Egoera oso garrantzitsu batzuk daude, eta horri aurre egiteko gauza bakarra heste-gas gehiegizkoa da. Zorionez gas gutxiago sortzen duten elikagai batzuk daude. Horiei buelta eman ahal izango duzu ziur aski flatulentzia lotsa ez duzula sentitu behar duzula.
Zergatik elikagai batzuek gasak eragiten dituzte?
Oro har, elikagai gaseosoak karbohidratoak, zuntz disolbagarriak edo biak bezalakoak direnak dira. Substantzia horiek ez dira guztiz hustutzen hesteetan, eta horren ordez, gut bakterioek ezarri ohi dituzten heste zabaletara joaten dira. Prozesu honen azpiproduktua gasa da.
Gasa saihesteko, saiatu kontrakoa den elikagaiak jaten. Beste elikagai horiek ez dira hesteetako bakterioak hautsi, seguru egon behar duzu.
Garrantzitsua da zenbait hesteetako gasa normala izatea eta elikagai gaseoso asko dituztela. Saiatu zure dieta elikagai ez gaseosoetara mugatzea, ezinbestekoa baizik ez baduzu gasik gabekoik.
Animalien proteinak ez dira gaseosoak
Gure gorputzak ongi moldatzen dira proteina digeritzeko. Animalietatik datorren proteina-iturriek ez dituzte karbohidratoak karbohidratoak baizik. Horregatik, elikagai hauetakoren bat jatea aukeratzea da apustu segurua apur bat gasa saihesteko edo bloat desegokia saihesteko.
Glazes eta saltsak azukrea, baratxuria edo tipula gehitu ditzakete, eta hori guztia gasa produzitu daiteke, beraz, ziurtatu elementu hauek jateko:
- Okela
- Oilasko
- Arrautzak
- Fish
- Turkian
Animalia-produktuak janez aukeratzen ez badituzu, beste janari asko gozatu ahal izango dituzu.
Kargatu ez diren barazkiak ez direnak
Karbohidratoak nahikoa baxuak diren barazkiak daude, hanturazko hestura ekartzen ez dutenak.
Hauek dira zuretzako onak, beraz, zure plaka gainean pilatu. Ere kontuan hartu dezakezu entsalada soil bat atera eta zure bazkari handi bihurtzen.
- Bell Peppers
- Bok choy
- pepino
- Mihilu
- Berdeak, kale edo espinakak
- Babarrunak
- Letxuga
- espinaka
- Tomatoes
- Kalabazin
Gassy-ko fruitu ez txikietan
Zenbait fruituek gas gutxiago ekoizteko ospea dute. Hala eta guztiz ere, ideia ona da horiek moderatzea.
Fruta-oinarritutako karbohidrato kopuruaren muga dago zure gorputzak uneoro xurgatu ahal izateko. Zenbat fruta gehiago jaten duzu, nahiz eta horiek gutxiago gasy aukera hau handiagoa zure aukera fruta horien nahigabeko gasa bizi dira.
- blueberries
- cantaloupe
- Clementine
- mahats
- Honeydew
- Kiwi
- anana
- mugurdiak
- marrubiak
Elikagai fermentatuak ezin hobeak dira
Jogurt bezalako elikagai hartzekodun naturaltasunez aurkitutako bakterioak dagoeneko hartu du zure guturak karbohidratoak zaintzen. Horrek zure hesteak askatzen ditu lan guztia egin beharrik, gasaren aukera murrizten duena.
Prestazio gehigarri gisa, bakterio hori bera ere ona da zure gorputzeko osasun orokorra izateko. Ezin duzu gaizki joan aukeren artean.
- Barazki eraldatuak
- kefir
- Kombucha
- Jogurt (azukre eratorririk gabe)
Gasezko aleak txikiak
Gustuko litzaizuke gasa laguntzen duten gari-produktuen karbohidrato jakin batzuk dagoela. Hori dela eta, hurrengo aukerak hobeak dira gasarekin aurre egin nahi ez duten garaietarako.
- Glutenik gabeko ogia
- Arroz ogia
- oloa
- Arroza, marroia edo zuria
- quinoa
Ez Gassy Merienda Aukerak
Barazki eta fruta ez gaseosoekin batera, beste mokadu askoren aukera zabala dago ziztadak hartzeko.
Horien artean fruitu lehorrak dira, baina ez da guztiz fidagarria. Saiatu makadamia, pecans eta intxaurrak mugatzeko. Ere nahiko segurua izango duzu gazta batzuekin nibble baduzu. Horretarako, cheddar, mozzarella edo suitzako makila.
A Word From
Zoritxarrez, ikus dezakezunez, elikagaien zerrenda segurua apur bat mugatua da. Horrek eguneroko plater gisa ideia gutxiagorekin egiten du, beraz, iradokizun horiek gasoliozkoak izan behar diren kasuetan soilik erabili behar dira.
Gernu hesteetako eta bloating -a modu erregularrean tratatzeko joera baduzu, FODMAP dieta baxuko dieta begiratu nahi duzu. Arazo horiei laguntzen dieten elikagaiak identifikatzeko babes zientifikoa du.
> Iturriak:
> Gibson P, Shepherd S. Sintoma gastrointestinal funtzionalen tratamendu dietetikoa: FODMAP hurbilketa. Gastroenterologia eta hepatologia aldizkaria. 2010; 25: 252-258.
> Gaixotasun Digestiboen Nazioko Informazio Clearinghousea (NDDIC) Digestio bidezko tratamenduan gasa. 2016an.