Menopausiako Bermuda Triangelua saihestea
Zure epea amaitzean zerbait emakumeek nahi duten ospatzeko, baina hori prozesua 10 urte edo gehiago ( Perimenopause gisa ezaguna) arrastatu aurretik, azkenean, menopausian iritsi aurretik, denbora asko gure pisua gain elkartu. Emakume aktibo eta osasuntsuek ere menopausian eragiten duten urteetan pisu handiagoa izan dezakete, baina ez da saihestezina. Ikasi zer egin dezakezun zure pisua menopausian zehar kudeatzeko.
Zergatik irabazten dugu pisua?
Pisua irabazten dugun arrazoia kaloria kalorikoen kontua da. Hala ere, ez dago gehiago irteten baino. Pisuaren gaineko pisua, ordea, frustrazioa dator bertan, nire bezero aktibo batzuek esaten dutenez, pisu gainak ez du inon ikusten. "Ariketa berberak egiten ditut eta beti bezala jaten dut, baina bat-batean sabela hau izan dut", esan zuen bezero batek.
Zoritxarrez, Bermuda Triangle efektu bat gertatzen da aurretik eta menopausian zehar, hiru gauza horiek, elkarrekin jartzen direnean, pisua irabazten dute:
- Kaloria ingesta handitzea : Ikasketak erakusten dute emakumeek gehiago kaloria gehiago jaten dituztela estrogenoen gainbehera eta gantz eta azukre gehiago galtzen dugula eta proteinak eta zuntzak dituzten elikagai gutxiago eta elikagarriagoak dituztela.
- Jarduera fisikoa gutxitu : jarduera fisiko espontaneoa ere gutxitzen da, askotan gurekin jakitea ere ez. Hau perimenopause eta menopausian sintomak batzuk konplexu daiteke nekea, lo egiteko zailtasuna, depresioa eta beste aldarte aldaketak.
- Murriztua RMR : Adituen ustez, estrogenoa beheranzko zure metabolismoa murrizteko (RMR) 40-70 eguneko kaloria murriztu dezake, kaloria gehitzen ez baduzu horiek konpentsatzeko dieta eta ariketa.
- Bistan da estrogenoak pisu-kudeaketan zeregin garrantzitsua betetzen duela. Gure gosea eragiten du, nola gara aktiboak eta elikatzen ditugun elikagaiak. Gaztea ez da aldatzen, nahiz eta koipeak banatzen dituen, sabelaren inguruan depositu egiten gaituen bihotzeko gaixotasuna eta diabetesa arriskuan jartzen. Badira adineko beste arazo batzuk ere: okerragoak izan daitezke: muskuluak eta potentzia aerobikoa galtzea eta ariketa fisikoan sartzen diren kaloria kopurua gutxitzea. Ariketa, pisua gain eta menopausian, Wendy Kohrt-ek esan du emakume gazte eta osasuntsu batek bere energia-gastua handitu dezakeela 8-10 kaloria minutu bakoitzeko, ariketa zehar, eta emakume ertainek 6-8 kaloria bakarrik handitzen dute minute. Horrek esan nahi du kaloria erreak mantenduz gero ohikoagoa edo / eta bizkorrago ariketa gehiago behar izatea.
- Horrek ez du esan nahi pisua irabaztea eta ariketa zure lehen defentsa lerroa da Bermuda Triangle menopausian.
4 Gauzak Pisua Gain saihestu ahal izateko
Oraindik ezerezetik datorren itxura duen gorputz-aldaketak zapuzten badituzu, horrelako gauzak egin ditzakezu. Entrenamendu eraginkorragoak sortuz eta zure arazoari laguntzen dioten beste alor batzuk aztertuz gero, zure pisua kontrola dezakezue.
- Gehitu intentsitatea zure kardioari - Lan gogorra zuzenean zuzenean erlazionatzen duzun zenbat kaloriak erre eta intentsitatea areagotuz gero, gehiago erretzen lagunduko dizu zure workouts denbora edo maiztasuna gehitzeko beharrik gabe. Hona hemen zer egin dezakezu:
- Probatu tarte prestakuntza edo goi-intentsitate tartea prestakuntza
- Ikasi 5 moduak intentsitatea gehitzeko zure Workouts
- Argibide gehiago Fat Burn With Cardio
- Zure maiztasuna areagotzea - Gehiegizko entrenamendu egunetan ez bazaude, saiatu kardioaren beste egun bat gehitzea. Nahiz eta brisk 20 minutuko ibilaldia nahikoa da zure kaloria erretzea sustatzeko.
- Iraupena handitzea - Beste aukera bat zure entrenamenduak luzeagoak izatea da. Saiatu 5-10 minutu gehitzen zure workouts bat edo gehiago kaloria estra batzuk erretzeko.
- Egin Lagunak Indarra Prestakuntzarekin - Egin duzun guztia, indar prestakuntza garrantzitsuena da zure indarra, oreka, muskulu masa eta pisua mantenduz zaudenean. Ikasketak erakusten du adineko helduek atseden hartzeko metabolismo tasa eta energia gastua handitu dezaketela erresistentzia prestakuntza gehituz. Azterketa batek erakusten du intentsitate altuko kardio eta indar prestakuntza konbinazio bat, dieta orekatu batekin batera, sabeleko gantza murrizteko modurik onena. Lortu indarra lortzeko indarra:
Igogailua heavy - Gehienak emakumeak ez dute nahikoa pisua altxatzen ari dira sortu edo beraiek injure beldur delako. Hasiberri bazara, pisu astunetan lan egin ezazu denboran zehar, baina esperientzia baduzu, ariketa bakoitzeko 8-10 errelek osatzeko nahikoa astuna edukiko duzu muskulu gehiago eraikitzeko. Zure azken txostena gogorra izan behar da, baina posiblea modu onean.
Nahastu gora - Saiatu zatiketa egunetan muskulu talde desberdinetan lan egiten duzun bakoitzean muskulu bakoitzari arreta handiagoa eskaintzeko. Saiatu prestakuntza-teknika desberdinak, esate baterako, jarlekuak (pisua handituz eta pisua% 20 murriztuz multzo bakoitzerako), super-bolantea (muskuluak egiteko bi ariketak egiten ditu, bata bestearen atzetik) edo beste gorputz-harrerako eta erronka egiteko beste prestakuntza-metodo batzuk.
Entrenatzaile bat alokatu . Guztia ondo egiten ari zarela sentitzen baduzu eta pisua galtzen ari ez bazara, Entrenatzaile batek emaitzarik onenak lortzeko egiten duzun modurik onena irudikatzen lagunduko dizu.
3. Aldaketa txikietan zentratzea
Menopausiarekin gertatzen den pisuarekin askotan denboran zehar gehitzen diren kaloria txikien ondorioz gertatzen da: apur bat gehiago jaten, gutxiago apur bat eta, noski, gutxiago kaloria gutxi duen metabolismoa. Berri onak aldaketa txikiak gauza horiek alderantzikatu ditzake, baita albiste berriak ere, zure bizitza osoa berritzea nahi ez baduzu.
4. Jarrai ezazu zeure burua
Zure eguneroko ohiturak, jatekoak eta ariketa jarraitzen lagun dezake zure pisua gainetik mantentzen laguntzeko eta ohartu zaitez kaloria gehiegirik ez bazaude. Hau ez da jaten duzun edo mugimendua egiten duzun bakoitzean mekanizatzea, baizik eta zer gertatzen ari den jakitea. orokorra. Zeure burua kontrolatzeko modu batzuk:
Mantendu elikagaien aldizkaria - Zure otorduak, pintxoak eta kaloriak kontrolatzeko leku ona da, baina baita zure zaletasunen jarraipena egiteko eta zure dieta desegiteko duten moduekin aurkitzea.
Jarrai entrenamendu-saioa - Zure ariketak, pisuak, errepideak eta multzoak jarraipena egin dezakete zure indarreko trebakuntzarako entrenamenduetan aurrera egin dezazun eta ziurtatu zeure burua erronka duzula.
Jarduera erregistroa mantentzea - Zure mugimendua jarraitzea (edo falta da) modu erregularrean esaten dizu nola zauden aktiboa eta, are garrantzitsuagoa dena, hobetu dezakezu. Esate baterako, bazkal ostean eseri egiten al zara? Denbora ona izan daiteke ibilaldi bat egiteko edo ariketa arin batzuk egin ahal izateko post-lunch nekea aurre egiteko.
Mantendu osasun-aldizkaria - Hau da, lo-ereduak, menopausiaren sintomak , sentimenduak eta sintomak kudeatzen saiatzen ari zaren tresnak jarraitzeko. Tresna hauek nola funtzionatzen ari zaren edo beste ikuspegi bat probatu behar baduzu ikusiko duzu.
Zure medikuarekin hitz egin - Ahalik eta lagungarri izan daitezke botika edo beste tratamendu batzuk.
- Janaria prestatzeko, elikadura eta menopausian , Emakumeen Osasunerako gida, Tracee Cornorthek fruta, barazki, eta aleak osatuz bideratzen ditu gantz saturatuak, azukre prozesatuak eta sodio altuko elikagaiak minimizatuz.
- Aurkitu ordeztasunak : kontsultatu elikagaiak kaloria aldizka jan, hala nola, jogurt, gazta, zereal edo ogia eta denbora pixka bat janari-denda batean aurkitu kaloria ordezkoak ordezkoak.
- Gutxieneko zatiak jan: jan gutxiago zereal bat, oilasko txikiagoa, oliba olio gutxiago barazkiak sautatzen ari zarenean - aldaketa txikiak kaltetu ditzakete kaltzio horiek hemen eta hortik desagertu gabe.
- Aktibatu beharrekoa : espontaneoa izaten da askotan menopausian zehar gaitzetsi egiten delako, loak, beroak, antsietatea eta depresioa sortzen dituen nekea aurre egiteko. Ariketa eta eguneroko mugimenduak sintomak hauen aurka borrokatzeko lagungarriak izan daitezke energia sortzeko. Gutxi gorabehera etxeko lanak, bulego edo auzoaren inguruko ibilaldi laburrak barne hartzen ditu, zutik egoteko eta denbora luzez eserita saihesteko. Meditazioan edo beste estresa murrizteko tekniketan bezala lan egin beharko duzu, lasaitu eta zentratuago egoteko.
Menopausiaren bidez ez du esan nahi pisu automatikoa irabazten, ezta gorputzek ez dutela aldaketarik egongo. Saiatu zure kontrolaren barruan zer lan egiten duzun: Zenbat mugitzen zaren, jaten duzuna, estresa maneiatzen duzunarekin eta menopausiarekin sintomak modu egokian kudeatzeko egiten dituzun ahaleginak. Zure zeregina kudeatzea eta zure gorputza ahaleginari erantzutea ahalbidetzen duten aldaketak bizirik dauden aldaketei buruzko jarrera osasuntsua eta positiboa mantentzen laguntzen die.
Iturriak:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Proteina dietetiko handiagoak eta intentsitate altuko aerobika eta erresistentzia-ariketa konbinatuak gorputzaren gantz banaketa eta arrisku kardiobaskularrak hobetzen ditu. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 ago; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Energia-eskakizunak handitu eta gorputz-konposizioan aldaketak helduentzako helduen erresistentzia-prestakuntzarekin. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Ariketa, Pisua Gain eta Menopausia. Medscape, 2009/06/29
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Zizare gantz handiagoa eta gastu energetikoa jaitsi egin zen menopausian. Int J Obes (Lond). 2008ko ekaina; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Energia balantzea eta gorputzaren osaera menopausian aldaketak. Barne Medikuntzako Atalak 1995.eko Azaroak 1, vol. 123 ez. 9 673-675