Beharbada, urte berriko ebazpena egin duzu osasuntsuago jaten hasteko edo zure ohitura ohiturak aldatu eta bizimodu osasungarria eta pisua kudeatzeko. Baina non hasten zara?
Hasi eta gogoan izan bazkari osasungarrien bost printzipio hauei, beti eskuineko pista izango duzu.
1 -
Barazki eta fruituetan arreta jarriIkasketen ondoren egindako azterketek erakutsi dute fruta eta barazki gehiago jaten dituzula, beheko zure gaixotasun kroniko askoren arriskua, minbizia , obesitatea , diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak, bihotzeko gaixotasunak eta trazua barne.
Frutak eta barazkiak kaloria baxuko elikagaiak dira. OMEk egindako txostenak adierazi duenez, froga eta barazkiak jateko obesitatea izateko arriskua gutxitzen dela frogatzen duen froga da. Elikagai kaltegarriekin alderatuta, esate baterako, azukre eta koipe altuko elikagai prozesatuak, frutak eta barazkiak obesitatea edo gehiegizko pisua ekar ditzake.
Gainera, zuntz dietetiko eta beste nutriente kopuru handiagoak dituztelako, diabetes eta intsulinarekiko erresistentzia txikiagoarekin lotzen dira. Arrazoi berberak direla eta, kaloria gutxiago sentitzen dute, pisu galerak saihesteko.
Horrez gain, ikerketak erakutsi du eguneko fruta eta barazkiak hiru eta bost eguneko jatea zure trazatu- arriskua murriztuko duela eta eguneko bost eguneko baino gehiago jatea gero eta arrisku gehiago murriztuko duela. Modu inkrementalean, fruta eta barazki gehiago jaten baduzu, zure arriskua txikiagoa izango da. Zure inbertsioaren itzulera oso ona.
2 -
Saihestu haragi prozesatuakMinbiziaren Ikerketarako Nazioarteko Agentziak (IARC), Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) zati bat, behin betiko atera da minbizia sortzen duen prozesuari buruzko txostena, haragi horiek, zalantzarik gabe, koloneko minbizia eragin dezakete . Halaber, esan dute haragi gorriak "ziurrenik" orokorrak kolon, pankreako eta prostatako minbizi motak eragiten dituela.
Obesitatea minbizi desberdin batzuen arrisku faktorea dela eta, oso lagungarria da zure arriskua murrizteko.
Debekatutako haragi prozesatuen adibideak: txakurrak, txistorra, behi-xerrak, behi corned, urdaiazpikoa, haragi kontserbak eta haragia prestatutako saltsetan eta saltsetan.
3 -
Ebaki atzera gehitutako azukreakAmerikako batez bestekoak egunean 22 koilarakada kontsumitzen dituela jakinarazi du. Amerikako Elkartearen Elkarteak gomendatzen du azukre gehigarria ez dela 6 koilarakada eguneroko emakumeentzat eta 9 koilaratxo egunero gizonezkoentzat gomendatzen.
Azukre gehigarriaren iturri nagusiak azukrerako edarien artean sartzen dira, sodas eta energia edo kirol edariak barne. Tartas, pastelak eta pastelak bezalako postreak; fruta-edariak (gutxienez% 100 fruta-zukua); gozoki; eta izozkiak bezalako postre esneak.
4 -
Edan ura gehiagoEdateko uraren osasun onura asko sarritan ahaztu egiten dira. Baina ez ezazu azpimarratu zer den edari osasuntsuena denaren garrantzia.
Urak kaloria ez du. Zero. Zer dauka asko: osasun onurak? Ikertzaileek aurkitu dute ur edalontzi bat edateko 30 minutu baino lehenago otordu bat baino gehiago sentitu ahal izango duzula eta, beraz, litekeena da gutxiago jan, horrela, kaloria sarrerarekin murrizten.
Egun osoan zehar hidratatuta egoteko, alerta gehiago egongo da, argi eta garbi pentsatzen lagunduko dizu eta nekez sentitzen zara.
Horrek guztiak ere dieta hobeak egiteko aukera ematen du. Gehitutako bonus gisa, egunean zehar nahikoa edateko ura giltzurruneko harriak errepikatzeko prebentzioa laguntzen du.
5 -
Jan gutxiago gatzaObesitatea hipertentsio arteriala eragiten du (hipertentsio medikoa ere ezagutzen da), beraz, lagungarria da zure odol-presioa kudeatzeko zer egin dezakezun jakitea eta sodio dietetikoan sartzen den bitartean.
Elikagai prozesatuen etorrerarekin, batez besteko sodio ingesta amerikarra gertatu da. Izan ere, Estatu Batuetako pertsonen batez besteko sodio-sarrerarekin estimatzen da, 3.478 miligramo eguneko. Hau da mila miligramo eguneko gutxienez, osasun-zientzietako eta profesionalen erakunde onenek, esate baterako, American Heart Association eta Heart, Biriketako eta Blood Institutu Nazionalak, eguneko gehienezko gomendioa gomendatzen dutena baino.
Zein elikagai dira gatzagoak? Erantzuna harritzen zaizu. Gatzaren sarrerarik gehienak etxetik gatzarazterik sortzen direla uste baduzu, estatubatuar gehienek sodio gehienak ontziratutako, prozesatutako eta jatetxeetako elikagaietatik lortzen dituzte.
Hemen daude txarrena delincuentes batzuk:
- Merienda, hala nola txip, crackers eta pretzels
- Kontserbak, babarrunak eta zopak bezala
- Ontziratutako elikagaiak
- Gazta
- Haragi elaboratuak, urdaiazpikoa, hirugiharra, behi corned, txakurrak, saltxitxak eta bazkari / deli haragiak.
- Afariak izoztuak
- Prestatutako edo pre-frijituak, ketuak edo gatzunetan prestatutako arrainak edo paketatuak
- Ketchup, maionesa, saltsa eta entsalada janzteko
- Jatetxerik eta janari azkarragoak
Goian zerrendatutako elikagaiak atzemateko eta sukaldaritzan etxean ahalik eta azkarren, eguneroko sodioaren batez besteko sarrerarekin automatikoki murriztuko duzu.
Iturriak
Informazio fitxa: munduko fruta eta barazki kontsumoa sustatzeko. Osasunaren Mundu Erakundea. 2014ko maiatzaren 29an sartu zen online.
Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Obesitatea eta beste gaixotasun kronikoen prebentziorako estrategiak: fruta eta barazki kontsumoa areagotzeko estrategien gida. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011. 2014ko maiatzaren 29an sartu zen online.
Davy et al. Urak kontsumitzen ditu energiaren ingesta gosaltzeko otorduetan heldu zaharragoak diren obesitateetan. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Administrazio dietetikoa eta farmakologikoa, helduen birrolisiaren aurkako errekurtsoa saihesteko: American College of Physicians-ek zuzendutako praktika klinikoa. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: nola elikagaien erraldoiak harritu gaitu. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Sodioaren zientziaren zentzuari buruzko iruzkinak. Elikadura Gaur March / April 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Zergatik behar dut sodioa mugatu? Sarbidea online at http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Sarbidea online apirilaren 10ean, 2015ean.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association-ek sodioa murrizteko kanpaina berria jarri du martxan. Sarbidea konektatuta http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 2012ko apirilaren 10ean.