Lepoan mina eta tentsioa sarritan zure egunean eta egunean jartzen dira. Esate baterako, zure lanerako ordenagailu bateko slaveak kyphosis (goialdeko biribilduak) edota buruarekin erlazionaturiko posturak eragiten duen arazoa ere eragin dezake. Hala bada, litekeena da zure lepoan aurrera egitea zure ordenagailua ordenagailuan ikusten duzunean, errepidea gidatzen duzun bitartean eta gehiago.
Sinetsi edo ez, berreskuratzeko ahalegina egin beharra dago, bai goian aipaturiko bi posturako arazoetatik eta baita mina edo ondoeza ere. Zure gorputzaren lerrokatzea hobeto ezagutzeko aukera ematen du, etorkizuneko arazoak saihestuz. Gimnasioan arrakasta izan dezakete. Horrela, forma egokia (hau da, gorputzaren posizionamendua eta gorputz-lerrokatzea) kirolaren, fitnessaren eta dantzaren jardueretan parte hartzeko arrakasta izateko faktorea da.
Hemen, lepoko mina erliebea lortzeko hainbat modu emango dizkizugu kokatzea eta mugimendu errazak erabiliz. Mugimendu gehienek seguruenik zure lepoa luzatu eta zure burua eta lepoa orekatzeko gainerako bizkarrezurrari dagokionez, hau da, lepoa eta sorbalda lerrokatzea hobetzeko . Luzapena lagungarria da deskonpresioa behar duzunean, hau da, lepoan elkargune elkarreragileen arteko espazioa sortzea.
Lepoaren erliebea mugitzen da eserita denean
Jende gehienak egunero egunero ordu asko eserita badituzu. XXI. Mendeko teknologian, ezin da lagundu. Hala eta guztiz ere, errealitateak muskuluen bizkarrezurrak, ahulak eta nekagarriak izaten ditu, baita muskuluak gehiegizko tentsioak ere. Hemen ekuazioa orekatzeko eta aurpegiaren eta atzeko atzeko muskuluen arteko simetria gehiago sortzeko egin dezakezu.
Atzera ezazu muskuluak idazmahaian
Jarri zure eskuak zure izterretan, belaunen gainetik. Inhale, ondoren exhale eta behera bultza zure eskuetan. Hau zure goiko enborraren eta bularretako goranzko gorakada sustatuko du. Atzeko muskuluak ere izango ditu. Eseri asko bada edo sedentarioak badira, kontrakzioak oso ondo sentituko dira.
Mugimendua ikasi zenuenetik, adeitsu egiten dugu jarrera ona eta gorputz kontzientzia. Besoak bultza ditzaten une honetan, utzi beheko bizkarra aurrera egiteko eta zure burua eta lepoa atzera mugitzeko. (Beheko zutik dauden ariketek zure burua eta lepoa lerrokatze onetan mugitzeko gaitasuna garatzen lagunduko dizute).
Lepoan erliebearen mugimendua mugitzen da: bi atalen birusaren bertsioak
Ariketa "ofizial" baterako, saiatu cervical (horrek esan nahi du lepoa) atzera (horrek ekarri ekarri itzuli) zutik posizioa bitartean.
Kontuan izan: birusak ez du guztiontzat. Lepoaren kurba lauak edo alderantzikatuak diagnostikatu badituzu (sarritan, kosfisaren aurkako tratamendu medikoan deitutakoa) edo diskoaren egoera bat, medikuarekin edo terapeuta fisikoarekin egiaztatu behar duzu ariketa hau probatu aurretik.
Hau bi bertsio daude. Lehenengoa ez da horma baten ondoan egon beharrik; bigarrenak ez du.
Erretzearen Trápaga, Atsekabea, horma gabe
Jarrera ona duen standarekin. Horrek esan nahi du zure oinak zuzenean zure aldakak azpian daude, gutxi gorabehera 1 oin zabal. Belaunak zuzenean egon behar du, baina ez dago blokeatuta itxirik (blokeoa gehitzen zaio higadura eta malkoaren gainean.) Begirada eta buru-maila mantenduz (hau da, ez gezurrik eta ez behera begiratuz), makurtu ezazu kokotsa pixka bat eta gero bultza ezazu urrun atzera ahal duzun bezala.
Zure lepoa babesteko, kritikoa da mugimendu hau astiro hartzeko. Era berean, sorbalda edo lepoan edo eztarriko aurrean jartzen baduzu tentsioa sentitzen baduzu, gelditu. Eskua kokotxan jar dezakezu eta sakatu berriro laguntzen duen mugimendua gidatzeko.
Mantendu jarrita posizioan 10-15 segundotan. Ziurtatu arnasa hartu eta lepoan eta sorbaldetan muskuluak erlaxatu jarraitzeko garai hartan. Tentsio gehiegi zure lerrokatzea uzten du eta muskuluak erabiltzen dituzunean aldatzen da, muskulu-desoreka iraultzen edo irauten duena; Horrek zure lepoaren ondoeza okerragoa izan liteke.
Murriztu erliebe biblikoak
Era berean, horma baten kontrako traktuko erreakzioa ere probatu dezakezu. Bertsio hau gustatzen zait, hormak orientazioa ematen dio lepoan lepoan. Posizioa luzeagoa izan dezakezu 60 segundora arte.
Goian deskribatutako walless bertsioarekin gertatzen den bezala, ariketa hau ez da guztiontzat. Lepoan edo lepoan jarrita dauden disko arazoak izanez gero, galdetu zure medikuari edo terapeuta fisikoei honi zer egin behar duen edo ez.
Zure oinak stand zure oinetan 1 oinez luzera horma bazterrean. Zure kokotsa hartu eta tira burua horman. Eraman ezazu astiro-astiro, beraz, zure burua benetan horma iristen bada, ez du horrelakorik egiten. (Ez dago buruko lesioa hemen beharrik.)
Stay bertan, zure garezurreko atzealdean horman zintzilikatu arte 1 minutuz. Zure lepoa apur bat berdinduko du; hau aldez aurretik aipatu dugun artikuluaren luzapena da.
Kasu gehienetan, lepoko luzapena alergia sentituko da, baina ez bada, murriztu noraino zure burua mugitu edo ariketa erabat gelditu. Sintomak / mina exekutatu egin dezakezu zure medikuak ariketa hau probatzen.
Zure bizkarrean etzanda zure burua azpian eskuoihal batekin
Zure lepoa, sorbaldak eta / edo bizkarreko bizkarrak mingarri egiten badituzu eta une batez etxean zaudela, zure kokapenean posizio berritzeko posizionamendu esperientzia hau probatu dezakezu. ( Supinek zure bizkarrean etzan duzun posizioari egiten dio erreferentzia.) Horretarako tolestutako tako txiki edo ertain bat behar duzu.
Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Jarri tolesturako eskuoihal bat zure buruaren eta lepoaren azpian. Kokatu erosotasunerako eta zure bizkarrezurra zure burua mantentzeko. Bestela esanda, ez ezazu zure buruak bizkarrezurraren aurrean edo atzean uzten, hau da zure lepoko muskuluak estutu eta lasaitu eta askatzen uzten ez dezaten.
Behin kokatuta dagoenean, egon zaitez minutu gutxiren buruan. Besterik gabe, arnasa hartu eta utzi.
Ondoren, eskuoihal urrunetik tira ezazu zure lepoa trakzio pixka bat emateko. Hau bakarrik ona sentitzen da. Zerbait gertatuko balitz, ez egin hau. (Eta hitz egin zure medikuari buruz.)
Aurretik bezala, egonaldia minutu bat edo bi arnaseraino, erlaxatu eta utzi.
Eskuoihalaren ariketa Challenge # 1: Gehitu armak
Gorputz gaineko lan batzuk gehi ditzakezu eta luzatu egiten dira, lepoan, sorbaldan edota goiko atzeko lesioan ez badituzu, hau da. (Zuk egiten baduzu, kontsultatu zure medikua eta / edo fisioterapeuta zure ariketa eta jarrerarik onena zure baldintza kontuan hartuta).
Posizioan dagoen bitartean, besoak zure buru gainean jarri behar dituzu (lurrean atsedena amaitzeko) zure sorbaldak malguak badira. Ez badira, jarri tolestutako mantak eta / edo alfonbrak eremu horretan, armak leku egokian erabil ditzazun.
Berriro ere, egon zaitez uneoro arnasa hartzeko eta lasaitzeko. Askotan sor daitezkeen tentsio-kaxa batzuk aurki ditzakezu! Hala bada, erraztu egingo da. Ez duzu oso posizioan egon behar. Beti saiatu berriro bihar. Denborarekin, intentsitatea eta sorbalda mugimendu sorta hobeak izango dira eta posizio hau erosoagoa izango da.
Eskuoihalaren ariketa Challenge # 2: askatu tentsioa Skull-ean Sock Balls-ekin
Oharra: erronka honetarako, 2 tenis pilota eta galtzerdi arin bat behar dituzu.
Zure bizkarrean etzanda dagoen bitartean beste gauza bat behar duzu bi tenis pilotak galtzerdi batean. Galtzerdiak mutur batean lotu behar dira bola ukitu eta ez mugitzeko. Sartu galtzerdiak lurrean dituen bolak eta garezurraren oinarriaren azpian. Hau da zure buruaren atzeko aldearen atala, hezurretako hezurra irteten den heinean. (Zuzenean eremu horren azpian zure lepoa da).
Gero, zenbait momentutan (10 arte) arnasa hartu eta zure burua pisu galtzontziloak lasaitu. Mina badaude, posizio horretan gastatzen duzun denbora laburtu dezakezu. Bestela, baliteke musika softwarea aktibatzea ere.
Zer dira azpi-occipital muskuluak? Aurreratua Tweak Challenge # 2
Kaltetze-bolak zure garezurreko eremu batean kokatzen dira, kondentsazio occipital gisa. (Ez daukazu teknika horri ekin ahal izateko epe hori gogoratzeko).
Kondilioak azpi-occipitals izeneko talde batean muskuluak eranskinak ematen dituzte. Azpi-occipital muskuluak rectus capitis posterior major eta txikiak osatzen dute, eta oblique capitis beheko eta goiko. Muskulu horiek zure burua kontratatzeko muskuluaren alde txandaka edota okertuz burutzen duten rolak jotzen dituzte, baita burua burua atzera hedatuz ere.
Zure mina-maila baimentzen baduzu galtzerdi-boladunetan zauden bitartean, astiro-astiro biltzea komeni zaizu. Sub-occipitals, goian aipatu ohi dira, estresa, espasmoak eta / edo trigger puntu duten mina sor ditzake eta zure postura eragin negatiboak. Jende askok aurkitzen du galtzerdi-pilotak erabiltzea kinks eta tentsioak lantzeko modu oso eraginkorra dela.