Zure core eta bizkarreko muskuluak indartu
Atzera luzapenaren ariketak normalean joera posizioan etzanda egitean datza.
Ariketak atzera muskuluak aurkako joera posizio agian ez da zuretzat izan bizkarrezur artritisa edo aurpegiko joint arazoak izanez gero. Alderantziz, atzera kondizioak, esate baterako, herniated disko bat luzapena alborapena izan ohi da. Horrek esan nahi du sarritan arrastatze-motako mugimenduak ondo hartzen dituztela, hala nola joera aurreztea.
Ez baduzu ziur zure bizkarreko luzapena eta jarrera posizioan egikaritzeko egokia den ala ez jakiteko, kontsultatu zure medikuari edo terapeuta fisikoari honako hauek probatu aurretik:
Nola egin
Zailtasuna: erraza
Beharrezko denbora: 3 minutu
Behar duzuna: Gezurra eta sendoa den maila.
- Hasi Kargua: Lie joera (zure sabelean). Joera posizioa zure bizkarrean atzeko arkua handitzeko joera izaten da eta, beraz, deserosoa bada, buruko bat jarri zure sabelaldeko eremuaren azpian.
Jarri bekokia solairuan. Era berean, betegarria edo laguntza behar baduzu, jarri eskuoihal ijeztua edo burko txiki bat zure kopeta azpian. Oharra: zure ukondoak tolestuta egon behar lukete, eta zure burmuinaren bi aldeetan lurrean atseden hartzen dutenak. Eskuak zure bizkar gainean jarri behar dira, zure palmondoak solairuan begira.
Inhale.
- Prentsa gora: zure bizkarraldea, lepoa eta lerrokatzea lerrokatu, exhale eta sakatu zure forearms lurrean zure tronura leverage izateko. Zein neurritan joan behar zen zehaztu behar da, lehenik mina, hau da, mugimendu mina doakoa da. Horretaz gain, zure gorputz-pisuaren zati handi bat zure bazterretan eta ukondoetan (eta zure hanken eta oinetakoen gailurretan, noski) zure gorputz-pisuaren zati handi bat jasaten saiatu behar duzu. Denborarekin, indarrak garatuko dituzu zure bizkarrean, sorbaldak eta besoak, zure ukondoak luzatu ahal izateko pixkanaka-pixkanaka aurrera egiteko. (Baina, mesedez, ez itzazu zuzenean blokeatu.) Posizio erronkagarri honetan, zure pisua zure eskuekin (eta berriro hanken eta oinen gailurretarako) izango duzu. Edozein modutan, eduki posizioa 5etik aurrera 30 segundo. Ez ahaztu arnasa!
- Itzuli posizioan: Inhale, exhale eta poliki-poliki beheratu zaitez hasierako posiziora. Poliki-poliki mugitzen zara zure abs, atzera eta beso muskuluak, grabitateak zure lana egiten duen baino askoz gehiago. Indar core eta gorputz kontzientzia ere garatzen ditu.
- Errepikatu: Errepikatu atzeko luzapenaren sekuentzia 3 eta 5 aldiz inprimaki eta teknika bikainarekin.
Aholkuak
- Mantendu zure sorbaldak zabal eta zabal aurrean.
- Mantendu zure bizkarrezurra zuzenean etengabeko lerroa zure buruaren goialdean zure pelbisa beheko mugimendu mugimendu osoa zehar. Hau zure bizkarreko muskuluak baina zure abdominals, baita ere helburu duzu lagunduko dizu.
- Ez zaitez altxatu "kink" bezain handia. Honek mina sor dezake eta litekeena da zure abs "saltatzea" izatea.