Tratamendua Sleep Fasea atzeratua eraginkorra, Negua depresioa
Fototerapiaren argi kutxa bat erabiltzeko aholkatu bazenu, zure zirkadian erritmoaren loaren nahasteak edo sasoiko trastorno afektiboaren (SAD) tratamendua erabiltzeko, argi dago kutxa eraginkorra modu eraginkorrean erabiltzea. Nola sor daiteke gaueko hontza edo neguko depresioa iparraldeko latitudean bizi diren goizeko loaren eta insomnioa hobetzeko? Argi kutxa baten erabilera egokia ezagutzea, terapia-denbora eta intentsitatea eraginkorragoa izatea eta goizeko eguzki-argia naturala izateko esaterako alternatibak aztertzea.
Egokia Light Box Phototherapy erabiltzeko
Hainbat aukera daude argizko kutxetarako eta eskuineko bat aukeratuz, ikerketa batzuk egin ditzakete. Garrantzitsua da 10.000 lux argi gutxienez espektro osoa eskaintzen duen kutxa argi bat hautatzea. Argi urdinak garrantzitsuak izan ohi dira loaren ereduak aldatzeko eta gailu batzuek uhin-luzera horietan oinarritzen dira.
Argazki kutxa fototerapiaren tratamenduan, begiak irekita egon behar dira. Hobe da argia zure ikusmoldea bada. Argi kutxa baten onurak gure ikuspegiaren periferian gertatzen dira. Horrek esan nahi du kutxa argiaren zuzenean begiratzen duela, alde batera uztea eta beste zerbaitetara begiratzea. Gosaria jateko, hortzak garbitzeko, telebista ikusteko, ordenagailua erabiltzeko edo argia erabiltzen duzun bitartean irakurri nahi baduzu.
Gauean hontza joera izaten baduzu lo fase atzeratuarekin, goizean esnatzen ari zaren esposizio hori lortzeko.
Argiaren esposizioa baldintza arabera aldatu daiteke
Gomendagarria da esnatzen ari zaren eguneko argi esposizioaren 10 eta 15 minutu bitarteko saioa hastea. Argi kutxatila batzuek tenporizadorea dute zure saioak kudeatzeko. Pixkanaka-pixkanaka egunera 30 eta 45 minutu bitartekoa izango da, zure erantzunaren arabera.
Jende gehienak 15 eta 30 minutuko argiztapen kaxa erabiltzen ditu egunero esnatzen denean eta normalean aste batzuk baino gehiagotan erantzun ohi da.
Circadian nahasteak
Zirkadianoen erritmoko nahaste batetik lo egiteko desorekatutako ordutegia dutenentzat, kutxa argiaren erabilera lagungarria izango da lo egiteko denbora nahi duzun lekura eramateko.
Esate baterako, loak beranduegi egiten ari bazara eta goizean lotan edo gehiegi lo egiten baduzu ( loaren atzerapeneko sindromea atzeratzeko seinale bat), goizeko argi kutxa erabili beharko zenuke. Baldintza horietan pertsonen% 10 inguru eragiten du eta askotan nerabeetan hasten da.
Lo egiten baduzu goizegi eta esnatu aurretik ( loaren sintesi aurreratuaren sindromea duen seinale bat), argiztapen laua arratsaldean erabil daiteke.
Eraginkorra bada, tratamendu hauek iraungo dute.
Desoreka afektiboa (neguko depresioa)
Denboraldi afektiboaren desordena, edo neguko depresioa, "argi zoriontsu" baten goizean ahalik eta ondoen erantzungo du. SAD kasuan, argi kutxa terapia jarraitu behar da eguzki-argia normalizatzeko esposizio natural arte, noizbait udaberrian. Eraginkorra bada, SAD-ak norbanakoek iraupen luzeko tratamendua behar dute neguko hilabeteetarako.
Argi terapia oso ondo dago bigarren mailako efektuekin eta ongi toleratzen da.
Zure sintomak iraunkorrak badira, egunean birritan esposizioa areagotu nahi baduzu. Normalean gomendagarria da eguneko 90 minutu baino gehiago ez izatea, hala ere.
A Word From
Bestela, kontuan hartu goizeko eguzkiaren argia esnatzea dela. Hobe da eguzki argiaren 15 eta 30 minutu eskuratu ondoren. Hau bereziki lagungarria da hau egin ahal izateko, kanpora irteten bada, baina zaila izaten da iparraldeko kokapen jakin batzuetan neguko hilabeteetan.
Arazo iraunkorrak badituzu, zure medikua eta tratamendu alternatiboak gehiago beharko dituzu botikak edo terapia erabiltzeagatik, beraz, behar duzuna lortzeko iristeko.
Batez ere, jipoitu eta suizidioko pentsamenduak sentitzen badituzu, deitu suizidioaren prebentzio nazionalerako nazio mailako 1-800-273-8255 zenbakira.
Iturriak:
Chesson, AJ et al . "Gaixoaren trastornoak tratatzeko argi terapia erabiltzeko parametro praktikoak". Praktiken Batzordearen Arauak, Sleep Medikuntza Akademiako Amerikarrak. Lo egin . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Neguan depresioaren tratamendu argitsua: plazebo kontrolatutako proba". Arch Gen Psikiatria. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "Terapia arinaren eraginkortasuna aldarte-nahasteen tratamenduan: froga berrikuspena eta meta-analisia". Am J Psikiatria. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "Argia distiratsua eta neguko ionizazio negatiboen tenperatura kontrolatua, neguko depresioa tratatzeko". Arch Gen Psikiatria . 1998; 55-875.