Pisua galtzen saiatzen ari zaren ala ez, LDL kolesterol-maila jaistea edo, bestela, "bihotz osasungarria" izatea nahi baduzu, zure gantz saturatua gutxitzeko ideia ona da. Osasun-arloko profesionalak ere orri berean daude.
Esate baterako, Kolesterol Hezkuntzako Programa Nazionalak zure gantz saturatuaren gomendioa gomendatzen du zure janari guztizko sarreratik% 7 baino gutxiago.
Hau da, 2.000 kaloria-dieta jarraituz gero, egunero 14 gramoko gantz saturatuak baino gehiago kontsumitu behar dituzu.
Kolesterolaren orientazioari dagokionez, berdin-berdinak direnez, American Heart Association-ek gomendatzen du LDL kolesterola jaistea lortzen duten helduek gantz saturatuak kontsumitzen dituztela 5 eta 6 kaloria guztirako ehunekoa, hau da, 11 eta 13 gramo gantz saturatu .
Azkenean, koipe saturatuak kentzen badizkiogu, lan txiki bat egin ahal izango du, baina zure aukera osasungarriagoak hobeto eta modu energetikoagoan sentituko dituzu.
Horrela, hemen gantz saturatuetan oso ohikoak diren elikagai arruntagoa da, baita alternatiba (eta ñabardura) aukerak ere.
Gantz saturatuetan proteinak
Animalia-produktu askok gantz saturatuak dituzte. Zehazki, behi eta txerrien haragia koipe saturatuan (esate baterako, beheko behi, txerri eta hirugiharra) da.
Behi gantz eta arkume ere gantz saturatuak dira, haragi prozesatuak, hot dogs, hotz mozketak eta gosariak saltzen dituztenak.
Kolesterol-jaisteko dieta jarraituz gero, animalia-haragia jateak erabat debekatzen ez baditu, janari bakoitza kontsumitzen baduzu, gehitu daiteke.
Horregatik, haragiaren kontsumoa murriztea da gantz saturatuaren sarrerarekin jaistea.
Halaber, "lean" edo "lean extra" haragiak aukeratu ditzakezu. Lean haragiek 4.5 g gramo saturatu eta trans gantzak baino gutxiagotan edukitzen dituzte, haragizko lean gehiagok gantz saturatuak eta trans gantzak dituzten bi gramo baino gutxiagotan.
Alde batera utzi gabe, trans gantzak naturan aurkitzen dira animalia-gantzetan (haragi gorria bezala), baina gehienak industrializatzen dira landare likidoko olioetatik eta ontzi, cookie, crackler, opilen, pizza-oreen, tarta-lurrazalaren bezalako frijituak eta labean ateratzen dira. , eta pastelak.
Trans gantzak pertsona bat LDL ("kolesterol txarra") sortu eta pertsona baten HDL ("kolesterol ona") murriztu. Bi faktore horiek bihotzeko gaixotasuna garatzeko aukera ematen diote pertsona batek.
Osasuntsu Alternatibak
Haragizko eta txerri gorrien ordezko alternatiba gisa, hegaztiak, hala nola oilaskoa edo indioilarra, azala gabe jatea komeni zaizu.
Gantz saturatuak moztu nahi izanez gero, modu nabarmenean, arraina, fruitu lehorrak, babarrunak edo soja produktuak lortzen dituzu.
Elikagaiak gantz saturatuetan
Esnekiak ere sartzen dira gantz saturatu osagarrietan, dietak barne:
- gaztak
- White edo ehuneko 2 esnea
- Kremak
- Izozkia
Esnekiak kontsumitzen ez badituzu ere, gantz saturatuaren sarrerarekin handitzen baduzu, esnekiak zure gogoko elikagai edo edarien (esate baterako, kafe-krema edo gurina zuretzako) gehitu behar zaizkizu. azkar.
Osasuntsu Alternatibak
Gantz saturatuaren zenbatekoa jaten duzun gutxitzeko, hautatu zure esne elikagai gogokoen gantz gutxiko barietateak, normalean "koipe txikia", "skim" edo "part-skim" gisa etiketatuta.
Koipe saturatuetan gantzak eta olioak
Askotarikoak eta olioak ez badira bakarrik kontsumitzen den zerbait, maiz elikagai askotara sartzen dira prestaketan zehar. Gantz horietako batzuk, esate baterako, krema-entsaladak eta sukaldaritzako olioak , beste osasuntsu eta gantz gutxiko platerak sor ditzakete, gantz gutxiko veggies edo arrainak eta gantz gazi-amesgaizto bihurtzen dituzte.
- Gantza
- Butter
- Zenbait landare-olio (adibidez, palm olioa, palmondoaren olioa, koko olioa)
- Kremarekin oinarritutako apailatzek edo dips
- maionesa
Jakina, elikagai frijituak eta labean ondasunak gantz saturatuak edo trans gantzak dira.
Etiketa gehiegi "azukre-free" bezalakoak izan daitezke. Hau osasuntsua izan daitekeen bitartean, askotan azukrea gantzak ordezkatuko da. Halaber, "kolesterol txikia" elikagaiak sarritan gantz saturatuak dira, taktika engainagarria. Azkenean, kontsumitzen duzun zenbat gantz saturatu den jakiteko modu bakarra elikadura etiketa irakurtzea da.
Osasuntsu Alternatibak
Aukeratu landare olioak kanola olioa, oliba olioa, ekilore olioa, edo karamelu olioa eta margarina biguna gurina edo makila margarina ordezko gisa. Margarina bigunaren adibideek likidoak edo tubo batean aurkitzen direnak dira, baina elikadura-egiturak etiketa egiaztatzen dute.
Zure otorduak prestatzen dituzun moduaren aldaketak gantz saturatuaren sarrerarekin murrizten lagunduko dizu. Esate baterako, zure oilaskoa labean frijitu baino lehen dezakezu edo zure arraina lurrundu salteatu beharrean.
Azkenean, apailatzearen edo dips-eko gantz murriztuen bidez, gehiegizko gantz saturatuak saihestea saihestu daiteke.
A Word From
Garrantzitsua da gosea ez izatea jaten duzun modua aldatzen baldin baduzu. Pentsatu ditzakezun otordu gozo guztiak prestatu behar dituzu, ez behintzat zer egin behar duzun saihesteko: beirazko erdiko ikuspegi osoa.
Izan ere, badira elikagai asko daude eskuragarri zure zaporea Kimuak asetzeko prestatzeko erraza izan bitartean. Besterik ez, fruitu lehorrak, fruta eta oilasko plantxan eginda dagoen entsalada goxo-goxoa egosten dezakezu pizza batean prestatzeko edo prestatzeko orduan.
Mokadu bat egiteko, laneko makina lanera joan beharrean, fruta eta barazki koloratzaileen edukiontziak hummus-ekin dastatzeko aukera ematen du. Edo krema frijituarekin edo beste almendra edo kakahuete gurinarekin betetako arroz-tarta batekin.
Azkenean, moderazioa eta aukerak onak egitea da. Zure gogoko elikagaiek saturatutako gantzik ez duten ala ez zalantzan jartzen baduzu, elikadura-etiketa egiaztatu beharko duzu, normalean paketearen atzealdean dagoena.
> Iturriak:
> American Heart Association. (2017). Gantz saturatua.
> Rolfes SR, Whitney E. Elikadura ulertzea, 2013ko 13. edizioa
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Gantz saturatuak, karbohidratoak eta gaixotasun kardiobaskularrak. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.