Ezagutu moduak hobeto lo egiteko
Asteburu zoragarria izan da eta gaur egun oheratzeko prest dago asteburuko lanpetuta aurretik lo egiteko gau ona lortzeko. Minutu batzuk igaro ondoren, antsietate apur bat hasten zara: ez zara lo egiten. Hurrengo funtzioari buruz kezkatzen zara. Orduan, konturatzen zara lotarako arazoak direla igande gauean gertatzen direla.
Aste bat aurreratu Antsietatea eragin dezake
Zer egiten du igande gaua hain berezia?
Batez ere loturarik zailenarekin lotzen dela dirudi. Insomnioa arazoak konpontzen edo lotan gelditzen da. 20-30 minutu baino gehiago irauten duen bitartean, arazoren bat izan daiteke.
Insomnioaren kausa potentzial asko dago. Noiz gertatzen den, antsietatea okerragoa izan liteke. Lo egiteko presioa, edo are gutxiagoko fokua, ia ezinezkoa da lo egitea. Igande gaua aste aurretik pentsatzen hasten zarenean izan daiteke.
Zure lana gorrotatu edo estresagarria bada, beldurra aste batera iritsiko zara. Zorionekoak diren lankideei buruz pentsa liteke. Badirudi gogaikarriak diren proiektuen gainean piztu ditzakezula. Aurretik aurrez aurre dauden estresores garrantzitsuenak aztertu ditzakezu. Pentsamendu hauetako inor ez da irizpide egokia izango.
Egokia da kezkatuaren denbora edo erlaxazio-teknika erabiltzea, hala nola, arnasketa estresa arintzeko.
Pentsamendu hauei arretaz uzteko eta lo egiteko errazagoa izan daiteke. Antsietatea iraunkorra baldin baduzu, laguntza gehiago beharko duzu kontsumitzaile baten botikak edo psikoterapia erabiltzearekin.
Weekend Sleep Patterns May Sleep Sleep haserrea
Asteburuko lo-ereduen aldaketak gogorragoak dira igande gauean lo egiteko.
Oso ohikoa da astean zehar lo-gabea izatea. Ohean berandu irits zaitezke edo goiz esnatu beharko duzu. Haurrak eskola prestatzeko edo lanerako bidea egitea lehenago esnatzeko denbora eska dezake. Ohean lo egin dezakezue, oheratu orduko atzerapenak dituzten proiektuengatik.
Ondorioz, astebetean ez da zure banako loaren beharrak asetzen . Gauean, zertxobait laburra zaizu. Gauean gauean, lo egiteko gogoa indartzen ari da. Larunbatean gaua igarotzen denean, lo egin dezakezu "Load" lo egin eta loaren zorra metatu. Igande goizean goiz jaiki ez bazara, indulgence bera errepika daiteke. Nola eragiten du inpaktua?
Gure lo egiten dugu bi prozesuetan: sleep disko homeostatikoa eta zirkadian erritmoa . Lo-unitatea lo egiteko gogoa da, denbora luzeagoan esna izaten jarraituko duguna. 30 orduko esna egon ezkero, 30 orduko amaieran lo hartuko duzu eta lotan lo egingo duzu oso azkar. Litekeena lo luzeagoa eta sakonagoa litzateke normalean baino. Ikusmena guztiak lo egiteko nahia sortzen du.
Alderantziz, lo egiten duzunean, lo-unitatea gutxitu egiten duzu. Lo egitean lo egiteko nahia eraikitzeko atzerapena dago.
Ia goizean oheratzea bezalakoa da. Asteburuetan bi edo hiru ordu lo egiten baduzu, askoz ere lehenago oheratzea bezalakoa da. Oheratu ohi da 11etan, baina ohera joaten zara 8etan, lo egin ezin duzun harritzekoa al da?
Igande gauean lasai egoteko beste ekarpena gure zirkadian erritmoa da. Lurrarekiko joera naturala da, argiaren eta iluntasunaren eguneko gauean sinkronizatuta. Hau gure genetika eta goizeko argiaren esposizioaren indarra da. Egonaldiaren atzerapena eta garunaren nukleoa suprachiasmatikoa apur bat beranduago ateratzeko, eredua aldatu egiten da.
Horren ondorioz, esnatzen eta gogor egiten gaitu lo egiteko.
Gure gorputzak ohiko ereduei erantzungo diete, eta hori loa eta wakefulness eredua barne hartzen ditu. Mantendu ohiko esnatzeko denbora (alarma batekin, behar izanez gero), asteburuetan ere. Ohera joan loan sentitzen duzunean, baina astebeteko 7 eta 8 ordu lo egin behar dituzu lo egiteko beharrak asetzeko. Saiatu asteburuan lotan lo egitea saihestea; lo egiteko gauero atseden hartzeko atseden hartzeko.
Arratsaldeko Naps-en gaitasunak gutxitu egin ditzake
Asteburuetan erraz sartzen ahal izango dugu. Goizean ez ohi ez diren arren, maiz eten dezakete arratsaldean. Imajinatu zenbat aldiz ikusi duzu igande arratsalde lazgarri batean norbait igerian! Kirolak, filmak eta irakurketak oso ondo egokitzen dira asteburuetan lo egiteko. Zoritxarrez, naps-ek unitatean lo egin dezake.
Saiatu gerriko luzeak ekiditeko saiakeran, gauean lo egiteko zailtasunak dituzula batez ere. Bi ordu edo gehiago irauten duten nabeak bereziki zailak dira. (Naps hauek larritasun-nahasteen seinaleak izan daitezke, esate baterako, loaren apnea.) Mugarik ahalik eta denbora laburrenean, agian 15 eta 20 minutu. Hauek freskagarria izan daiteke, gauez lo egin beharrik izan gabe. Horrez gain, arratsalde erdialdean saioak probatu eta arratsalde edo arratsaldez lo egin ez dezaten. Oheratu aurretik ordu lasaiak lo egiteko zailak izango dira.
Zure insomnioa bereziki larritzen bada, moztu naps erabat lo egin arte.
Oheratu bat hautatzea eta Sleepy oheratzea aukeratzea
Goian adierazi bezala, ohiko loaren ordutegia mantentzeko, asteburuko gauak eta asteburu gauak barne. Gauean gauean lo egiteko, lo egin ahal izango duzu errazago. Era berean, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta oheratzea lo egiten ari zarenean.
Sleepiness edo drowsiness nekea , nekea edo nekea baino ezberdina da. Tristura sentitu daiteke eta ez lo egin. Loitasuna larritasun gogorra da berehala hasierako agerpena baino lehen. Gorputz zorrotzekin, gorputzean sentsazio beroarekin eta ikuspegi fokatu galerarekin lotu daiteke.
Oheratu loak sentitzen duzunean, asteburuetan barne. Ez aukeratu lasai lo egin nahi duzunean oinarritutako oheratu baikorra. Zure ordutegia egokitu behar baduzu, zure esnatzeko denbora alarma batekin errazagoa izango da. Ondoren, egokitu zure oheratu lehenago lotan sentitzen zarenean. Insomnioa litekeena da ohera arrastaka hasten bada goizegi lo egiteko zure astea hasteko nahikoa lo egitea.
Lo egiten ez baduzu, kontrola hartu . 15 minutu igaro ondoren, lasaitu beste zerbait egin eta ohera joaten zarenean lo gehiago sentitzen duzu.
Alkoholaren eta kafeina jarduera fisikoa eta kontsumoa murriztu
Gauzak lotzeko gaitasuna duten beste gauza batzuk daude. Horien artean, jarduera fisikoaren aldaketak eta alkoholaren eta kafeina kontsumoa aldatzen dira.
Jende askok lanpostu fisikoak dituzte. Asteburuetan berreskuratu eta atseden hartzeko aukera izan daiteke. Jarduera fisikoa gutxitu, ariketa barne, asteburuetan lo egin dezake. Ahalik eta gehien, asteburuko ariketa fisikoak mantentzeko (edo handitu, ahal bada).
Alkohola adenosina mailak hobetzeko eta lo egiteko nahia handitzeko. Zoritxarrez, azkar metabolizatzen da. Maila jaitsiera eta lo nahia desagertu egiten dira. Saihestu alkoholaren sarrerarekin oheratu baino ordu lehenago. Garrantzitsuena ez erabili alkohola nightcap gisa.
Kafeina kontsumoa ere lo egiteko gaitasuna murrizten du. Jende askok oso sentikorrak dira eta kafeina, kafea, tea, soda pop, energia edariak edo txokolatea aurkitu behar dira eguerdiko ostean. Beste batzuetan, gutxienez, arratsalde erdialderako sarrerarik txikiena nahikoa izan daiteke. Insomnioa baduzu, saiatu kafeina berandu kontsumitzea ezabatu nahi baduzu.
Igandearen gaueko insomnioa kontuan hartuta
Lo arazoak konpontzen zailtasunak badira ere, igandeko gaueko insomnioaren arrazoi posibleak kontuan hartu behar dira. Oheratu nahi duzu asteburuan amaitzen delako? Lanaren astearen estresa saihesten duzu? Denbora al da zure bizitzan aldaketa larriak egitea estresa arintzeko?
Insomnioa jarraitzen badu, kontuan hartu behar da pazienteen tratamendu alternatiboen inguruko lo egiten duen tratamendua, insomnioaren portaera kognitiboaren terapia (CBTI) barne . Kasu gutxitan, igande gauean pilula lo bat erabiltzea lagungarria izan daiteke.
Ohiko moduan lo egin dezakezu, baita igande gauetan ere.
> Iturria:
> Kryger MH et al. "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". Elsevier, 6. edizioa, 2016.