Shakes eta Tabernak eta Askariak
Bazkariaren ordezkoak kaloria eta zatikatutako edari kontrolatuak edo elikagaiak, esate baterako, taberna edo astinduak dira, elikagaiak ordezkatzeko erabil daitezkeenak. Elikadura eta Dietetika Amerikako Akademiak dioenez, "jakina den energia eta makronutrienteak dituzten elikagaiak ordezten dira elikagai problematikoko aukerak eta / edo bazkari-plangintza konplexuak kentzeko estrategia erabilgarriak, 500 eta 1.000 energia-defizita lortzeko". Hau da kalkulatu zenbat kaloria behar dituzun ebaki edo erretzen 1/2 libra inguru astean 1 libera galtzen.
Akademiaren pisu galera- posizioetako paperek pisu galera baliokideak edo handiagoa duten emaitzak erakusten dituzte, bazkari ordezkoak energia murrizteko dieta planekin alderatuz. Ikasketak erakutsi dutenez, 2 motako diabetea duten pertsonek% 3ko pisuaren% 7ko pisua dute urtebetean, eta bazkariaren ordezkoak erabiltzen dituztenei emandako botiken murrizketak adierazten dituzte. Ikasketetan, ordea, jendea egikaritzen ari zen, janari-egunkariak mantenduz eta elikaduraz ikastea.
Nola erabil ditzakezu bazkariak ordezkapenak
1. Mantendu mintegian: pisua galtzen den bazkari ordezko bat erabiltzen baduzu, ez egin gehiegirik . Helburua egunero bat edo bi otordu gehienez eta ahalik eta merienda bat osatzeko. Oraindik ere garrantzitsua da jaten ikastea betiko betiko bazkariak erabiltzea ez delako jasangarria.
2. Erabili ordezko gisa: Zure dieta planean bazkari ordezko bat gehitzea, beste edonon kaloria kendu gabe, emaitzak kontrajarriak izango dira.
Erabil ezazu zure otorduaren ordezko zaurgarria sentitzen duzunean edo overeat joaten zarenean. Esate baterako, otordu hau egunean bazkaldu eta bazkaldu ohi baduzu, bazkariaren ordezko bazkari bat aukeratzen baduzu, zure odoleko azukreak hobetzeko aukera izango duzu, kaloria murriztu eta pisua galtzen hasteko.
3. Argibide nola jan orekatua: zenbait janari ordezteak, bereziki astinduak, gauza bat falta zaie , ez da ingesta zehar burutzen. Pozik dago mastekatzeko. Gainera, elikagai osoak metabolizatzeko denbora gehiago hartzen dute gorputzek aparteko lana egin dezaten hausteko. Hori dela eta, garrantzitsua da otordu orekatuak jaten ikastea, seguruenik ez baitituzu betiko betegarriak erabiltzerik izango. Otorduko otorduak nola ikasten ikastea bizimodu osasuntsua hartu, pisua mantendu eta elikadura sustatzen lagunduko dizute. Orekatua elikadura proteina lean, gantz osasungarria, zuntza eta karbohidrato konplexu batzuk biltzen ditu.
Pentsatu zure plaka. Esate baterako, plaka txikiagoa erabili 9, "posible bada, elikagai gehiago jateko ilusioa emango du. Bigarrenik, 1/2 plaka ezezaguneko barazkiak egiteaz gain, kaloria gutxiago eta karbohidratoak eduki beharko dituzte, baina boterea betetzeaz gain. Barazkiak ere urarekin, zuntzarekin , bitaminarekin eta mineralekin aberatsak dira. Hirugarrenik, zure platerean 1/4 koilaratxo proteina zuriaren haragia, indioilarra, arraina, behi gorria, etab. Plaka karbohidrato konplexuari zuzenduta dago: 1 patata gozo txikia (ordenagailuaren saguaren tamaina), 1 babarrun kopa edo 1 quinoa kopa (ukabila osorik).
Oro har, ukabila karbohidratoaren kontrolerako puntua gidatzeko puntua erabil dezakezu. Oso garrantzitsua da karbohidratoen ingesta monitorizatzea, hau da, gehienetan, odol azukre gehien eragiten duten makronutrienteak.
4. Jakin zer egin behar den: bazkariaren ordezko astinduz aukeratzerakoan, azukre erantsi mugatu bat aukeratu nahi duzu. Zure kaloria beharren arabera, otorduaren ordezko astindua 300 eta 500 kaloriakoa izan behar du gehienez. Ideia da bazkari ordezkoak kaloria defizita emango duela eta pisua galtzen lagunduko dizu.
Helburua zure otorduaren ordezko astindua edukitzea 30 karbohidrato inguru 45 karbohidratoz.
Zure bazkari ordezkoa ere nahi baduzu, gutxienez 3 g-ko zuntz eduki behar duzu. Horrek odol azukreak igotzen lagunduko duen tasa mantentzen lagunduko du. Bazkari komertzialak almidoi erresistenteekin edo maltodextrin aldatutakoak dira, karbohidrato finduen osagaiak baino polikiago digeritzen direnak, odoleko azukrearen kontrola errazten dutenak.
5. Egin zeurea: kaloria, osagaiak eta azukrea kontrolatzeko modu bikaina da zure otorduaren ordezko astindua egitea. Proteina-hauts bat erabil dezakezu, esate baterako, gurina proteina, kalamu-proteina edo soja-proteina ( begetarianoa ) eta esne edo esne ordezko (edo gantz gutxiko jogurtak karbohidratoak ingesta murrizteko) eta fruta-osagarri bat. Beheko Linaza Linea bazkari edo Chia hazia ere gehi ditzakezu, koipea eta zuntz osasungarria sustatzeko. Lurraren flax edo chia erabiliz koherentzia ez baduzu, almendra, kakahuete edo eguzkitako gurina erabil dezakezu.
Adibidez Shake
- 1 proteina-proteina edo proteina-proteina edo kalamu-proteina (proteina-hauts guztiak ez dira berdinak) Helburua azukre txikiarekin bat aukeratzeko eta naturan garbiena aukeratzeko)
- 1/2 edukiontzi txikia (3,5 ozondua) gantz gutxiko lautada edo bainila jogurt grekoa
- 4 oz gaingabetuak esnea (almidoi azukre edo soja erabil dezakezu ordezko gisa)
- 3/4 kopa izoztuak
- 4 oz. Ura
- 3 eta 4 izotz kubo
- 1 koilaratxo almendra natural edo organiko gurina (eguzkia gurina, Marañon edo kakahuete gurinarekin ordez dezakezu)
Gehitu probiotic bat digestio-osasuna sustatzeko.
Nutrizio edukia
365 kaloria, 8 g koipe 1,5 g gantz saturatuak, 13 mg kolesterola, 463 mg sodioa, 819 mg potasio, 37.5 g karbohidrato, 8 g zuntz, 18 g azukrea, 41 g proteina
- Errezeta% 100 purea unflavored soja proteina hautsa erabiliz, 1/2 edukiontzi gantz gutxiko lautada greziar jogurtak, eta 1 koilarakada almendra natural gurina guztiak
- Karbohidratoaren edukia murrizteko esnea desagerrarazi dezakezu eta 6 g karbohidrato eta 6 g azukre gordeko dituzu
- Errezeta honen azukre-edukia esne eta fruituetatik dator. Ez dago azukre gehigarririk.
> Iturriak:
> J Am Diet Assoc. American Dietetic Association-en posizioa: Pisuen kudeaketa. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Bazkari bat egitea; Behe-kaloria astindu edo tabernak pisu galera plan egokia izan daiteke. Diabetesen aurreikuspena. 2014ko urria; 62-63.