Nahiko eraginkorra izan arren, analisirako FODMAP dieta txikia erronka izan daiteke. Hau bereziki egia da barazkijaleentzat edo vegansentzat. Horrela bada, ohartu zara zure elikagaien osagai askok FODMAP elikagai goxoak zerrendatzen dituztela . Baina horrek ez du esan nahi dieta ezin dela arrakastarik izan. Dezagun aholku batzuei buruz hitz egin dezagun, dietak behar bezala jarraituz, zure balioak egiazkoak diren bitartean.
Lan egin profesionalarekin lan egitea
Dietaren oinarrizko printzipioetako bat dieta-profesional batekin lan egiteko gomendioa da. Biztanleriaren gehiengoa ezberdina denik jaten baduzu, jakin badakizue zein zaila den batzuetan lan egiten duzun janaria sartzeko. FODMAP dieta baxukoarekin, orain beste murriztapen multzo bat eduki behar duzu. Baina ez duzu bakarrik egin behar! Lanean diharduen pertsonarenganako ezagutza zabala lanean diharduzu zeure burua aurkituko duzun egoeretan jaten dituzun gauzak irudikatzen lagunduko dizun. Dieta profesional batek ere laguntzen dizu zuk jaten ari zaren ziurtatzeko. ondo osaturiko dieta eta ezinbesteko nutrienteak falta direnean.
Erosi aplikazioa
The Monash University Low-FODMAP Diet aplikazioa FODMAP elikagaien edukiari buruzko informazio iturri eguneratua da. Elikagai berriak etengabe probatzen ari dira. Aplikazioa dietak ezabatzeko fasean onartzen diren barazkiak askotariko gidariari lagunduko dio.
Gogoratu Re-Testing mantendu
FODMAP dieta baxua ez da epe luzerako dieta izatea. Lau astean behin ezabatzeko fasean zaudenean, zure elikagai zaharrak zure dietak sartzeko prozesua hasiko duzu, horiek jasateko gaitasuna ebaluatzeko. Horrek esan nahi du zure iritzizko elikagaien hobespen batzuk gozatu ahal izatea, FODMAPen goi-mailakoak badira ere.
Ordaindu arreta proteina
Legume askoren murrizketarekin, FODMAP dieta txikia zure proteinen beharrak asetzeko erronka daiteke. Lacto-ovo barazkijaleek vegans baino gutxiago dituzten FODMAP aukerak dituzte, hala nola arrautzak, laktosa askeko esnea eta gazta mota asko FODMAPen baxua izan ohi dira. Hona hemen landare-oinarritutako proteina iturri batzuk, FODMAP baxukoak bezala sailkatuta:
Soia produktuak
Soja-soja, soja-irina eta soja-esnea FODMAP elikagai goi-mailakoak dira, baina tofu, tempeh eta seitan (ez dira zeliakoak soilik) kanporaketa fasean onartzen dira. Soja proteina egindako esne gozatu ahal izango duzu sarbidea izanez gero.
Beste legumintak
Soja bezalakoak, legume gehienak FODMAPen osoak dira. Hala ere, gurina (1/4 kopa), garagardo (1/4 kopa), dilistak (1/2 kopa) eta lima babarrunak (1/4 kopa) ontziratuta daude ontziratuta. Bihurtzen da FODMAPs horiek legamiak ateratzen direnean ontziratuta. Drainatzea eta hauskortzea FODMAP kezkagaien nahikoa garbitu egiten da dietak ezabatzeko fasean zaudenean ere gozatu ahal izateko.
Esne ordezkoak
Sozietatearen proteina esneaz gain, aipatutako erreferentzia gisa, proteinak ez diren esne-esnearen ordezkoak kalamu-esnea izan daitezke, FODMAPen beherakada izan daiteke.
Almendra esnea probatu egin da eta FODMAP txikia izan da aurkitu baina ez da nahitaez proteina iturri ona.
aleak
Quinoa zure go-to-grain bihurtzen da, proteina iturri ona baita eta FODMAPen oso txikia da.
Nuts
Fruitu lehorrak landare-oinarritutako proteina iturri errazak dira. Osoa edo kantitate txikiak gozatu ditzakezu, gurina-ontziak (FODMAP osagai handiak ez diren bitartean). Hona hemen gutxi batzuk FODMAP aukerak:
- Almendra (muga 10)
- Brasil fruitu lehorrak
- Hazelnuts (10 muga)
- Macadamia fruitu lehorrak
- kakahueteak
- pecans
- Pinu fruitu lehorrak
- Intxaurrak
haziak
Seedek proteina-maila desberdinak eduki ditzakete. Honako hauek dira FODMAP baxua:
- Chia haziak
- Poppy haziak
- Pumpkin haziak
- Sesamo haziak
- Ekilore haziak
Iturria:
Monash University Low FODMAP Diet App atzitutako abenduaren 7, 2015.