Tense hamstrings zure bizkarrean eragin dezake pelbisa behera tira eta lumbar kurba zenbatekoa murriztuz. Zorionez, horrelako erantzuna oso erraza da kasu gehienetan. Hemen jarraibideak jarraitzen dituzu hasiberri bat bazara edo zure hamstrings oso estuak badituzu.
Eta zure hamstrings oso estuak badituzu, eskuoihal handi bat behar duzu zure izterretik gertu bi aldiz eta erdi aldera egokitzeko.
Hamstring Stretch Hasiera Posizioa
Bizkarrean ipini ( bularrak ), bai belaunak tolestuta eta oinak lurrean lauak, edo belauneko makurtu bat eta beste hanka zuzen estua. Bertsio hau zure hip flexors luza dezake, eta gutako askok oso onuragarria izan daiteke, baina ez saiatu mina ematen duen.
Kokatu eskuoihalaren erdian izterrean, eta muturrak eduki. Oharra: kuxin-maila doitu dezakezu eskuko leku ezberdinen bidez. Zure izterretik hurbilago eskuoihalarekin eusten baduzu, orduan bizkorrago sentitzen duzu. Hasiberri bazara, hamstrings estuak dituzu, edo bizkarreko mina, hip, edo belauneko lesio bat eduki behar duzu, eskuoihalak itxi egiten ditu muturretatik oso gertu.
Ez bazaude estutu, edo eskuoihalarekin lan egin duzu eta zure malgutasuna hobetzen ari da, esperimentatu zure eskuoihalaren hatza etengabe hanka hurbiltzeko. Eta malgutasuna badago, kontuan hartu eskuoihal guztia saltzea; Horren ordez, jarri eskuak zure izterretik erdiko atzealdean.
Pixkanaka-pixkanaka, hanka altxa ezazu lurrean atzean dagoen eskuoihalarekin, hip joint burutuz gertatu dadin. Hartu zure hanka, beraz, solairuan perpendikularra da (edo hurbil dezakezu zeure burua kaltetu gabe). Zure izterretik hasierako posizio egokian dagoenean, zure hanka (edo zure belauna tolestu mantentzeko aukeratzen baduzu, modu errazean), sabaia norabidean seinalatuz egongo da.
Hasten Ekintza hasiko da
Pull the towel zure gorputzera. Horrek zure izterraren goialdean (aurrean) ekarri beharko luke zure enborraren aurrean, eta hip-jointean flexing (tolestuz) maila handitu beharko luke. Kontuz, ez da zure pelbisa behean hanka-tiraarekiko ibiltzeko baimena ematea. Xehetasun horrekin bat egiteak hamstringa tarte batean jartzen laguntzen du.
Zein neurritan zure hanka tira behar duzu, hartu tarte hori sentitzen duzun puntura, baina ez da oso mingarria. Muskuluaren aldaketak gertatzen diren ertz bat adierazten du. Beste era batera esanda, mugitu izterretik mina jasateko lekua, baina oraindik ere sentitzen duzu zure hamstrings gertatzen ari dela.
Kokatu posizio honetan 5 eta 30 segundotan. (Hogeita hamar segundo hobeak dira kudeatzeko). Mantendu iraungi luzea; hau da, itzulerako ez. Luzatze aldera itzultzeak (luzatze balistikoa deritzo) normalean kontrapuntu gisa hartzen da, ez bada arriskutsua. Sakon eta guztiz arnasa tarte iraunkorretik sortutako edozein intentsitate edo mina lagun dezake.
reps
5 eta 30 segundotan ondoren, jarri oina lurrean behera. Errepikatu sekuentzia 2 edo 3 aldiz berean. Gero, pauso labur bat egin ondoren, errepikatu ariketa osoa beste hanka batekin.
Zure hamstrings luzatzea egunero zure bizkarrerako ona izan daiteke eta zure hamstrings oso estuak badira, bizkarreko bizkarreko bizkarrerako laua izan ohi dutenez, bi aldiz luzatzen edo egunean 3 aldiz igaro daitezke.
Zure Hamstring aurrera jarraitzen duzu
Terabandea edo hodiak eskuoihal baten eskuetan erabil daitezke edo gauzak pixka bat aldatzea nahi baduzu. Eta, goian aipatu dugun bezala, hamstrings behin baino gehiagotan, kontuan hartu laguntzarik gabe. Hau, noski, eskuzabala edo terabanda erabiltzea baino zailagoa izango da, beraz, erraza eta aurrerapenarekin hastea.
Gogoratu, hamstring tarte hau hasiberrientzat da.
Zure malgutasuna hobetzen duenez, bertsio erronka aurreratuetara jo dezakezu. Esate baterako, hamstring eserleku bat probatu ahal izango duzu solairuan kokapenean kokatzen duzun laguntza batzuk uzteko prest dagoenean.
Iturria:
Kisner, Carolyn eta Colby, Lynn Allen. Ariketa terapeutikoa Fundazioak eta teknikak. 4. ed. 2002. FA Davis konpainia. Philadelphia, Pa.