Eskumuturreko indartzea ariketak

1 -

Eskumuturreko luzapena Dumbbell batekin

Zure eskumuturretan indarra hobetzeko edo mantentzeko bila bazabiltza, urratsez urratseko gida honek zure etxean ariketa sinpleak irakatsi ditzake. Pisu txiki bat eta mahai bat bakarrik behar dituzte zure besaulkiaren gainean. Dumbbell ez baduzu, zopa edo ur botila bat erabil dezakezu. Ariketak hauek erresistentzia banda batera ere egin daitezke.

Zure eskumuturrak artikulazio konplexuak dira, hezurrak, muskuluak eta nerbioak lotzen dituztenak. Zure eskumuturrak eta besaurrak mugitzen dituzten muskuluak zure ukondoa eta zure behazunaren gainetik dagoen eremuetatik zabaltzen da.

Gehiegizko lesio bat jasan baduzu eta terapia fisikoa zure aurreko funtzioetara itzultzeko eskatzen baduzu, zure terapeuta fisikoak eskumuturraren indartzeko ariketak preskribatu ditzake eskumuturraren eta besoaren funtzio normalak berreskuratzeko.

Eskumuturreko indartzeko ariketak egiteko eskatzen duten lesio arruntek, besteak beste, hauek dira:

• Carpal tunelaren sindromea
• Boxeolariaren haustura
• Colles 'haustura
• Smith-en haustura
• Humerus haustura
• Sorbalda, ukondoa edo eskumuturra kirurgia egin ondoren
• Trazatu ondoren

Beisbol, tenis edo boleibola bezalako mozketak edo mozketak bota behar dituen kirolari batean parte hartzen duen atleta bazara, zure eskumuturreko indartzea ariketak zure lesioa prebenitzeko indartzea indartzea nahi baduzu. Eskumuturreko sendoak ere beharrezkoak dira golf swing eraginkorra osatzeko.

Ariketa programa hau hasi aurretik edo beste edozein ariketa programa hasi aurretik, zure medikuarekin egiaztatu beharko zenuke segurua egiteko segurua izateko. Eskumuturreko indartzeko ariketak hasteko, eseri aulki bat zure besaurrean mahai gainean eserita. Eskua zure eskumuturrean uzteko eta mahaiaren ertzean eskuz.

2-3 libra dumbbell zure eskuetan mantendu zure palmondoarekin behera begira, eta poliki-poliki eskua altxa eskua zure sabaia aldera mugitzen da. Zure besaurrea mahai gainean egon beharko luke.

Zure eskumuturreko luzapena guztiz luzatuta dagoenean, eduki segundo batzuen amaierako posizioa eta, ondoren, poliki poliki behera eskua behera. Errepikatu motion hau 10-15 errepikapenetarako, eta egin 2-3 multzoak.

2 -

Dumbbell Eskumuturrak Flexion

Eskumuturreko luzapena egin ondoren, besaulkiaren gainean mahai gainean eserita, eta eskua piztu ezazu zure palmondoa sabaia begira dagoela.

Zure besaulkia mahaiaren ondoan mantentzen duzun bitartean, zure eskumuturraren flexioa zure sabaia aldera mugitzen da. Zure eskumuturre osoa flexionatuta dagoen bitartean, eduki posizioa 2-3 segundoz. Ondoren, poliki-poliki eskua berriro hasten da hasierako posiziora.

Errepikatu eskumuturreko flexio ariketa errepikapeneko 2-3 multzoen artean. Ondoren, jarraitu hurrengo ariketa.

3 -

Eskumuturreko kurbadura batekin Dumbbell batekin

Eskumuturreko supination zure eskumuturra inflexio mugimendua baino gehiago aipatzen da, beraz, zure palmondoa da face-up. Zure eskumuturra aktibatzeko laguntzen duten gihar nagusiak hauek dira: biceps muskuluak goiko besoan eta beso txikiagoetan besaurrean.

Ariketa hau burutzeko, aulki batean eseri besaulkiaren gainean mahai gainean eserita. Ziurtatu zure eskumuturra eta eskua mahaiaren ertzean daude.

Mantendu 1-3 libera dumbbell txiki bat eskuan zure palma amaieran, mailu bat eusten bezala. Pixkanaka-pixkanaka eskua eta eskumuturra biratu ahal izateko, palma sabaitik begira dago. Mantendu amaiera-posizioa segundotan, eta, ondoren, poliki-poliki biratu zure eskua babeskopia, horrela dumbbell zuzenean berriro ere.

Orduan zure eskua eta eskumuturra poliki-poliki biratu ahal izango dituzu zure palmondoa beherantz begira dagoela (pronazio izeneko posizio bat). Mantendu posizio hau bigarren edo bigarren, eta astiro biratu zure eskua babeskopia, beraz, pisua sabaia seinalatuz.

Errepikatu ariketa hau 10-15 errepikapenetarako. Ariketa honen bi edo hiru multzoak astean behin egin daitezke. Supination ariketa hurrengo urratsean azaldutako pronazio ariketa konbinatzen da normalean.

4 -

Eskumuturreko Pronatazioa Dumbbell batekin

Eskularruaren pronazioa zure eskuko posizioari erreferentzia egiten dio, uraren pegar bat bota balitz bezala.

Zure eskumuturreko pronators indartzeko, mahai batean eta eskumuturretan eta eskuz hornitutako besaulki batekin eseri aulki batean eseri. Mantendu 1-3 libera dumbbell baten amaieran, sabaitik gorantz begira duen pisua.

Biratu eskua poliki-poliki zure eskumuturrean eta palmondoan beheko solairura begira. Mantendu posizio hau segundotan, eta, ondoren, poliki-poliki, eskua biratu hasierako posiziora, sabaitik gorantz pisatuz.

Lentamente, zure eskumuturrean giltzurruna biratu dadin zure palmondoarekin begira. Zure palmondoa gora begira dagoenean, eduki segundo batzuen amaierako posizioa eta, poliki-poliki, eskumuturrera itzuli hasierako posiziora.

Egin 2-3 eskumuturraren pronazioko 10-15 errepikapenen multzoak. Pronataziorako ariketa guk aurreko ariketarekin egin daiteke.

Zure eskumuturraren, ukondoaren edo sorbaldako lesio baten ondoren, terapia fisikoa aprobetxatu ahal izango duzu zure besoaren mugimendua eta indarra areagotzeko. Eskumuturreko indartzeko ariketak fisioterapiaren programa horren zati bat izan daiteke.

Atleta botatzen edo swinging asko egiten duen atleta bazara, zure fisioterapeutak lagunduko dizu zure kirolean parte hartzerakoan lesioa saihesteko lagunduko duen indartzeko programa bat ere laguntzen duzula.

Zure medikuak edo terapeuta fisikoak egiaztatu eskumuturreko indartzeko programa hau hasi aurretik burutzeko segurua izateko.