Obesitatea prebenitzea
Baldintza kroniko asko bezala, obesitatea ia guztiz prebenitu daiteke. Eta albiste ona da obesitatea saihesteko ez dela misteriotsua edo konplexua hartzen; Bizimodu benetan osasuntsua jarraituz normalean trikimailu bat egongo da.
Gehigarri gisa, obesitateak prebenitzeko estrategiak gehiegi ez badira ere, gehiegizko pisua edo obesitatea dagoeneko pisua galtzen lagunduko dizu.
Elikagai osasuntsuen oinarrizko printzipioak
Jateko osasuntsuaren oinarrizko oinarrizko printzipioak jarraituz , gehiegizko pisua eta obesitatea saihestuko dituzu.
Halaber, gaixotasun kronikoen beste arriskua ere murriztuko duzu, hala nola bihotzeko gaixotasuna, diabetesa eta minbizia.
Printzipio hauen lehenengo egunean egunero fruta eta barazki osoko bost eta zazpi fruta jaten ari dira. Frutak eta barazkiak kaloria baxuko elikagaiak dira. Osasunaren Mundu Erakundearen (OMS) txostenak adierazi duenez, badirudi froga eta barazkiak jateko obesitatea izateko arriskua gutxitzen dela.
Elikagai kaltegarriekin alderatuta, esate baterako, azukre eta koipe altuko elikagai prozesatuak, frutak eta barazkiak obesitatea edo gehiegizko pisua ekar ditzake.
Gainera, zuntz dietetiko eta beste nutriente kopuru handiagoak dituztelako, diabetes eta intsulinarekiko erresistentzia txikiagoarekin lotzen dira. Arrazoi berberak direla eta, kaloria gutxiago sentitzen dute, pisu galerak saihesteko.
Elikadura osasungarriaren beste printzipio bat, obesitatea ez ezik beste gaixotasun kronikoen prebentzioari dagokionez ere, hala nola minbizia saihestea da elikagai oso finduak eta prozesatuak saihestea, hala nola haragi sendatuak edo prozesatuak .
Oso prozesatutako elikagaiak, ogi zuriak eta askok kutxa askoko elikagaiak, kaloria hutseko iturri komuna dira, eta kaloria horiek azkar igo daitezke.
Ildo beretik, garrantzitsua da azukre erantsi txikiak izatea. American Heart Association-ek gomendatzen du azukre gehigarria ez dela 6 koilarakada eguneroko emakumeentzat eta 9 koilaratxo egunero gizonezkoentzat.
Azukre gehigarriaren iturri nagusiak edari azukreak, sodas eta energia edo kirol edariak barne, besteak beste; Tartas, pastelak eta pastelak bezalako postreak; fruta-edariak (gutxi gorabehera 100 ehuneko fruta-zukua); gozoki; eta izozkiak bezalako postre esneak.
Dieta osasungarri garrantzitsua da ur asko edatea eta sodas eta kirol edariak bezalako edari sugarrak ekiditeko .
Azkenean, ziurtatu gantzak osasungarriak (gantz saturatuak) saihesteko eta, horren ordez, gantz osasuntsuen iturriak (gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak), aguakatea, oliba olioa eta zuhaitz fruitu lehorrak.
Nahikoa Ariketa egitea
Nazioko eta nazioarteko jarraibide gehienek gomendatzen dute batez besteko helduak astean gutxienez 150 jarduera fisikoko jarduera moderatua izatea .
Horrek esan nahi du, gutxienez, 30 minutu eguneko 5 asteko egunetan.
Are hobeak dira egun osoan zehar egonaldia egitean, mahaian eserlekua erabilita, maiz jantzitako pausoak hartzen dituzunean edo zure egunean oinez ibiltzea edo beste modu batera lan egitea . Ikerketak erakutsi du etengabeko fisikoki aktibo egonaldia askoz ere hobea dela zure osasun orokorrerako eta baita obesitatea saihesteko ere.
Ariketa modurik onena galdetzen dio pisuari aurre egiteko? Azterketa zientifiko berri baten arabera, goian aipaturiko hiru ariketa egingo duen ariketa oso erraz bat dago (pisua galtzen laguntzen du, mantentzen laguntzen dizu eta gehiegizko pisua eta obesitatea saihesten laguntzen du): oinez ibiltzea.
1999tik 2012ra Ingalaterrako Osasun Inkestako inkestak aztertu zituzten ikertzaileek ondorioztatu zuten astean bost eguneko sinplea eta bizkorrago zela 30 minutuko hobekuntza gimnasioan igarotako antzeko orduak baino kilo gehiago mantentzea.
Ikertzaileek aurkitu dute "bizkor edo erritmo azkar batean ibiltzen diren pertsonak gehiago liratekeela pisu txikiagoa izatea beste jarduerekin egiten dutenarekin alderatuta".
Ikertzaileek ere adierazi zutenez, "jarduera fisikoaren eta pisuaren arteko lankidetza indartsuagoa da 50 urtetik gorako emakumeen eta gizonei."
Hirien diseinua
Hainbat ikerketek erakutsi dute gure komunitateak eta hiriko nukleoak diseinatzen dituztela, obesitatearen prebentzioa saihesteko. Bizitegi auzoan bizi zaren ala ez, esate baterako, oinez erregularraren jarduera osasuntsu onuragarrian nola erraztuko duzun zehaztuko duzu.
"Barrio de paso" dagokio zure auzoan tokiko denda, ikastetxe eta parkeetara joateko modua zein den.
Ezin al duzu zure bizilekutik dendara joan edo zure autoan dendara iristeko?
Bidaia-txirrindularitza edo bizikleta modu aktibo gisa ezagutzen direnak, adibidez , auto bat gidatzen duten eta potentzia handiagoa duten obesitateak saihesteko baino osasun-prestazio potentzial handiagoak dituzte.
Izan ere, Hirigintza Berriak izeneko hiri-diseinu berri bat garatu da hiri osasungarriagoak eta ingurumenarekiko errespetuzkoak diren helburuak lortzeko, eta azken datuek erakutsi dute mugimendu horrek gehiegizko pisua eta obesitatea eragiten duela.
Estresa irabaztea
Estresa kronikoa, estres hormona cortisol mailak igotzen, pisua irabazia ekar dezake. Dieta alternatiboek ere eragin dezakete, hala nola cortisol eta beste estres hormonak "carb cravings" handitzea eragin dezakete eta estresaren azpian egoteak epaiketa ona eta borondatea ahalbidetzen du.
Alkoholaren, drogaren edo beste arrisku jokabide batzuei aurre egiteko gogoa errespetatu estresa aurre egiteko. Horren ordez, hainbat modu osasuntsu daude estresa gainditzeko.
Eguneroko ibilaldi bat egiteko estresa murrizteko modu bikaina da, eta, goian adierazi bezala, oinez bizkortasuna ere obesitatea saihesteko ariketa fisikorik onena da, beraz, onura bikoitzak lortuko dituzu.
Estresa arintzeko beste modu bat da yoga erregularra, tai chi edo meditazio praktika burutzeko. Oraindik beste estresa busting jarduera maite duzun musika aurkitu eta entzutea da.
Eta ez azpimarratu zure lagun zakarrontzian estres-busting arena joka dezake rola. Etxeak lasaitzeko gaitasuna mitikoa da; hau da, azken finean, zergatik den terapia-animalientzako izendapen osoa. Ikasketak ere aurkitu dute maskota izateak odol-presioa jaistea eta beste ikasketek aurkitu dutela maskotak, batez ere txakurrak, jarduera fisikoaren maila areagotzea eta pisua galtzea saihestea.
Nahikoa lo egitea
Osotasun orokorreko loaren rola ezin da oztopatu. Obesitatea prebenitzeko helburua ere hedatzen da.
Ikasketarik gehienak gau bakoitzeko etenik gabe zazpi edo bederatzi ordu behar izaten dituzte lo egokien osasun prestazioak gordetzeko, obesitatea saihesteko.
Nola egin dezaket ziur lo kopuru egokia lortzeko? Lehenik eta behin, zure eguneroko egutegian lehentasuna izan behar duzu. Bigarrenik, lo egiteko higiene egokia oso garrantzitsua da, batez ere insomnioa jasaten baduzu.
Beste ikasketek aurkitu dute nerabeek edo gazteek asteburuetan berandu joaten diren oheak denboran zehar pisu handiagoa izan dezaten.
1994 eta 2009 urteen artean nerabeen osasunaren azterketa longitudinalaren inguruko ia 3.500 nerabeen azterketan, ikertzaileek denboran zehar gorputz-masaren indizea (BMI) nola kaltetu zuten aztertu zuten.
Azterketaren egileek aurkitu zuten "lanegunaren batez besteko arratsaldeak, orduetan, nerabezaroan eta heldueraino denborarekin denboran zehar gehitzea".
Aurkikuntza honek ez dirudi nerabe eta gazteentzako mugatua. Beste azterlan batean, ikertzaileek berandu etortzen zitzaizkien eta, beraz, gutxiago gaueko lo egin zutela, 4 urteko eta 5 urteko haurren kasuan , obesitatea handiagoa izan zen denboran zehar. Zehazki, ikertzaileek obesitatea lortzeko odds handiagoa izan zuten gau bakoitzeko 9,5 ordu baino gutxiago lo egiten zuten umeentzat eta 9: 00etan edo geroago ohera joan ziren umeentzat.
Hemen eramateko ohiko oheratzea aurreikustea da, etenik gabeko zazpi eta bederatzi orduz (haurrentzat gehiago) eten ahal izateko.
A Word From
Obesitatea baldintza prebentiboa dela jakitea da albiste ona. Oinarrizko eguneroko ohiturak arretaz zainduz eta bizimodu osasuntsu bati itsatsita, obesitatea garatu ahal izango duzu. Eta dagoeneko obesitatea edo gehiegizko pisua baldin baduzu, bizimodu osasungarriagora aldatuz gero, pisua galtzen lagunduko dizu. Denbora erronka izan arren, bidaia merezi du.
Iturriak:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Oheratuaren eta gorputzaren masa-indizearen arteko lotura posible baten frogak. Lo egin . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Bizilagunen jarduera fisikoa, pisuaren egoera eta txakurren oinezkoentzako auzoko ezaugarriak. Aurreko Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Elkarte aktiboak, gorputz-gantzaren eta gorputz-masaren indizeen arteko elkarteak: Erresuma Batuko azterketa gurutzatua eta biztanleria. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Jarduera guztiak "pisatzen" berdin? Nola desberdintzen dira jarduera fisikoak pisuaren aurreikusle gisa? Arrisku Anal . 2015eko maiatzaren 20a.
Scharf RJ, DeBoer MD. Sleep denborak eta luzera pisua 4 eta 5 urteko umeengan. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Osasunaren Mundu Erakundea. Informazio fitxa: munduko fruta eta barazki kontsumoa sustatzeko.