Belaun osasuntsuak mantentzeko ariketak

Belauneko mina baduzu, baliteke belaunetan fisioterapia ariketak ikastea. Ariketak zure belaunetan eta aldaketan mugimendu eta indar sorta hobetzen lagun dezakete eta belauneko mina murriztu edo ezabatu dezakete.

Belauna tibia (izterretik), femur (izterretik) eta patella (kneecap) osatzen dute. Hiru hezur hauek muskuluak, tendoiak eta ligaments asko onartzen dituzte. Belaunaren barruan bi xurgatzaile daude, bakoitza meniscus deitzen dena.

Zure belauna gorputz bateratua da, oinez ibiltzea, eskaileretan gora eta eserlekutik jarrita. Belaunean mina jarduera horietako bat edo guztiak mugatu ditzake. Belauna joint mugikorra eta sendoa mantenduz, belauneko mina duten arazoak saihestu daiteke eta zure mugikortasuna mantendu daiteke.

Ariketak zure tresna nagusiak dira zure belaunetan indarra eta mugikortasuna mantentzeko, eta etxean egin ditzakezun ariketa sinple batzuk zure belaunak mugitzen laguntzen dute. Lesio edo belauneko kirurgiaren ondoren , zure fisioterapeutak horrelako ariketak preskribitu ditzake jarduera normalerako eta funtzioetara itzultzeko

Gogoratu zure medikua, terapeuta fisikoa edo osasun-arduraduna egiaztatzeko, ariketa horiek burutzen ez badituzu seguru baldin badituzu eta belauneko mina handitzen ari den ariketa edozein gelditzeko.

1 -

Quad Sets

Zure quadriceps muskuluak lan egiteko eta zure belauneko joint laguntzeko modu erraza da quad set ariketa.

Ariketa hau burutzeko, bizkarra gezurra belaunez zuzenean. Estutu muskulua zure izterrean, zure belaunaren atzealdea lurrean sartuz. Eskuoihal txiki bat ipin daiteke eta belaunean azpian jartzen da erosotasuna eta zure belauna bultza dezan zerbait emateko. Eutsi posizio hau 5 segundotan, eta gero erlaxatu. Egin 10 errepikapen.

2 -

Heel Diapositibak

Belaunak tolestuz eta bide guztiz zuzentzeko, orpoa irristatu dezakezu. Oinetako diapositiba zure belauna mugitzen laguntzen du modu guztiak modu zuzenean tolestuta.

Zure bizkarrean etzanda dagoen bitartean, besterik gabe, zure orpoa irristatu lurrean, zure belaunak makurtzen. Utzi belauna ahalik eta okertzeko, 2-3 segundotan mantendu, eta hasierako posiziora itzultzeko. Egin 10 errepikapen.

Ariketa hau ezin hobea da zure belauneko artrosiaren ondorioz mugatutako ROMa baduzu.

3 -

Arku osasungarrien arku laburren ariketak

Arku laburrerako ariketa laburra Quadriceps indarra modu seguruan hobetzeko modu bikaina da. Ariketa normalean belauneko kirurgian agindutakoa da. Hemen da nola egiten duzun:

• Zure bizkarrean etzan
• Jarri belaunaren azpian besaulki txiki bat. Kafe bat, paperezko eskuoihal-brotxa edo eskuoihal ijetzitakoa oso ondo funtzionatuko du.
• Estutu zure quad muskulu bitartean zure belauna zuzentzeko modu guztiak. Zure orpoa altxatu behar da zure belaunak estutu egiten duen bitartean.
• Belaunikatu belaunikatu eta zure quad muskulua estutu eta erabat zuzenduta dago.
• Eutsi azken posizioa 3 segundotan, eta gero poliki erlaxatu.
• Errepikatu hamar errepikapenetarako.

Ziurtatu modu motel eta egonkorra mugitu duzula eta gelditu belauneko mina sentitzen baduzu.

4 -

Zuzen hanka altxatzen da

Zure belauneko muskuluak eta hip muskuluak elkarrekin lan egiteko modu bikaina da hanka zuzenean goratzeko ariketa egitea . Ariketa hauek belauneko arazoak saihesteko edo belauneko lesio edo kirurgiaren ondoren errehabilitazio programa baten barruan egin daitezke.

Hona hemen nola egiten duzun: bizkarrean etzanda dagoen bitartean, belauna makurtu eta beste bat zuzendu. Estutu muskuluak belaun zuzenaren izterretik. Belauna zuzen mantentzen duen bitartean, hanka altxa ezazu 12 hazbeteko inguru. Mantendu 2-3 segundotan eta gero poliki-poliki jaistea. Egin 10 eta 15 errepikapen.

Hanka zuzenean goratzeko ariketa zailagoa egiten baduzu, izterrean edo orkatilan zure eskumuturreko pisua gehituz. Hanka zuzenean ere egin dezakezu alboan etzanda zure glutei edo zure sabelean lan egiteko, zure bizkarra , ipurdia eta hamstrings muskuluak indartzeko .

Gogoratu belaunak osasungarriak esan nahi duela zure belauneko joint mugimendua libreki eta mina gabe. Belaunak mugitzen eta zure muskuluak indartsuak mantentzen laguntzeko lanean, zure belauneko mugikortasuna ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izango duzu eta lesioak saihesteko.

> Iturria:

> Katz, JN, et al. Kirurgia versus Terapia fisikoa Meniscal Tear eta Osteoartritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.