Ordeztu gorputz osoko mugikortasunarekin estutzea
Ariketa programa bakoitza, kirol errendimendu hobekuntza, fitness orokorra edo fisioterapiaren arrazoiak direla medio, hiru prestakuntza mota behar dira. Hauek dira cardiorespiratory, erresistentzia, indarra prestakuntza gisa ulertu ahal izango duzu, eta malgutasuna, gero eta gehiago aipatzen egun hauetan mugikortasun prestakuntza gisa. American Council on Exercise arabera, fitness programa eraginkorra hiru elementu behar ditu.
Eta hiruek bizkarreko mina prebenitzeko eta kudeatzeko zeregina dute.
Ariketa eta mina
Ezin duzu automatikoki aerobikoko ariketa lotzen, bizkarreko mina gutxituz, baina elkartasuna dago. Medikuntza Fisiko Medikuntzako Errehabilitazioan argitaratutako 2015 meta-azterketa batek zortzi azterketek aztertu zituzten gaixotasunaren inguruko mina eta ezintasun gaixoaren inkesten kopuruari buruzko ondorioak zituztela. Ikertzaileek aurkitu zuten ariketa aerobikoa, hain zuzen ere, beheko bizkarreko mina kronikoa murriztu zutela eta ezintasun lotutakoak.
Core, back eta hip muskuluak indartzea lagun dezake zure postura lerrokatzea osasuntsu batean, eta horregatik, zure artikulazioek inguratzen duten muskuluen desorekarekin zerikusia duten lesioak, lesioak eta mina saihestu ditzakete. Ikus ezazu informazio orri hau ideia batzuei zer egin behar den.
Malgutasuna aipatzen dugunean, funtsean, mugimendu sorta bateko buruz ari gara.
Mugimendu sorta batek mugimendu maila neurtzen du norabide jakin batean posible den norabide guztietan. Mugimendu zehatzak desberdinak izango dira elkarrekin. Aldaketa horiek gauza kopuruaren araberakoak izan daitezke, besteak beste, elkarrekin mota, hau da, diseinua eta eraikuntza, gehi zure adina, zure generoa eta askoz gehiago.
Elkarrekin, esate baterako, sorbaldako jointa mugimendu asko egiteko, askotan muskuluak estuak izan arren, scar ehun edo beste faktore batzuek mugimendu sorta eta, beraz malgutasuna, eraginkortasunez frogatu ahal izango dute. Jasotako malgutasuna kontuan hartuta, zenbateko osoa edo, gutxienez, zenbateko osoa erabilgarri dagoen jakitea eraikitzen baduzu.
Baina heldu gehienek ez dute malgutasun bateratua gainditzen. Haientzat, mugikortasun entrenamendua entrenamendu bakoitzaren barnean modu erregularrean mina gainditzeko eta desgaitasuna gainditzeko bidea erraztu daiteke.
Stretching, Fascia eta SMR for Whole Body Mobility Development
Horretarako modu bat luzatzea da. Denbora luzez, entrenamendu baten ostean banakako muskulu-taldeen luzapena izan zen gehien gomendatutako estrategia. Baina hamarkadetan aurrera egin ahala, eta ikerketa gehiago egin zen, ez ziren muskulu-teknika berriak identifikatu eta gomendatzen, baina malgutasunaren kontzeptu osoa gorputz mugikortasunaren eredu bihurtzen hasi zen. Gaur egun, mugikortasun prestakuntza muskuluen erlaxazioaz gain, aldiz, faszia askatzen du, inguratzen duen estaldura garbia eta zure gorputzaren egitura ia guztietan, hezurrak eta muskuluak organo eta guruinetara eramaten dituena.
Eta hau da auto-myofascial release teknikak (SMR) sartu. Self-myofasical oharra teknikak dira zuk zeuk egin ditzakezun aldaketak egiteko muskuluak eta beste ehun bigunak inguruan estaldurak.
Zergatik aldaketa hauek egin nahi dituzu? Jende askok mina arintzen du, jarrera hobetzen du eta mugikortasun handiagoa sortzen du.
SMR teknikak gamutoa exekutatzen dute tenperaturako pilotak, golf pilotak, medikuntza pilotak eta bitxikeria aparatuen eskura jantzita.
Self Myofascial Release (SMR) Lepoan, sorbaldetan eta Goiko Atzeko Teknikak
Askoz idatzi da espuma aldakak, bernak, atzealde txikia eta are oinak biltzeko.
Baina zure lepoa tentsioa bada, zure goiko bizkarra mina edo sorbaldak ez dira nahiko "zintzilik" eskuinera, goi-gorputzari begira dagoen auto-myofascial saioari esker.
Hori deskribatzen baduzu eta zure malgutasuna areagotzeko modu alternatibo baterako jokoa baduzu, SMR ariketak azpitik jarraitzen du. Behar duzun guztia aparra-errolda eta teniseko bola bat edo bi da.
SMR para los rombos múculos
Inoiz goiko atzealdeko muskuluak bezalako sentimenduak dituzu, sorbaldaren (s) eta bizkarrezurraren artean kokatzen direnak kizkurrak eta estuak dira? Horrela bada, SMR-rentzat zure zurrunbiloetan muskuluak aprobetxatu ahal izango dituzu. Zure erronboiak zure sorbaldaren alboko bizkarrezurrari lotu eta kosfosian edo goiko biribilduaren atal bat betetzen du. Batzuetan, muskuluak estuak dira ahulak direlako, eta beste batzuetan muskulu-desorekak izaten dituzte, sorbalda, lepoa, besoa eta / edo burua lantzen duten artikulazioetan. Konbinazio bat ere posible da.
Erronboideek beste jarrera muskulu garrantzitsu bat ere lotzen dute levator scapula izenarekin, beraz, SMR zure zurrunbiloetan egiten baduzu, seguru aski izango duzu muskulu hori ere.
Zurrunbilo muskuluak zure sorbaldaren gaineko bizkarraldea atseden hartzeko modua alda dezake, sorbaldako mugikortasun mugatua, mina eta / edo moteltze tendoi endekapenezkoa eragiten dutenak.
Zure romboids-en lan egiteko, aparrezko errotuladore bat edo teniseko pilota bat erabil ditzakezu. Aparrazko arrabolen bat erabiltzen ari bazara, besterik gabe, errailetik zintzilikatu behar duzu. Gurutzatu besoak aurrean, ukondoetan lotu gabe, esku bakoitzean kontrako sorbalda ukitzen. Posizio honek bizkarrezurra mugitzen laguntzen du, bizkarrezurretik kanpo. Minutu batzuk lasaitu eta arnasa ezazu.
Mugimendu batzuk sor ditzakezu hasierako konfigurazioan, foam-en rollerrarekin. Hasi sorbaldako sorbaldaren barrutik ertzean eta mugitu biratu zure bizkarrezurreraino eta berriro itzuli. Mantendu mugimenduan zehar arnasketa.
15-30 segundotan irauli ondoren, aldatu aldeak.
Zurrunbiloaren muskuluen xede zehatzagoetarako, saiatu tenisa pilota bat erabiliz rolling ekintza bat aparra roller baten ordez.
Tenis pilotak zure azpi-occipital muskuluak egiteko
Jende askok aurrerantz joaten den postura ezagutzen du, non, denboran zehar, buruaren posizioa migratzen du aurrera. Posizioaren arazoari baino gutxiagokoa kosfosia eta goiko atzealderantz erantzuten du.
Aurrerantzean burututako postura ordu luzeak ordenagailuan eserita egon daiteke eta, batez ere, pantailarekin elkarreraginean. Era berean, okupazio sedentarioetatik etorri daiteke, adibidez, kamioien gidatzea. Arrazoi gehiago, adibidez, zure burua eta lepoa modu erregularrean egokitzeko, aparteko altuera izan dadin.
Zure lepoan aurrera egiteko txango txiki bat ere muskuluak eta beste ehun bigunak azpimarratzen ditu. Horretarako, zure teniseko pilotak zure esperientziaz ohartu beharko zenuke noizean behin. Hona hemen zer egin:
- Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Jarri besoak zure ondoan edo zure aurrean gurutzatu egin duzu erronbojote ariketa gisa. Zure erosotasuna zure gida izan dezazun besoetarako posizio bat erabakitzerakoan.
- Hartu arnasa edo bi, erlaxatu eta lurrean finkatu.
- Jarri teniseko baloi bat zure garezuraren beheko aldean hezurrez. Aurkitu "puntua" non zerbait gertatzen den edo ehun bigunak aldatzen ari zarenean sentitzen duzunean, baina ez duzu gehiegi eramateko. Pasa ezazu momentu batzuk lasaitu eta arnasa tenisean baloiarekin. Errepikatu beste aldean.
Eta kokapenari buruzko hitz bat: Teniseko pilota jartzeko gunea zure garezuraren behealdea deitzen zaio, zure hezur occipital gisa ere ezagutzen dena. Azpi-occipitals izeneko muskulu-talde bat erantsi hemen eta oso estua izan daiteke zure burua lepoarekin lerrokatuta dagoenean.
Beste muskulu bat "get" zure tenis pilotaekin ziurtatu semispinalis capitus da. Muskulu honek kurba trinko arrunta mantentzen laguntzen du, eta, azpiko occipitals bezala, zure burua zabaltzen laguntzen du. Era berean, zure burua okertu egiten da. Azpi-occipitals bezalakoak, semispinalis capitus muskulua garezurraren behealdean ematen da.
Zure esperientzia zure garezurrak azpian teniseko pilotak erosoagoa eta atsegina izateko, zure SMR gailua eraiki dezakezu. Benetan erraza da.
Besterik gabe, bi tenis pilotak jarri galtzerdi batean, eta zure garezuraren behealdean azpian kokatu, teniseko baloi bat zure lepoaren bi aldeetan. Zure SMR gailua erabiltzeak litekeena da esperientzia egonkorragoa izatea, oro har, muskuluak zuzenduta.
Hobetu Thoracic bizkarrezurraren mugikortasuna SMR-rekin
Bizkarrezur-bizkarrezurra , korrespondentzia eta konexio puntuak eskaintzen dizkizuena, zure lepoa, sorbalda girdle eta zure buruaren pisua babesteko posizio ona da. Posizio honek goiko atzeko aldera ere laguntzen du lesioa prebentzioa edo kudeaketa laguntzeko.
Horregatik, zergatik ez dute baliorik bizkarrezurreko toraxaren plataformarako gaitasuna, eremu honetan gertatu den mugikortasun galtzearen bat berreskuratzeko? Jende askorekin bazaude, muskuluak estuak bizkarrezur bizkarrean mugimendu kopuru mugak mugatzen ditu, hots, bihurrituz, okertu, flexatu eta luzatzeko gaitasuna. Foam rolling SMR tresna bereziki ona da tentsioak arintzeko mugimendu horiek normalean boterea duten muskuluak.
Eseri bizkarrean, aparra-errotuladuna gurutzatuta eta horizontalki sorbalden behealdeko puntuen mailan. Belauniko makurtu eta oinak lurrean jarri. Hartu arnasa sakonak eta erlaxatu!
Noiz behar zenuke -eta ez luke- saiatu espinaren errodamendua eta bestelako SMR teknikak
SMR oso ezaguna da bai fitness munduan eta terapia zirkuluetan, baina ez da egokia praktika denean. Duela gutxi lesio bat jasan baduzu edo mina kronikoa baldin baduzu, hala nola fibromialgia, aparra irristakorra, teniseko pilotak atseden hartzen baduzu eta antzekoak ez izatea zuretzako. Ziur jakiteko modurik onena zure lizentziadun osasun-profesional kualifikatuarekin elkarrizketa izatea da, bai MD edo terapeuta fisikoa. SMRtik kanpo geratzeko bestelako arrazoiak honako hauek dira: hezurretako artikulazioak eta / edo zirkulazio arazoak izatea. Berriz galdetu zure medikuari edo PT orientazioari, ziur ez bazaude.
Baina aparra iraultzen ari bazara, iraganeko lesioen edo kontsulten inguruko ehunen zizaila murrizteko modu bikaina izan daiteke, muskuluen gaineko muskuluak lasaitzea, jarrera hobetzeko eta, jakina, malgutasuna hobetzeko eta gorputz mugikortasun osoa handitzeko.
> Iturriak:
> Long, A. Eraginkorra Ariketa programa baten elementuak. American Council on Exercise webgunean. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Arteria aerobikoa eraginkortasuna bizkarreko mina kronikoaren tratamenduan: meta-analisia. Am J Phys Med Rehabil. 2015eko maiatzean.
> Robertson, M. Mota autoofisionala: Helburua, metodoak eta teknikak. Robertson Prestakuntza Sistemak. 2008.