Zure bizkarreko giharrak aholkuak - Butt eta Back

1 -

Zure bizkarreko mina zure aholkua eta bizkarra

Bizkarreko muskuluak estuturik dituzten jende gehienak - muskulu-isuriaren, desalinarekin edo postura-arazoak direla eta bizkarreko mina dutenak- denbora luzez luzatzen dute. Zer ez dakite bihotzak eta ipurdiak inguratzen dituzten muskuluen tentsio eta ahultasunek larritasunez jokatzen dutela mina.

Baldintza zure hip muskuluak Zure bizkarreko mina txikiagoa arintzeko

Hip muskuluak pelbisa eta ipurdia ondoan edo gertu daudenak dira, eta hip joint zehar zeharkatzen dute. Horrela, izterretik mugimendua eratzen dute, hip erlatiboa edo, alderantziz, pelbisa izterretik erlatiboki. Pelbisea beheko atzealdean dagoelako eta bizkarrezurreko bi hezurretako hezurren artean kokaturik dagoenez, muskuluak, berriz, lan egiten dutenean bizkarreko bizkarraldea babesten laguntzen dute. Gehiegi estuak direnean, batez ere besteek baino sendoagoak direnean, mina eragin dezakete. Hip muskuluak ahultzeko istorio antzekoa da.

Lotutakoak: Aurkitu zure fisioterapeuta perfektua

2 -

Tight Quads eta Sedentarioaren Kultura

Hasteko, izterrean dagoen kuadrizepsean, gihar-talde handi hori.

Jende gehienak laukoteak baino askoz ere estuagoak dira (hamstrings quads 'aurkako muskuluak dira eta zure izterrean / beheko aldean kokatzen dira.) Eta hori bereziki egia da gure kultur sedentarioan. Egun osoan eserita, quads flexioan kokatzen da (muskulazio kroniko baten kontrakzioa sortuz) eta hamstrings tarte batean.

Bi kuadak eta hamstrings 2 joint muskuluak dira, horrek esan nahi du mugimendua eragiten dute zure hip eta zure belauna. Muskulu edo jarrerarekin lotutako bizkarreko mina txikia arintzeko, efektu hori muskuluak hip-tan daukagun gakoa da. Quads kontratua (eta hamstrings lana gainditu) zure pelbisa aurreratu eta zure aldakak flexionatu ahal izango dituzu, eta zure kurba baxua bizkarrean azeleratu ahal izango duzu. Hori dela eta, bizkarreko muskuluak estuak izan daitezkeen arrazoi bat izan daiteke.

Nola errematatu Tight Quads, Gehiegizko pelbiseko inklinazioa eta gehiegi Lumbar Lordosis

Bi pelikularen aurrerapenaren beherakadak murrizten dituzten bi ikuspegi daude eta bizkarreko bizkarreko gehiegizko kurba. Biek inplikatutako quads estuak askatzen dituzte. Ikuspegiak konbinatuz iradoki ditzaten elkarren osagarri gisa.

• Luzatu zure Quads. Zure quads luzatzeak eserlekuaren ondorioak edo quad muskuluen gehiegizko erabilera motak aurre egiteko modu zuzenena da.
• Zure hamstrings indartzea. Zure hamstrings lanak zure pelbisa behealdean zure izterreko bizkarrean hurbiltzen du. Alderantziz, zure hip luzatzen du, eta horrek aurrerapen estua egingo du aurrealdean, non quadriceps daude.

Quads ahulak (aurkako hamstring muskulu taldeari dagokionez) baxua bizkarrerako postu lauak ekar ditzake.

3 -

Fitness Backaches arintzeko aholkuak - Zure Hamstring muskuluak egoera

Cuadriceps giharrak kontratatzean, hamstrings luzatzen dira eta alderantziz. Jende gehienak quads estuak eta hamstrings ahulak konbinatzen dituen bitartean, hamstrings estu gehiegi ere ohikoak dira eta posturako arazo bat sor daiteke. Hau gertatzen da hamstrings estuak pelbisa beheko atzealdean eta izterretik atzeko aldean elkartzen direnean. Horrek, aldi berean, lordosi maila murrizten du zure lumbar bizkarrean. Beheko atzeko kurbaren iraupena normalera murrizten denean, emaitza baxua izango da postura txikia.

Koadrizepzio muskulu estuak bezala, hamstrings estuak lasaigarrietara hurbiltzeko bi modu daude

• Zure hamstrings luzatu
• Quadriceps indartu

Hamstring muskulu ahulak eta bizkarra

Zure hamstrings ahulak direnean, zure pelbisa gaizki desmuntatu ahal izango da, hala nola "itsatsita" aurreko okertzean. Hori gertatzen da lanean eserita dauden pertsonek eta aurreko diapositiban eztabaidatu dute.

Hamstring indarra oso lagungarria da gora eta behera ateratzeko, esate baterako, eskaileretan igotzean edo aulki edo auto batean sartu edo ateratzeko. Hamstrings indartzeko lagungarri izateko ariketa bikaina zubia da , baina benetan estrategia hau erabilita hurbiltzen zaizu. Argibide gehiago: 3 Strong Hamstrings eta Behe ​​Back sendoa hurbildu.

4 -

Fitness Backaches arintzeko aholkuak - Zure Kanpoko aldakak egoera

Orain zure izterretako muskuluetako buruz hitz egin. Muskulu-talde honek rol handia jokatzen du alde batetik bestera zintzilikatzeko, baita hip hip egonkortzeko hanka batean zutik. (Pentsatu zer gertatzen den oinez edo exekutatzen denean, eta oreka-ariketak egiten dituzunean. Kanpoaldeko muskuluak lanean ari dira lanean zehar.)

Abductors oso estu estuak denean, pelbisa okertu ahal izango dute izterretik kanpo (alde berean). Horrek, aldi berean, pelbisa eta bizkarreko muskuluak alda ditzake, hala nola pelbisa alde batetik bestera aldatzen dela eta bestea. Hau askotan aipatzen da "hip-senderismo".

Hip-senderismoera egokitzeko, bizkarrezurra alboetara bihur daiteke. Zure eskuineko hip hipika gora egiten duenean (eta zure hip muskuluak kanpoko aldean daude, ezkerreko aldean), alboko bizkarrezurra bizkarrezurraren eskuinaldean kokatzen da eta bizkarrezurra estutu edo gehiegizko muskuluak estaltzen ditu. Horrek esan nahi du gure adibidean lumbar bizkarrezurraren ezkerreko muskuluak eskuinera baino ahulagoa dela.

Muskulu-desoreka hori esterilizatutako izterretako muskuluei lotzen ez zaie, baina askotan eskoliosia kasuetan ikusten da. Modu Edo, hip, mina bizkarrean edo biak pairatzen zaitu. Zure hip mugimendua gutxitu egin daiteke eta gogorra izan daiteke.

Nola aurreztu estutu izterrean muskuluak eta pelbiseko okertu okertuak

Quads eta hamstrings bezala, kanpoko izterretik askatzeko bi modu daude. Emaitza hobeak lortzeko, konbinazio horiek erabiltzea gomendatzen dut.

• Luzatu zure Kanpoko Hip
• Indartu zure barne izterrean, baita giharrak ere. Horretarako, hanka bakarreko saldoa lantzen da.
  

Related: Warm Up Ariketa Ball batekin

Ikasi hip-abductors-ei hip muskuluak nola kanpoko hip muskuluak nola mugitzen diren jakiteko: Gluteus Medius Muscle

_Iturria:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Helduen eskoliosia gaixoaren endekapen txikiko eta bizkarrezurreko estenosiarekin. Oheneba Boachie-Adjei ortopedikoa zirujau emeritua doktoreak egindako elkarrizketa, Kirurgia Bereziko Ospitalea. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Fitness aholkuak arintzeko babesgabeak - Zure barruko aldakak egoera

Zure barne izterrean, edo gurutzeria muskuluak, adductors izenez ere ezagutzen dira pelbiseko posizionamenduan, eta, beraz, aurreko diapositiban azaldutako alboko okertzea da.

Addukziozko ekintzak kanpoko aldaketen aurka jartzen du. Beraz, kanpoko hip muskuluak kontratatzen edo estutu egiten direnean, adduktoreak luzatu daitezke, edo alderantziz. Behar bezala funtzionatzen ari direnean, aktoreek orekatzen lagunduko dizute zutik. Era berean, izterretik (eta beheko muturrak) gorputzaren erdialdean zehar eramaten dituzte. Baina estuak jartzen direnean, pelbiseko posizioa alda dezakete eta abductors gehiegi estutu, bizkarrezurra (bizkarrezurraren inguruko muskuluak barne) eragiten duen pelbiseko mugimendua alde batera utzita. Muskuluen kanpoaldeko muskuluaren desoreka deskribatzen duenaren antzekoa da aurreko diapositiba.

Jende askok adduktore ahulak ditu, nahiz eta estuak izan. Kasu honetan, gehitu barneko izterrean zure nahasketa indartzeko, baina ez ahaztu luzatzea ere.