Aerobika eta Erresistentzia Prestakuntzarako gida praktikoa
GIBa duten pertsonak, oro har, askoz ere ariketa gutxiago egiten dituzte osasun optimoa bermatzeko eta Epe luzeko GIBaren infekzioaren eragin elkartua arintzeko, Case Western Reserve University-ren ikerketen arabera. Hau bereziki egia da gehien behar dutenentzat.
Txostenaren arabera, emakumeek batez beste 2,4 ordu astean gauzatu ohi dute, eta gizonezkoek astean 3,5 ordu inguru baino apur bat gehiago egin dute.
Hala ere, ohiturak baztertuta zeudenean, tasak nabarmen jaitsi egin ziren. Batez ere, emakumeek ordubete astean baino aste bat baino gehiago egin zuten eta, gizonezkoek, oro har, gehiago egiten zuten bitartean, gero eta indartsuago egin zuten.
Fitness helburuak desberdinak
GIBarekin bizi diren pertsonek jarduera fisikoa murrizten duten ondorioak sarritan sakona izan ohi dira, batez ere epe luzeko infekzioek, berez, gibeleko gaixotasunik ez duten gaixotasunen garapen goiztiarra eragin dezakete, gaixotasun kardiobaskularrak eta osteoporosiak (sarritan 10 15 urte baino gehiagoko biztanleria orokorrarekin).
Gainera, 50 urte baino gehiagoko GIBa duten pertsonak, jarduera fisiko gutxi izan dutenak, 10 edo gutxiagoko balantze fisikoaren laburpen fisikoa (SPPB) izenekoak definitutakoak, harrigarria izan ohi dute seihilekoan heriotza probabilitatean GIB-negatiboa duten helduak SPPB rating berarekin.
Aitzitik, programa informatiko baten onurak, immunitate funtzio murriztua dutenentzat ere, argi dago, besteak beste
- Lipidoen (gantz) mailak hobetzea
- Intsulinarekiko erresistentzia markatzaileen hobekuntza ( diabetesaren arriskua neurtzen duena)
- Muskuluaren eta indarraren hobekuntzak, alferrik edo pisu galeraren ondorioak arintzeko
- Funtzio kardiobaskularrak hobetzea, bihotzekoak eta trazu arriskua gutxitzea
GIBa duten pertsonentzako ariketa fisikoari buruzko 12 ikerketen berrikuspena Seattleko Unibertsitateko ikertzaileek Seattleen egin zuten.
Ikerketaren biztanleriaren aerobika eta erresistentzia prestakuntza zenbateraino neurtzeko helburua zen, baina bai gazteenak zein zaharragoak diren programak diseinatzeko gomendioak eskaintzea.
Gomendio horiek, batez ere, Medikuntza Kiroletako Amerikako Elkartearen (ACSM) laguntza izan zuten. GIBarekin bizi diren pertsonen prestakuntza-helburuak ere argitaratu zituzten. Helburu horiek aerobiko gaitasuna handitzen hasi ziren, muskulu giharrak eta indarrak hobetuz, fitness mailan hazkundea progresiboki garatuz eta indar solidarioa mantenduz.
TIP 1: orekatzeko zure ariketak
Ez du axola gazteak eta osasuntsuak bazara edo zaharragoak eta ahulak badira. Ez du axola zein den CD4 zenbaketa handia edo baxua. GIBa duten pertsonentzako ariketa programa informatua aerobikoa eta erresistentzia prestakuntza barne hartzen ditu, helburuak lortzen dituena, progresio egonkorrekin, programen denboran eta intentsitatean.
Ez mugatu zeure burua aerobika guztiei, yoga guztiei edo pisu astuneko errutinei. Nahastu muskulu giharren hazkundearen oreka ezin hobea emateko eta biriketako / gaitasun kardiobaskularrak handitzeko. Fitness programa eraginkorra abiarazteko, helburu hauek lortzeko:
- Helduak 18 urte eta gehiagokoak: Ariketa aerobikoa 30 eta 60 minutu bitarteko 30 egunetan astean hiru egunetan astean bi edo hiru astetako bost muskulu talde bakoitzeko erresistentzia / indarraren prestakuntza konbinatzen dutenak (10 errepikapen hiru multzoetatik hasita)
- Sindrome metabolikoa duten adin nagusiak (hau da, sabeleko obesitatea, hipertentsioa, kolesterol altua, eta abar): 45 minutuko ariketa aerobikoa tandemarekin erresistentzia prestakuntza (10 eta 15 errepikapen bi multzoen bidez) astean hiru eta bost egunetan
- Heldu zaharragoak eta ahulak: jarduera aerobikoan bost eta 60 minutu bitartekoa, toleratua den bitartean, astean hiru edo bost egunez, erresistentziako entrenamendua hiru asteko egunetan (15 eta 20 minutuko saioak)
AHOLKULARITZA 2: Adituen aholkularitza bilatu
Fitness prestakuntza hasi baino lehen, kontsultatu profesional egokiarekin zure beharretara seguru eta egokia den programa bat martxan jartzeko.
Hau bereziki egia da sindrome metabolikoarekin edo edonork pobreziarekin duen osasunarekin. Programa bat hasi baino lehen, oso gomendagarria da medikua topatzea zure helburuak eztabaidatzeko eta inolako arriskurik ez duten osasun-oztoporik ez izateko.
Nahiz eta gazteagoak diren pertsona osasuntsuentzat, kirol medikuntzako profesionalak edo lizentziadun entrenatzaileekin bilera egitea komeni da (hasiera-hasieratik). Modu egokian eta prestatzeaz gain, ariketa fisikoarekin lotutako istripuen arriskua asko murriztuko da.
Adin zaharrago eta ahulentzat, zure medikuarentzako sarrera bila ezazu, treadmillen proba bat egiteko eta VO2max deritzona zein den zure biriketako gaitasuna neurtzeko. Geroago bisitak oinarri-markatzaile horien hobekuntza zehaztu eta zure prestakuntza-helburuak egokiak eta helburukoak direla ziurtatzea.
AHOLKU 3: Aukeratu zure esku dagoena
Ez da arraroa jendeak, GIBaz edota gabe, buruari lehenbailehen iristeko asmo handiko "eroso" errutina, hilabete edo asteetan bakarrik erretzeko. GIBa duten pertsonen kasuan, programa-porrota honako hauek izan ohi da sarritan: hiru faktore:
- Gutxieneko ariketa-saioak 20 minutu edo gutxiago
- Ariketa intentsitate edo iraupenaren aurrerapen falta
- Galdutako saioak
Hori gainditzeko, ziurtatu erronka egiten ari zaren programa errealista batekin hasten duzula baina aurrerapen markatuaren bermea ematen dizu. Hasteko, bizimodu egokia eta egungo trebakuntza-gaitasuna aukeratuz aukeratu.
Gazte helduek, esate baterako, bularreko prentsan, hankako luzapenetan, hanketako kizkurretan, sorbaldetan, bularreko kizkurretan eta tricepetan dihardute. Talde honi egokitutako aukera aerobikoek jogging, txirrindularitza, eskailera eskalada, treadmill edo taldeko aerobika klasea izan ditzakete.
Aitzitik, adin handiago edo helduagoek makina isokinetikoei, pisu-makinari edo baloi-makinetei arreta handiagoa eskaini nahi diete, nahiz eta apustu baxuko eragina izan duen ibilgailu aerobiko bat martxan jarri edo bizikleta egonkorretan abiatu.
TIP 4: Hasi modu egokian, aurrera jarraian
Fitness errutina ezarrita dagoenean, lehenengo sei asteetan zehar pixkanaka intentsitatea areagotu, hurrengo intentsitate helburuak lortzeko:
- Gazte helduak: helburua bihotz-maiztasuna 50 eta 85 urte bitartekoen artean berreskuratzea oinarritzen da ariketa aerobikoetan zehar, erresistentzia prestakuntza areagotuz hiru edo lau multzoekin, pisu handiagoa baina errepikapen txikiagoak (lau eta zortzi reps artekoak)
- Sindrome metabologikoa duten helduek: bihotzeko tasa handitu 60-90 ehuneko oinarria atseden hartzeko aerobika ariketa zehar bitartean erresistentzia prestakuntza geroztik 10 behin errepikapen 15 ezarri eta, ondoren, bi multzoak hiru
- Adin zaharragoak eta ahulak: jarduera aerobikoen intentsitatea areagotzeko helburua (zure VO2max-ek neurtua) pixkanaka-pixkanaka areagotuz gero, ariketa programa bat pisu gabe pisu bakar batera mugitzen da
TIP 5: Estresa, estresa eta estresa
Gazte edo zaharrak ala ez, beti ziurtatu saio bakoitzaren aurretik eta ondoren zabaltzeko denbora nahikoa duzula, 10 eta 15 minutu artean. Horrek ez du lesio saihesten laguntzen, baizik eta epe luzeko malgutasun-galera (entrenamendu astunak estutzeaz ohartuta).
Yoga atsegina, yin yoga bezalakoak, azken urteetan gero eta ospe handiagoak direnez, ideia egokiak izan litezke gimnasio informatiko bati, malgutasuna eta muskuluak estuak, artikulazioak eta ehun konektiboak pixkanaka askatzeko. Hau bereziki egia da erresistentziarako prestakuntza mota sendoagoak burutzeko gai ez diren helduentzat, gutxienez hasieran.
TIP 6: Ez zaitu jaramonik egin
90 minutu baino gehiagoko jarduera luzea eta arduratsua ez da gomendagarria eta, agian, zure prestakuntza-helburuei kontrajartzen zaie. Sarritan jendeak muskuluak handiagoak edo aerobikoko eta erresistentzia-entrenamenduko programa sendoa izango dela suposatuko du funtzio immunologiko handiagoa lortzeko. Hau besterik ez da kasua.
Ariketa segurua da GIBa duten guztientzat, adin-taldea edo infekzio-etapa edozein dela ere, ariketa hori ez du inolako eraginik pertsona baten CD4 zenbatespenean edo karga birtualean . Izan ere, gehiegizko prestakuntzak epe luzeko gibeleko infekzioarekin lotutako komorbilitate goiztiarreko bihotzetik bihotzeko hantura kronikoa izan dezake.
Malgutasuna, elkartutako kalteak, intsulinarekiko erresistentzia handitzen dutenak (cortisol maila handitu delako), eta testosterona-maila murriztuz gero, prestakuntza gehiegizko ondorioak besterik ez dira. Steroid erabilera soilik kezka horiek konposatu. Beti zure bizimoduarekin bat datorren ariketa programa bat abiarazi, epe luzean zure helburuak mantenduz.
> Iturriak:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; eta Voss, J. "GIBaz kanpoko gaixo infekziosoak dituzten Evidence-Based Gomendioak garatzea". Elkartearen Erizainen Elkartea HIESaren zainketan . 2012ko maiatza-ekaina; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "GIBaren gaixotasunaren eta hilkortasunaren inguruko errendimendu fisikoaren erlazioa: kohorteen azterketa". HIESa. 2014ko azaroaren 28a 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Fit with HIV - ACSM Guidelines Egikaritza posibleak gaixoentzat". Gaur egungo dietista. 2011ko urria; 13 (10): 86.