Ariketak indarra eta mugimendu sorta hobetzea da
Ligament cruciate aurreko (ACL) lesioa izen soinuak bezain konplexua izan daiteke. Belaunaren erdialdean lotzen den ligamentoa da, hezur-hezuraren aurrean irristatuz hezur-hezurra eragozten duena. ACL lesioa bat da, luzapen edo ligament tearing, bai partzialki edo guztiz.
ACLren lesio batek zure belauneko egonkortasunean eragiten du, hanka indarrez galtzearen ondorioz eta mugimenduaren belaunaldiko murrizketa eraginez .
Malko larriak edo hausturak sarritan kirurgia eta birgaitzeko erabateko beharra izaten dute zure mugikortasuna guztiz berreskuratzeko.
At-Home Rehabilitation
ACL lesioarekin aurrez aurre badago, etxean egin ditzakezun ariketak daude indarra eta mugimendua hobeto mantentzea, ACLrako kalte gehiago eragin gabe. Horiek kirurgiaren aurretik egin daitezke, behar izanez gero, edo fisioterapia etengabearekin batera.
Helburua da belaunaren konpresioa saihestea edo ariketa fisikoa izatea. Horren ordez, belauna- quadriceps ("quads") eta hamstrings ("urdaiazpikoak") inguruan muskuluak indartzeko luke arreta - pixkanaka-pixkanaka zure mugimendu sorta zabalduz, beraz, zure belauna ez "izoztu".
Etxean egiteak (zure medikuaren edo terapeuta fisikoko ideiarekin zuzenean) hobeto prestatu ahal izango duzu kirurgiara, behar izanez gero edo birgaitzeko egituratutako egitarauaren onura guztiak biltzeko.
Ariketak zure belaunaldikoa oraindik ere izugarria da
Hasieran hasten denean, aditza "mina ez, irabaziorik ez" ahaztu. Litekeena esperientzia izango duzu quads eta jostailuak egikaritzeko, urruneko kanpoan edozein mina eragiten duten mina eragiten du.
Gogoratu gogorragoa bultzaka okerragoa izan daitekeela eta denbora gehiago berreskuratzeko denbora.
Hona hemen ACL lesioa tratatzeko ariketa onenak (eta seguruena) hasten direnean:
- Heel diapositibak belaunaren luzapena inplikatzen dute pisurik gabe. Hasi lurrean eserita hankak luzatuta. Pixkanaka-pixkanaka makurtu zauritutako belauna zure orbelaren irristailera norabidean dagoen bitartean. Slowly irristatu oinera hasierako posiziora eta errepikatu 10 aldiz.
- Quads kontrakzioak isometrikoak ere eserita daude. Horretarako, lurrean eserita egon beharko zenuke zauritutako hanka luzatu eta zure beste hanka tolestuta. Orain poliki-poliki kontratatu zauritutako belauneko quadriceps hanka mugitu gabe eta 10 segundotan eutsi. Relax. Errepikatu 10 aldiz.
Belauna tolestea bidaltzen du zure sabelean etzanda zure hankekin zuzenean. Orain okertu zure zauritu belauna eta zure orpoa ipurmasailean jarri. Eutsi bost segundo. Relax. Errepikatu 10 aldiz.
Ariketak hanturazko azpiatalen ondoren
Zure belaunean hantura hasten den bitartean, pixkanaka-pixkanaka zutik egon behar duzu bi oinetan, hanka ilunaren alde egin gabe. Horretarako guztiz egitean, hurrengo ariketak gehitzen hasi zaitezke:
- Belauneko pasiboen luzapenek altuera bereko bi aulki behar dituzte. Jarri aulkiak bata bestearen ondoan, hanka luzean baino zertxobait laburragoa. Eseri aulki batean eta jarri zure orpoa bestearen eserlekuan. Erlaxatu hanka eta utzi belauna prestatzeko. Posizio honetan gainerako egun bat bi minutu baino gehiago aldiz hamstrings pixkanaka luzatu.
- Heel altxatzen dira zutik bitartean. Hasi orekan aulki baten atzean eskua jarriz. Orain, poliki-poliki altxatu hanka zaurituaren orpoa, punta puntetan zutik. Bost minutuz egon behar duzu. Pixkanaka txikitu zure takoi. Errepikatu 10 aldiz.
- Hanka erdia egiten da bi eskuekin mahaia sendoa egiteagatik. Zure oinak sorbaldaren zabalera aparte utziz, poliki poliki zure belaunak makurtu eta zure aldakak squat erdiraino jaistea. Mantendu 10 segundotan eta ondoren poliki-poliki posizio zutik itzuli. Errepikatu 10 aldiz.
- Belaun luzapenak TheraBand edo ariketa bandaren luzera behar du. Hasteko, Theraband-eko mutur bateko mahaiaren hanka inguruan eta bestea hanka zauritzen orkatilan zehar begiztatu. (Bestela, mahaiaren hankako ariketa-bandaren bi muturretara lotu eta hanka zaurituaren orkatila sartu begizta amaieran.) Mahaiaren aurrean, poliki-poliki okertu zure belauna 45 graduko hodiaren erresistentzia aurka. Mantendu segundo batzuk eta poliki-poliki zutik posizio bat itzultzeko. Errepikatu 10 aldiz.
- Hankan zutik, zure indarra eta oreka ebaluatu eta ebaluatzeko modu bikaina da. Horrela, ezusteko hanka altxatuz eta 10 segundoko zauritu gabeko hankako unassisted zutik. Ariketa hau lehenbizi ez da erraza izango, baina, denbora eta pazientziaz, aste gutxi barru egin beharko zenuke.
> Iturria:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Lesion Prevention and Rehabilitation: Let's Get It Right". J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.