Ariketa eta COPD Joan esku-eskura
Biriketako gaixotasun obstructive kronikoak (COPD) bi hitz daude COPD duten pertsonei beldur ditzakeela esaldi berean. Arnasa, ahultasuna eta energia eza lotzen ohi dira beldurra hartzera. Baina COPD-ekin egikaritzeko oinarriak ikastea lortuko duzu zure bizimodu osasungarriagoan bizitzeko eta eguneroko bizitzan hobeto sentitzeko.
Horregatik, ariketa hobeto sentitzeko lagun zaitzake, COPD pazienteentzako ariketarik onenak, eta zure energia maila segurtasunez handitzeko.
Zergatik behar duzu COPD-rekin ariketa egin?
Arrazoi asko daude ARPak dituzten pertsonentzako baliagarriak. Arrazoi hauei begiratzea. Imajinatu zeure onura horiek. Ondoren, irakurri nola hasi. Jarduera fisikoak hainbat modutan ADBko pertsonak izan ditzake , besteak beste:
- Zure gorputza eraginkortasunez arnasten duzun oxigenoa erabiltzeari laguntzea
- Zure energia maila areagotzea eta nekea murriztea
- Oinez distantzia areagotuz
- Zure indarra handituz
- Arnasketa gutxirekin murriztea
- Depresioa eta beste aldarte-nahasteak murriztea
- Funtzio kognitiboa hobetzea
- Pisua handitzea gehiegizko pisua bada (gehiegizko pisua oxigenoaren baldintza handiagoa da gorputzean)
- Sozializazioa sustatzea (COPD duten pertsonek sarritan isolatu egiten dute besteetatik)
- Gutxiago ospitaleratzeak
- Bizitzako kalitate orokorra hobetzea
Nahikoa ez bada, prestazio horiek guztiak elkarrekin lan egiten dute COPD-ren exacerbazioak murrizteko.
Zure Ariketa Neurriak baloratzeko
Ariketaren emaitza iraunkorrak lortzeko, konpromisoa iraunarazi behar duzu. Horrek esan nahi du ez duela sentitzen.
Esaldi hau "fake egin arte" erabilgarri egon daiteke puntu honetan. Hurrengo pausoak zure ariketa fisikoen beharrak ebaluatzen lagunduko dizu:
- Zure medikuari hitz egin. Ariketa programa hasi aurretik, garrantzitsua da osasun-hornitzailearekin hitz egitea segurua dela ziurtatzea. Arrazoi mota batzuk egiteak saihesteko arrazoiak badituzu, zure medikuak hobeto egokitzen zaizkizun alternatiba posibleak eztabaidatu ditzake. Zure medikuak ere esan ahal izango dizu oxigenoa ariketa zehar erabiltzea beharrezkoa izango balitz.
- Ezarri helburuak. Premia handienak eskuratu ahal izango dituzu helburura iristeko lan egiten baduzu. Zehaztu zein diren zure helburuak horiek idazten. Gogoan izan zure helburuak kontuan hartu gabe gosez sentitzen duzula sor litekeen tokia. Zure helburuak hobeak arnasa ditzaten edo besteekiko konfiantza gutxiago izan dezaten, zure helburuak identifikatzen lagunduko dizute. Jende askok pauso hori gainditu du, egunkariak aldizkarian ariketa gutxiago egiten duela pentsatzen duela pentsatzen du, baina aurrerapenen erregistroa egiteak eta zoriontasuna pizgarriak dira egun horietan jarraitzeko, egikaritu nahi ez duzunean.
- Lagun batekin lan egitea / norbaiti erantzutea . Zurekin jardunez gero, hobeto. Besteekin kontuak izateak hutsuneak zubiarazten laguntzen du egun horietan amore eman nahi izateak.
- Identifikatu noraino iritsi zaitezkeen. Ariketa hasten duzunean, nekez bihur daiteke. Ez gomendatu. Garrantzitsua da zure burua seguru eta erosoa dela sentitzen duen ariketa maila zehazteko. Erresistentzia maila eraikitzen duzun bitartean, luzeagoak izan ahal izango dituzu ahalegin gutxiagoz.
- Biriketako errehabilitazioari buruz galdetu. Paziente askok biriketako birgaitze programa batetara joaten dira nabarmen, batez ere COPD diagnostikatu dutenak. Biriketako errehabilitazioek xehetasun handiz emango dizkizute birikak, ariketak gutxitu eta arintzeko gutxienez beste jarduera batzuk burutzeko. Errehabilitazio kardiobaskularra eta biriketako elkarte amerikarra bisitatu zure eremuko programa bat aurkitzeko.
Ariketak motak
Ariketa seguru eta eraginkorrerako oinarrizkoak dira, besteak beste, gozatu ahal izango duzuna. Hiru ariketa mota daude zure ariketa errutinean sartzeko.
Malgutasuneko ariketak
Malgutasuneko ariketak zure mugimendua, jarrera eta arnasketa hobetzen lagunduko dizute. Horiek egin behar dituzu aurretik eta ondoren egikaritu. Malgutasuneko ariketak zure lepoan, sorbaldetan eta bernak luzatzen dituzte. Yoga malgutasunezko beste ariketa mota bat onuragarria izan daiteke.
Endurance Ariketak
Erresistentzia hobetzen laguntzen du zure birikak, baita bihotz eta odol-ontziak hobetzeko. Epe luzera, eguneroko jarduerei aurre egiteko lagungarri diren ariketa mota onenak dira. Erresistentzia ariketak (sarritan erresistentzia kardiobaskularrak deitzen direnak), besteak beste, oinez, bizikletaz eta igeriketa egiten dituzte.
Indarra Prestakuntza
Lagundu muskuluak eraikitzeko eta indartzeko. indarra prestakuntza. Muskulu sendoek eguneroko ekintzak burutzea ahalbidetuko dute, esate baterako, etxeko lanak edo belarra mozteko, ahalegin gutxiago eginez. Indarraren prestakuntza adibideen artean, pisuak altxatzen dira, gorputz pisuaren ariketak eta banda luzeak lantzen dituzte.
Ariketa zehar arnasketa
Ariketa zehar arnasa nola ondo ulertu ahal izango duzu arrakasta lortzeko aukerak eta programa batekin itsastea. Ariketa zehar ezpainen arnasketa egitea oxigeno maila egokia mantentzeko eta arnasa murrizten lagunduko dizu. Horrez gain, beti exhale, edo arnasa, ariketa zati zailena zehar, eta arnasten edo arnasten, ariketa errazena zati zehar. Esate baterako, exhale zure besoak zure burua gainetik altxatzen denean, eta inhale jaistea bezala.
Disneako eskala erabiltzea
Dyspnea eskalak arnasa murrizten du eta 10etik 10era bitartekoa da, oso larria dena. Dyspnea eskala erabili ahal izango duzu ariketa zehar arnasa egiten ari zaren lanean arintzeko, eta, ondoren, erritmoa zeure buruarekin. Adibidez, arnasa gutxitzen baduzu, maila batean zaude. Zure arnasa gutxitzen bada, hiru maila dituzu. Bost maila dituzu zure arnasa gutxitzeko eta zure arnasa harrapa ez bazaizu, 10. mailan zaude. Zure maila hiru eta bost arteko desberdintasunak mantentzen dira ariketa zehar, baldin eta ez bada behintzat Zure medikuak edo biriketako birgaitze-taldeak beste modu batean kontatzen dizu.
Soberexertzien seinaleak aitortzea
Ariketa biziki bultzatuta, garrantzitsua da zure mugak ezagutzea. Gelditu egikaritzeko, overexertionaren seinale hauetako bat nabarmentzen baduzu:
- Ezohiko edo arnasa gutxitzeko maila
- Okerreko minaren edo bularretako mina
- Arnasa, presioa, estutasuna edo pisua zure bularrean
- Ehun mina zure masailetan, lepoan, sorbaldetan, besoetan edo bizkarrean
- Bihotzeko lasterketa sentimendua
- Heart palpitations (zure bihotza beat bat saltatzen sentituz)
- Zurruntasuna edo zorabioak
- Goragalea
- Ohikoa baino nekatuta sentitzen
- Ezohiko mina artikulazioetan
Iturriak:
Emtner, M., eta K. Wadell. Biriketako gaixotasun kroniko kronikoa duten pazienteen prestakuntzako efektuak: FYSS (Suediako Jarduera Fisikoaren Exercise Prescription Book) azterketa narratiboa. British Journal of Sports Medicine . 2016. 50 (6): 368-71.
Morris, N., Walsh, J., Adams, L., eta J. Alision. Ariketa trebakuntza COPDn: Zer da intentsitatea? . Errespirologia . 2016. 21 (7): 1185-92.
Spruit, M., Burtin, C., De Boever, P. et al. BIDEA eta Ariketa: Aldea egiten al da? . Arnasa . 2016. 12 (2): e38-49.