiten dituzun nutriente guztiak lortzen saiatzen ez bazaude. Kaloria gutxiko dieta eta janari talde garrantzitsu guztiak barne hartuta, ez da gantzak, karbohidratoak edo proteinak baztertu behar. Dieta orekatua osasuntsu eta orekatua izan behar du bizitza mantentzeko beharrezko funtsezko elikagai guztiak. Karbohidratoak gorputzeko energia iturri nagusia dira. Estatu Batuetako gobernuaren egungo dieta jarraibideen arabera, 19 eta 30 urte bitarteko emakumeek egunean sei unitateko ale baliokideak kontsumitu behar lituzkete, aleak osotasunean erdia.
Ogi txarrak, oatmealak eta beste ale batzuk lortuko dituzu. Ziurta ezazu "100% Whole Grains" paketea "zerbitzatu gisa" dagoela ziurtatzeko. "Hamabi Grain" edo "Multi-Grain" agian ez dauka ale-kernel osoa, non zuntza eta elikadura gehienak dauden.
Proteinak
Proteinak gorputz zelulen eta egitura guztien hazkundea eta mantentzeaz arduratzen dira, hala nola, hezurrak, muskuluak, odol zelulak, azala eta ilea.
Era berean, entzimaren osagai nagusiak dira, gorputzaren barruan erreakzio kimikoak asko errazten dituzten proteinak, digestioa barne. Dieta osasuntsu bat eguneko 2-3 proteina giharretako anoa izan behar du. Saiatu oilaskoa, arraina eta babarrunak labean edo plantxan. Ale batzuk ere oso altuak dira proteinean. Quinoa nahastu barazki plantxan barazki eta platera oso atsegina egiten du. Garrantzitsua da emakumeek janari kaltzio nahikoa jatea. Behe-gantz esneak ere proteina iturri bikainak dira. Saiatu gantz jogurtak, gaztanbera eta esnea murriztu.
karbohidratoak
Frutak eta barazkiak ezinbestekoak dira osasunerako ezinbestekoak diren bitaminak eta mineralak. 19 eta 30 urte bitarteko emakumeek 2 kopa fruitu eta 2 1/2 edalontzi kontsumitzen dituzte egunero. Barazki mota desberdinen artean, gaur egungo dieta-gidek 3 edalontzi ilun berde, 2 laranja edalontzi, 3 edalontzi babarrun eta ilarrak eta 3 edalontzi barazkiak aste bakoitzeko gomendatzen dituzte. Barazki gehiago sartzen dira dieta egiteko. Jan ezazu entsalada bazkari bakoitzarekin. Saiatu arrautza gorringo zuria edukitzea barazki mistoak goizean. Ebaki barazkiak edo fruta zati bat arratsaldean frijitu ordez frijitu edo beste prozesatutako merienda ordezko kaloria moztu modu erraz bat da.
koipeak
Gantzak, edo lipidoak, gure dieta zati garrantzitsu bat dira, eta ezin dira guztiz ezabatu. Kantitate eta mota egokietan, gantzak egunean zehar lortzeko beharrezkoak diren energia asko emango du. Gainera, gure barruko organoek babesten eta kuxin egiten dituzte kalteak babestuz. Gantzak ia mota guztietako elikagaiak dira, gurina eta olioak esnekiak, haragiak eta elikagaiak prozesatzen dituztenak.
Oraingo jarraibideak gomendatzen dira hidrogenatuak eta trans gantzak saihestu behar direla. Beste gantz gutxitu egin behar da beti. Oro har, gantz egun bakoitzeko kaloria-sarreretatik% 30 baino gutxiagora murriztu behar da, eta gantz saturatuak% 10 baino gutxiago izan behar lirateke.
Saiatu barazki eta oilasko parrillan frijitu beharrean. Gantzak atzean mozteko modu bikaina da. Badira marinadeak eta espeziak ere, zure janariaren zaporea erabili ahal izateko, ez duzu gantz galduko. Ontzigintza entsalada janzteko erabili beharrean, oliba olio pixka bat balsamic edo beste ozpina apaintzeko bikaina da. Halaber, esnea, gazta eta maionesa bezalako elikagai barietate txikienekin probatu.
Ura
Azkenean, dieta osasuntsu baten oinarrizko bat da ur nahikoa eta likidoak hartzea . Gorputzaren tenperaturaren erregulazioaz gain, ura zelula guztietan aurkitzen da gorputzean eta beharrezkoa da forma mantentzeko. Ura erreakzio kimiko askoren funtsezko osagaia da eta hondakinen digestio eta excretion laguntzak. Gorputzak erreakzio kimiko askotan produktu kimikoak ekoizten dituen bitartean, erregularki gorputz funtzio garrantzitsuak mantentzeko beharrezkoa da.
Esnea, kafea eta tea bezalako fluidoez gain, ura fruitu eta barazki gehienetan aurkitzen da. Garrantzitsua da hidratazio egokia edukitzea ura erregularki kontsumitzeko. Beste fluido batzuek ura ekartzen duten bitartean, kaloria eta azukrea ere gehituko dituzte. Kafea eta sosa bezalako kafeinatutako edariak, benetan, fluidoen galera sustatzen dute eta, beraz, ez da inolako likidotasunik hartu behar. Soda asko edaten baduzu, saiatu% 100 frutazko zukua pixka bat nahastuz ur seltzerrarekin. Bigarren ordezkoa da.
Behean: mantendu erraza
Dieta osasuntsuak ez du murriztaile edo zaila izaten mantentzea. Izan ere, errazagoa da errutina berriarekin jarraitzea aldaketa txikiak egiten eta haiekin konprometitzen badituzu. Lehenik eta behin, saiatu entsalada eta ur edalontzi bat gehitu bazkari bakoitzaren aurretik. Ondoren, saiatu gantz gutxiko produktuen kommutazioaren ordez gantz-kontrakoei dagokienez. Aldaketa bakoitzak errutina gehiago bihurtzen du eta ez duzu horrelakorik pentsatu beharrik, saiatu beste bat gauzatzea. Azkenean, ez izan zeure buruari. Arazoak gertatuko dira. Bata bat egiten badu, aitortu, eta jarraitu. Ez zaitez ebatzi txar baten gainetik. Horren ordez, saiatu hurrengo egunean smarter bat gogoratzea. Zorte on!