Elikadura Basics
Zer da proteina?
Proteinak aminoazidoz osatutako elikagai klaseak dira, karbono, hidrogeno, oxigeno eta nitrogeno atomoen molekula txikiagoak. Atomo horiek nahasketa ezberdinetan nahasten dira aminoazido desberdinak egiteko. Horietako batzuk funtsezkoak dira, gorputzek ezin baitituzte egin eta dieta bidez hartu behar dira. Gainerakoak gibelaren bidez egin daitezke beharrezko osagai kimikoak.
Protein funtzioak
Proteinak gorputzaren barruan funtzio garrantzitsuak dituzte. Lehenik eta behin, proteinak gorputzaren zelulak eta egitura guztiak hazkundea eta mantentzeaz arduratzen dira, hala nola, hezurrak, muskuluak, odol zelulak, azala eta ilea. Era berean, entzimaren osagai nagusiak dira, gorputzaren barruan erreakzio kimikoak asko errazten dituzten proteinak, digestioa barne. Proteinak ere integrala dira intsulina , tiroideo hormonak, estrogenoa eta testosterona bezalako hormonen ekoizpenean .
Proteinak gure dietak jaten dugunean, estomak egitura kimikoa hausteko prozesua hasten duen digestio-azidoak ezkutatzen ditu. Digestioa heste lodian jarraitzen da, eta, hain zuzen ere, proteina desberdinen gehiengoa gertatzen da. Azkenean, proteinak berreskuratzen dira oinarrizko aminoazidoen egituran, hesteak eta odolean sartu ahal izateko. Hortik aurrera, aminoazidoaren erabilera arautzen duten gibelera joaten dira.
Batzuetan gibeleko proteina garrantzitsuak sintetizatzeko erabiltzen dira, batzuetan erabiltzen dira beste nonbait.
Zenbat proteina behar da?
Proteinen eskakizunak adinaren, sexuaren eta pisuaren arabera desberdinak dira. Hala eta guztiz ere, batez besteko emakumea, 19 eta 50 urte bitartekoen kasuan, proteinen sarrerarekin eguneko 46g-tik 50g-ra izan behar da.
Emakume haurdun edo lactating batek proteina gehiago behar ditu eguneroko beharrak asetzeko. PCOS dieta osasungarria eguneko proteina leuna 2 edo 3 an gutxienez sartu behar da.
Proteinen iturriak
Gure dieta proteinik bi iturri desberdinetatik etorri daiteke: landareak (esate baterako, soja , fruitu lehorrak eta babarrunak) edo animaliak (hala nola, haragia, esnekiak eta arrautzak). Soja salbu, animalia-oinarritutako proteina bakarrak aminoazido funtsezko guztiak ditu nahikoa kantitateetan. Landareen proteinak ere aminoazido ezinbestekoak dituzte, ordea, horietako batzuk ez daude behar bezain egokiak gure dieta-eskakizunak betetzeko. Animalietan oinarritutako produktuak jaten ez badituzu, landare-proteina mota desberdinak konbinatu ditzakezu beharrezkoak diren aminoazido guztiak lortzeko.
Animalien proteinak handiagoa izaten dute gantz saturatuetan, beraz, proteina mota horiek mugatuak izan behar lirateke. Lean proteinak oilaskoa eta indioilarra labean edo plantxan daude, azala gabe, behi gantzarekin moztutako off eta arrainak. Babarrunak eta fruitu lehorrak landare-proteinen aukera onak dira. Prozesu oso altua da, hala nola, quinoa eta kasha bezalako aleak. Esnekiak, batez ere, esnea eta jogurtak proteinak dituzte, baina glukemikoko indize handiak ere badira.
Kontsumitu elikagai horiek neurriz.
Egun hauetan, aukera ugari daude proteina leanerentzat. Turkiako hirugiharra eta arrautza zuriak gosari goxoa egin dezakete . Gatz gutxiko gazta, tomatea eta letxuga indioilar bat ezin hobea izan daiteke. Just saiatu ezti mostaza apailatzearen ordez maionesa ordez. Gogoan izan prestaketa ere badela, oilasko xukea aukera bikaina da, baina parrillan edo labean jarri ordez frijitu ordez. Pentsamendu pixka bat aurretik, erraza izango da zuretzako egokia den proteina onuragarriak aurkitzea.
Angela Grassi, MS, RDN eguneratua